Cum să evitați pierderea mușchilor în timpul închiderii ?

Intrăm în cea de-a 4-a săptămână de închidere și, pentru toți culturistii și pasionații de fitness, o săptămână suplimentară fără a avea acces la o sală de greutăți. Unii se antrenează la greutatea corporală sau cu benzi de cauciuc, în timp ce alții preferă să nu se antreneze deloc, crezând că memoria musculară le va permite să-și recapete nivelul odată ce evenimentele au expirat. În orice caz, este dificil pentru un sportiv să fie lipsit de pregătire și să piardă ceea ce s-a învățat. in orice caz, este posibilă conservarea capitalului muscular și chiar pentru a progresa, cu condiția să luați măsurile corecte, să știți cum să vă disciplinați și să rămâneți motivați. Cum să evitați pierderea mușchilor în timpul închiderii ? Răspunsurile din acest articol.

Regula # 1: Găsiți o activitate fizică alternativă

Antrenament cu greutatea corporală

Antrenamentul fără echipament și la greutatea corporală este o metodă foarte bine cunoscută de antrenament de forță și are mulți adepți. Controversat de puristii culturismului, calistenica își propune să dezvolte masa musculară folosind, pentru rezistență, propria greutate corporală.

Această metodă poate fi aplicată în aer liber (pentru cei care au dreptul să facă mișcare în timpul zilei). În acest caz, folosim în primul rând mobilierul stradal pentru a efectua trageri, flotări, precum și exerciții multiple pentru a recruta toate grupele musculare. În mod ideal, este traseul de fitness sau zonele Street Workout.

Dacă orașul dvs. a emis interdicția de a face sport în timpul zilei, fiți conștienți de acest lucru antrenamentul cu greutatea corporală se poate face acasă. Mobilierul, ușile și orice lucru care poate adăuga rezistență pot fi folosite pentru a crea antrenamente excelente.

Antrenament elastic

Pregătirea benzilor de cauciuc a existat de la începutul secolului al XX-lea, iar Eugene Sandow, pionierul culturismului modern, a fost primul care s-a gândit la sisteme, inclusiv benzi de cauciuc și cabluri, pentru a efectua exerciții de antrenament de forță. Astăzi, în mijlocul unei perioade de închidere, vânzătorii de „benzi de rezistență” sunt un hit și pentru un motiv întemeiat. Putem cu adevărat construiți sesiuni complete și eficiente de antrenament de forță cu benzi de cauciuc, și astfel să poți angaja toate grupele musculare, fără excepție. Dacă aveți cel puțin o pereche de benzi de cauciuc în casa dvs., nu ezitați o secundă. Compune sesiuni cu un maxim de exerciții și tehnici pentru a compensa lipsa de bare și gantere.

Cardio

Dacă nu aveți benzi elastice și spațiul dvs. de cazare nu este suficient de spațios pentru a vă antrena eficient, de ce să nu profitați de ocazie pentru a progresa în cardio ? Multe programe HIIT și CrossFit de casă sunt disponibile pe blogul nostru! Cardio nu te va face să câștigi mușchi, dar te va ajuta să-ți îmbunătățești starea și să slăbești.

Yoga și stretching

Dacă niciuna dintre activitățile de mai sus nu vă tentează, vă sfătuim totuși să păstrați cel puțin o activitate minimă pentru a vă menține și îmbunătăți mobilitatea. De ce să nu profitați de ocazie pentru a vă relaxa? Stretching-ul este un instrument impresionant de eficient atunci când suferiți de dureri articulare și rigiditate musculară. Dacă ați decis să nu practicați deloc sportul în speranța de a vă lăsa tendoanele sau de a vă recupera, totuși, încercați să faceți câteva sesiuni de relaxare în fiecare săptămână. Vă puteți orienta către Yoga, care vă va ajuta în același timp să vă gestionați mai bine stresul, sau pur și simplu către sesiuni de întindere care vizează zone sensibile: umeri, pelvis, picioare și spate.

Regula # 2: Mâncați o dietă sănătoasă

Restaurantele de tip fast-food sunt închise, o mână de Dumnezeu pentru a ajunge în sfârșit la gătit și a mânca mai sănătos! Ți-e dor de sala de greutăți, nu ai voie să ieși din casă, dar acesta nu este un motiv pentru a te răsfăța cu mâncarea nedorită și a-ți sabota fizicul și sănătatea. Mențineți un „stil de viață de culturism”, chiar și atunci când nu te antrenezi, este cu adevărat cel mai bun mod de a-ți păstra capitalul muscular. Se consideră că mușchii pierd volum după 3 săptămâni de odihnă. Dar rețineți că, cu cât sunt hrăniți mai mult, cu atât se degradează mai puțin repede. Așadar, continuați să le oferiți proteine de bună calitate, mâncați regulat pe tot parcursul zilei și mențineți un echilibru caloric:

În esență din aportul de proteine

Redus în carbohidrați

Bogat în acizi grași esențiali

Mănâncă de cel puțin 4 ori pe zi, consumă cel puțin 2g de proteine pe kilogram de greutate corporală și reduce porțiunile de carbohidrați la mai puțin de 3g pe kg de greutate corporală pe zi. Dacă vă antrenați cu greutate corporală sau benzi de cauciuc, creșteți aportul de carbohidrați în zilele de antrenament pentru a facilita sinteza proteinelor și o recuperare mai bună.

Regula # 3: Încredere în suplimentele alimentare

Proteinele

Pulberile de proteine pot face ca mâncarea să fie mai confortabilă, mai ales dacă dumneavoastră, ca majoritatea dintre noi, aveți probleme la cumpărături. Înlocuiți o masă sau o gustare cu o porție de proteine îți vei salva dieta solidă și mergi mai rar la măcelar sau, mai rău, la supermarketuri.

Aminoacizi

Ar trebui luați în considerare aminoacizii esențiali, precum și BCAA pentru a preveni risipa musculara, cu atât mai mult dacă nu te antrenezi deloc. Știați că BCAA pot încetini distrugerea fibrelor musculare în timpul convalescenței? Și că pot și ele te ajută să nu-ți pierzi abilitățile, chiar dacă încetați să vă exercitați câteva luni? BCAA sunt aminoacizii pentru recuperare și lupta împotriva catabolismului. În prezența leucinei metabolismul proteinelor rămâne activ, ceea ce previne risipa musculară.
Asa de, vă sfătuim să vă completați, în fiecare zi, cu EAA și BCAA:

Luați 5g de BCAA cu câteva minute înainte de fiecare masă

Luați 10 g de aminoacizi esențiali (EAA) înainte de a vă ridica și de a vă culca

Omega 3

Prin îmbunătățirea sensibilității la insulină, omega 3 pot ajuta pentru a menține masa musculară maximă, reducând în același timp riscul de a îngrășa. Proteinele sunt mai bine asimilate, aminoacizii mai bine metabolizați și carbohidrații mai bine folosiți de organism. În plus, omega 3 întărește sistemul imunitar și favorizează relaxarea.