Cum să ai abdomene bine sculptate ?

Când faci sport, există două lucruri pe care vrei absolut să le realizezi. Primul este să te facă să te simți bine în legătură cu corpul tău. Pentru că jucăm sport pentru a pierde în greutate, pentru a deveni mai musculoși sau altfel, dar există întotdeauna un motiv. Al doilea motiv este că trebuie să arate. Pentru că vrei ca ceilalți să observe efortul depus pentru a avea abdominale frumoase și musculare. Deci, există câteva sfaturi pentru a avea abdomene bine sculptate.

Scadeți masa de grăsime

Când doriți să aveți abdomene bine sculptate, trebuie să reduceți masa grasă, grăsimea corporală și mai ales pe centura abdominală. Grăsimea este mai superficială și, prin urmare, ascunde mușchii de dedesubt. Astfel, cu cât există mai puțină grăsime, cu atât abs sunt mai vizibile.

Prin urmare, obiectivul este să ai un minim, dar este imposibil să nu ai. În general, se consideră că rata nu trebuie să depășească 10% din corp. Și pentru a atinge acest obiectiv, principalul vector asupra căruia putem acționa este hrana.

Și astfel încât rezultat este și mai rapid, trebuie acționate mai multe pârghii:

Recalibrați-vă dieta. Ar trebui să consumi un număr de calorii echivalent cu nevoile tale zilnice sau puțin mai puțin. Aportul zilnic necesar depinde de stilul tău de viață, de sedentarism, de practica sportivă etc.
Mănâncă mai puțini carbohidrați. Există alimente foarte sărace, dar în același timp foarte bogate în carbohidrați. Acesta este cazul cu tartine, sucuri etc. Trebuie să mănânci inteligent, favorizând zaharurile lente (paste, orez), proteine, dar și fructe și legume (bogate în minerale, nutrienți etc.)
Arde cât mai multe calorii posibil prin sport. Cu cât faci mai multă mișcare, cu atât arzi mai multe calorii. Anumite practici sportive precum HIIT măresc cheltuielile de energie.

Dacă joci pe acești diferiți factori, poți avea mai multe cheltuieli decât aportul tău de calorii. Corpul va atrage apoi din rezervele sale, masa de grăsime, pentru a compensa lipsa. De facto, individul pierde în greutate.

Suplimente alimentare

Când vizionați reclame, citiți articole sau ascultați oameni în sala de gimnastică, pare imperativ să trebuiască să luați suplimente alimentare pentru a avea abdomene bine sculptate. Dar este adevărat până acum ?

Nu pentru că consumăm suplimente alimentare, zer sau ceva proteină în pulbere că câștigăm imediat masă musculară și chiar mai puține abs. Sunt vectori de creștere și trebuie să-i controlăm. Prin urmare, acestea sunt adesea inutile pentru începători. De multe ori, acestea sunt produse excelente pentru cei care se angajează în culturism, culturism și doresc le cresc masa musculară (mai mult) rapid datorită proteinelor pure.

Dar pentru începători, cel mai important lucru este să stăpâniți bine mașinile sportive și de greutate. Apoi, este să ai un stil de viață sănătos, cu respect pentru corp. Când îl respectați, acesta răspunde mai bine la cereri, deoarece nu mai are constrângeri externe.

De exemplu, fumatul de țigări, consumul de droguri, somnul suficient, consumul de alcool sunt toate considerate agresiuni asupra corpului. Cu toate acestea, dacă nu este 100%, cum ar putea stoca eforturile depuse.

Acesta este motivul pentru care baza oricărui antrenament sportiv începe cu o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos compatibil cu sala de greutate.

Odată ce am găsit un bun stil de viata și că diferitele modificări au fost asimilate în mod corespunzător, putem trece la suplimentele alimentare oferite sportivilor. Pentru că dacă modificările merg prea repede, vei avea greu să te obișnuiești cu ele.

Interesul pentru toate suplimentele de lucruri și, prin urmare, apare numai după câteva luni.

Abs, un set de mai mulți mușchi

La fel ca în cazul multor lucruri din viață, ceea ce crezi că este simplu este de fapt mult mai complicat. Și acesta este și cazul abs. Nu sunt independenți de alte părți ale corpului; ele sunt într-adevăr atașate de centura lombară sacrală. Include atât abdomenele, dar și regiunea lombară. Aceștia sunt toți mușchii care permit mișcarea trunchiului față de fagot.

Există 4 tipuri de mușchi care alcătuiesc abdomenul și, prin urmare, neapărat mai multe tipuri de exerciții care fac posibilă întărirea lor, deoarece unele exerciții sunt mai concentrate pe unul sau altul decât pe altul (cum ar fi, de exemplu, genuflexiuni exerciții de respirație).

Marele drept: Acesta este cel mai vizibil și cel mai des denumit tablete. Conectează sternul la pubis și vă permite să vă aplecați înainte.
Vaccumul: acest mușchi este situat chiar sub rectus abdominis și este de fapt invizibil. Pe de altă parte, când te bagi în stomac, este cel care lucrează. Prin urmare, construirea mușchilor ajută la o mai bună reținere a organelor din interior și la un stomac plat.
Oblicuri: sunt pe lateral. Când acestea sunt musculare, vedem linii oblice care apar pe lateral care scot abs. Acestea sunt, de asemenea, cele care vă permit să obțineți abs în formă de V pe care le vedeți la sportivi și modele grozave. Scopul lor este de a permite pelvisului să se întoarcă.
Lombar: sunt situate în spate și sunt legate direct de abs. Sunt utilizate în principal pentru înveliș și pentru a obține un spate mai drept.

Când ne uităm la aranjamentul lor, vedem imediat că utilitatea lor este complementară. Unele permit mișcarea înainte, altele rotesc bazinul. Și, deși sunt complementare, funcțiile lor sunt adesea antagonice. Aceasta înseamnă că construirea unuia nu trebuie neapărat să fie cealaltă în același timp. Deci, dacă doriți abs în formă de V, trebuie să întăriți oblicurile; a face exerciții abdominale nu are rost.

Ce exerciții să favorizeze ?

Pentru a obține un stomac plat, aveți o talie frumoasă, aveți abs sau construiți-vă abdomenul, sculptați-le și faceți-le batoane de ciocolată bine proiectate, există câteva exerciții de antrenament de forță pe care să vă concentrați.

Pompele
genuflexiuni
deadlift
scufundările
Tracțiuni la bară
ridicarea picioarelor
exerciții de bază

Dar pentru abdomenele evidente, nu uitați să le vizați în special cu exerciții care afectează perineul prin respirație pentru a ajunge la mușchii adânci, de exemplu, sau chiar exerciții hiit foarte intensive. Știind că nu trebuie să neglijați întinderea la sfârșitul sesiunii.

Sporturile precum joggingul, înotul sau chiar sportul de luptă sunt ideale pentru întărirea mușchilor, reducerea nivelului de grăsime și ieșirea din sala de sport.

În sfârșit, știm cu toții foarte bine că toate acestea vor fi posibile doar cu un bun hrănirea țintită care vizează un deficit caloric. Corpul va trebui apoi să se bazeze pe rezervele sale și să piardă grăsime. Ca să nu mai vorbim că toate acestea vor crește metabolismul.

Hary, viitorul patruzeci și ceva în mare formă. Sportivă și puțin ciudată la inimă, revista TTU este spațiul meu de expresie dedicat bărbaților.