Cum să obțineți vițeii grași ?

Unii oameni pot avea complexe despre viței pe care le consideră prea subțiri. Cu toate acestea, acest lucru nu este inevitabil, iar exercițiile vizate îl pot remedia. Iată 6 antrenamente și variantele lor care vă vor ajuta să obțineți viței mai mari.

Coarda de sărituri

Lucrarea lui mușchii gastrocnemius lateral și medial cu frânghia de sărit te va ajuta să câștigi viței.

Picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, mâinile la înălțimea taliei, săriturile scoțând ambele picioare în același timp, săriturile trebuie făcute pe vârfuri și încheieturile lucrând cu frânghia. Începeți cu 5 minute de frânghie, alternând 20 de secunde de salturi și 40 de secunde de recuperare. Puteți crește treptat durata exercițiului. Coarda de sărit este o încălzire bună dacă doriți să faceți alte mișcări după această serie.

Extinderea vițeilor când stați în picioare

Acest exercițiu, usor de facut cu sau fără material, este eficient pentru luarea vițeilor.

Extinderea gambei efectuate pe o treaptă de scară sau pe o treaptă de aerobic. Poziționați-vă pe treaptă, tălpile picioarelor trebuie să se așeze ferm pe el, tocurile sunt în aer. Dacă vă lipsește echilibrul, sprijiniți-vă pe un loc stabil pentru a vă deplasa în siguranță.

Începeți prin a vă ridica călcâiele până când vă aflați în vârful picioarelor. Picioarele trebuie să fie drepte, fesele și stomacul strânse. Țineți poziția pentru câteva secunde, apoi reveniți încet în jos, odihnindu-vă degetele de la picioare, apoi tălpile, până când tocurile revin la poziția inițială. Efectuați 3 seturi de 15 extensii cu un minut de odihnă între fiecare set. Exercițiul nu este recomandat persoanelor cu glezne slabe, preferă exercițiile pe podea.

Pe teren, principiul este identic. Picioarele paralele, la distanța umerilor, ridică-ți călcâiele de pe podea până când ești pe degetele de la picioare. Țineți poziția câteva secunde, apoi reveniți în jos. Numărul de seturi este același. Puteți, dacă doriți, să efectuați antrenamentul cu gantere, începând cu greutăți ușoare, să păstrați brațele drepte în lateral în timpul exercițiului.

Ghemuituri și aruncări pentru a pompa vițeii

Începători, începeți cu metoda de bază și lucrați bine la postură.

În picioare, cu picioarele lărgite la umeri, cu brațele întinse, respirați în coborâre, ar trebui să fie lent și controlat, până când coapsele sunt paralele cu podeaua, ca și cum ați sta pe un scaun, centrul de greutate din spate, tocuri ancorate de pământ. Urcați din nou în timp ce expirați și eliberați brațele. Aveți grijă, genuflexiunile slab executate pot provoca dureri de spate. Faceți 5 seturi de 30 de genuflexiuni cu o perioadă de odihnă de un minut. Cu ajutorul exercițiilor, puteți crește numărul de genuflexiuni, dacă este necesar.

Odată ce ați însușit elementele de bază, optați pentru salturi genuflexiuni. Suporturile sunt aceleași, cu toate acestea, ascensiunea se efectuează prin impuls. Aceste salturi întind mușchii intens. Din nou, 3 seturi de 15 salturi, când exercițiul devine prea ușor, adaugă greutăți la glezne. Salturile nu sunt recomandate persoanelor cu articulații fragile.

Lunges frontale pe capete, o metodă care lucrează mușchii solei. Poziționați un picior în fața celuilalt ca și cum ați fi făcut un pas înainte, la 30 de centimetri între picioare. Îndoiți genunchiul înainte, alinindu-l cu glezna, dincolo de asta vă veți deteriora genunchiul. Piciorul din spate este ușor întins, călcâiul de pe sol. Urcați-vă pe pantofii de pointe, țineți poziția câteva secunde, apoi coborâți încet călcâiul frontal până când atinge solul, piciorul din spate rămâne puțin de pe sol. Efectuați 3 seturi de 15 lunges, apoi încă 3 schimbând picioarele. La fel ca extensiile în picioare, vă puteți echipa cu gantere de-a lungul corpului.

Plyometrics în serviciul vițeilor tonifiați

Pliometria vă permite să câștigați putere musculară. Metoda se concentrează pe tonicitate cu extensii rapide ale mușchiului după contracția acestuia. Foarte folosit în timpul antrenamentelor alergătorilor etiopieni precum legendarul Haile Gebrselassie, cvadruplu campion mondial și dublu campion olimpic peste 10.000 de metri, vei câștiga masă musculară.

Studiile au arătat că salturile în cutie au un impact benefic asupra compoziției colagenului. Deoarece colagenul este unul dintre principalii constituenți ai fibrei care înconjoară țesutul muscular, întinderea pentru a promova legătura dintre celule pentru a încetini îmbătrânirea acestora din urmă este, prin urmare, înțeleaptă.

În cazul nostru, saltul la cutie constă în sărituri pe o bancă sau un obiect ridicat, fără impuls, folosind doar forța picioarelor. Dacă sunteți începător, este mai bine să folosiți un pas scăzut, atunci puteți, dacă vă simțiți în formă și suficient de sigur, să-i măriți înălțimea.

Asigurați-vă că obiectul este stabil. Așezați picioarele la lățimea umerilor, cu genunchii aliniați cu gleznele, ușor îndoite. Faceți o flexie pentru a da un impuls și inițiați saltul, aduceți genunchii până la trunchi. Concentrați-vă pe aterizare, care ar trebui să se facă fără probleme, cu genunchiul nu mai înalt decât degetul mare, picioarele plate și picioarele puternice. Mai jos la pământ, câte un picior pe rând. Repetați această mișcare de 6 ori cu un timp de recuperare de un minut. Puteți face 3 seturi și le puteți mări pe măsură ce mergeți.

Presa pentru coapse pentru viței sculptate

Chiar dacă, așa cum sugerează și numele său, solicită coapsele, întinderea hamstringului ridică și întinde gemenii gastrocnemius pentru a umfla vițeii.

Instalat pe presa oblică, fese și spate în contact cu scaunul, așezați vârfurile picioarelor confortabil pe platformă, tocurile în aer. Extindeți în timp ce inspirați, mențineți poziția întinsă timp de 2 secunde, apoi expirați în timp ce controlați coborârea. Faceți o pauză, apoi începeți din nou efectuând 15-20 de repetări pe 3 seturi, creșteți pe măsură ce sesiunile progresează.

Creșterea în greutate la viței este posibilă, rezultatele sunt vizibile dacă afișațiparticipare și de regularitate. Vă puteți completa antrenamentele în fiecare zi, adaptând aceste idei la viața de zi cu zi: mers pe pointe, rămâneți pe pointe în timp ce stați sau stați în picioare.