Cum se face un plan/program de dietă personalizat ?

Pasul 1: Ce alimente să consumați la fiecare masă

Pentru a simplifica lucrurile, vom împărți fiecare masă (sau gustare) în porții unice:

Proteină
Fructe
Vegetal
Cereale
Aromă
Sămânță/amidon
Gustare cu proteine

Acest lucru va face mai ușor să vă amintiți ce ar trebui să consumați întotdeauna .

Program pentru un aport caloric de 1200 kcal

Mic dejun: 1 porție de proteine + 1 porție de fructe (+ legume, dacă doriți)
Masa de pranz: 1 porție de proteine + 1 porție de legume + 1 porție de aromă
Gustare: 1 porție de gustare proteică + 1 porție de fructe sau legume
Masa de seara: 1 porție de proteină + 1 porție de semințe/amidon + 2 porții de legume + + 1 porție de aromă
Gustare: 1 porție de fructe

Program pentru un aport caloric de 1500 kcal

Mic dejun: 1 porție de proteine + 1 porție de fructe (+ legume, dacă doriți)
Masa de pranz: 1 porție de proteine + 1 porție de legume + 1 porție de semințe/amidon + 1 porție de aromă + 1 porție de fructe
Gustare: Porție de proteine gustare + 1 porție de legume
Luând cina: 2 porții de proteine + 1 porție de semințe/amidon + 2 porții de legume + + 1 porție de aromă
Gustare: 1 porție de fructe

Program pentru un aport caloric de 1800 kcal

Mic dejun: 1 porție de proteine + 1 porție de fructe (+ legume, dacă doriți)
Gustare de dimineață: 1 porție Snack protein
Masa de pranz: 2 porții de proteine + 1 porție de legume + 1 porție de semințe/amidon + 1 porție de aromă + 1 porție de fructe
Gustare: Porție de proteine gustare + 1 porție de fructe sau legume
Luând cina: 2 porții de proteine + 1 porție de semințe/amidon + 2 porții de legume + + 1 porție de aromă
Gustare: 1 porție de fructe

Program pentru un aport caloric de 2200 kcal

Mic dejun: 2 porții de proteine + 1 porție de fructe (+ legume, dacă doriți) + 1 porție de semințe/amidon
Gustare de dimineață: 1 porție de gustare de proteine
Masa de pranz: 2 porții de proteine + 2 porții de legume + 1 porție de semințe/amidon + 1 porție de aromă + 1 porție de fructe
Gustare: Porție de proteine gustare + 1 porție de fructe sau legume
Luând cina: 2 porții de proteine + 2 porții de semințe/amidon + 2 porții de legume + + 2 porții de aromă
Gustare: 1 porție de fructe

Pasul 2: cunoașteți valoarea unei porțiuni

După ce ați stăpânit defalcarea de bază a planului dvs. de dietă, trebuie să puteți determina valoarea unei porții. Fiecare dintre următoarele alimente contează ca o singură porție.

Proteină: hrană stea pentru culturisti, săracă în grăsimi și bogată în proteine.

1 cană (250gr) de iaurt degresat nathure sau vanilie
85 gr carne slabă gătită (carne albă sau vollail)
100 gr pește sau crustacee fierte
1 ou întreg + 4 albușuri sau 7 albușuri
125 gr tofu

Vegetal: Cu excepția amidonului (porumb, mazăre, cartofi care sunt listați cu semințe/amidon), acestea au mai puține calorii pe mușcătură decât orice alt aliment.

80 gr din toate legumele (totuși puteți consuma cât doriți)

Fructe: Proaspete sau congelate, sunt o alternativă mai bună decât fructele sau sucurile uscate.

80 gr de fructe sau fructe de padure
1 fruct mediu (mar/portocala/banana ect ...)
1 mana mica de fructe uscate
125 ml suc de fructe 100% pur

Cereale/amidon: alimentele de mai jos sunt de tip „complet”, oferă mai multe vitamine și fibre decât așa-numitele alimente „albe” precum orezul alb sau pâinea.

150 gr boabe/amidon fiert (orez, aluat, quinoa, porumb, mazăre, fasole).
1 felie de pâine integrală
1/2 cartof (mare)
250 gr de fulgi de ovăz gătite

Gustare cu proteine: gustare care are mai puține calorii și mai puține proteine decât o porție. ajută la reducerea foametei.

250 ml lapte
125 gr brânză de vaci sau iaurt aromat
30 gr de brânză
1 baton de proteine

Aromă: cantitate mică de grăsime sau zahăr care poate fi folosită pentru a adăuga aromă și pentru a vă trata. le limităm în aporturi, deoarece fiecare porție conține în medie 70 kcal.

10 ml (două lingurițe) de ulei
40 gr (2 linguri) de vinaigretă ușoară
20 gr gem, jeleu, miere, sirop.
2 linguri smântână ușoară
2 linguri de ketchup
2 linguri maioneză

Primă: unele alimente sunt atât de scăzute în calorii încât le puteți mânca după bunul plac.

Muştar
oţet
condimente și ierburi aromate
usturoi și ceapă
lămâie și suc de lămâie
sos de chili (tabasco/worcestershire)
Extracte din plante (vanilie, menta etc.)
sos de soia

Pasul 3: creați-vă propriile meniuri

Acum, că aveți echivalenți, puteți să vă elaborați planurile de dietă, cu condiția, desigur, că ați definit anterior aportul de calorii 😉