Cum să slăbești rapid: 7 rezoluții bune de adoptat imediat

Cum să slăbești rapid ?

Care sunt obiceiurile bune de luat pentru a slăbi eficient ?

O întrebare recurentă pentru mulți oameni ...

Și dacă este recurent, dacă ne obsedează, este (puțin) dintr-un motiv întemeiat.

Pentru că, indiferent cine ești, indiferent de ceea ce vrei să realizezi, există o constantă:

Cu cât suntem mai sănătoși și mai în formă, cu atât mai bine.

Și inversul este, de asemenea, adevărat: cu cât vom fi mai puțin în formă, cu atât vom fi mai puțin capabili să realizăm ceea ce dorim.

Dacă nu ați făcut deja: răspundeți la acest mini-test care vă va permite să știți unde vă aflați și să identificați punctele pe care trebuie să le lucrați ca prioritate pentru a obține corpul dorit (durata estimată: 1 min).
=> Care este fizicul meu și cum pot progresa rapid ?

Sănătatea poate fi fie o forță motrice, fie o frână.

Și asta trebuie să decideți, să vă ocupați de acest aspect al vieții voastre, mai degrabă decât să fiți doar spectatori.

Dar hei, totul este bine, dar cum schimbi lucrurile? ?

Ce acțiuni concrete ar trebui puse în aplicare pentru a face un pas în direcția corectă ?

Din fericire, acesta este subiectul articolului nostru de astăzi: 7 rezoluții bune de adoptat pentru a-ți recâștiga în cele din urmă controlul asupra sănătății tale .

Și începem imediat:

1. Mănâncă legume și/sau fructe cu fiecare dintre mese:

Începem cu ceva destul de „cunoscut” dar, din păcate, nu suficient de aplicat.

Studiile au arătat că persoanele care mănâncă mai multe fructe și legume tind să trăiască mai mult și să aibă mai puține probleme de sănătate.

Din păcate, în ciuda faptului că majoritatea oamenilor sunt conștienți, foarte puțini oameni consumă suficiente fructe și legume în fiecare zi.

Cunoașteți recomandarea „5 fructe și legume pe zi”.

Și chiar dacă numărul „5” nu are sens ca atare, mesajul rămâne benefic.

Ceea ce contează este consumarea unei anumite sume 😉

Iar motivul este simplu: fructele și legumele sunt principala sursă a majorității micronutrienților de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa în stare bună de sănătate.

Fructele și legumele conțin, de asemenea, o mulțime de fitonutrienți, care vor crește vitalitatea noastră, precum și apărarea noastră imună.

Așa că amintiți-vă acest prim punct. Este foarte important pentru viitor, deoarece o bună sănătate fizică (și mentală) este esențială pentru a vă realiza. .

Asa de creșteți aportul de fructe și legume la fiecare masă.

Și, pe lângă aportul crescut de micro și fito-nutrienți, fructele și legumele reprezintă, în general, un aport caloric destul de scăzut.

Aceasta înseamnă că poți mânca mult fără să mănânci prea mult.

Ceea ce ne aduce la următorul punct:

2. Nu vă înfometați:

O altă greșeală făcută prea des de cei care vor să slăbească „repede”.

Ei cred că, prin restricționarea aportului lor de calorii pe cât posibil, vor pierde și mai repede.

In timp ce tocmai acesta este lucrul care nu trebuie făcut .

Dimpotrivă: este contraproductiv !

Restricționarea prea mare va duce la diferite inconveniente, cum ar fi:

Prea multă pierdere musculară
Încetinirea metabolismului
O pierdere a bucuriei de a trăi (depresie)
Dezechilibru hormonal (în special la femei)
Etc ...

Dacă urmezi o dietă prea restrictivă, există deja puține șanse să mergi până la capăt.

Pentru că pentru a obține rezultate, este nevoie întotdeauna de puțin timp.

Și chiar dacă reușiți să-l țineți suficient de mult, rezultatele nu vă vor satisface așteptările: pierderea mușchilor vă va face corpul mai „flasc” decât tonifiat sau atletic.

Și încetinirea metabolismului (datorită în special pierderii masei musculare) vă va face să vă recâștigați greutatea pierdută și mai repede.

Ceea ce se numește în mod obișnuit efect yoyo.

Deci, dacă facem bilanț, totul este negativ cu acest mod de a face lucrurile:

Ne este foame, așa că dieta este greu de urmat
Pierdem prea mult mușchi, astfel încât să nu primim forma dorită
Recâștigăm rapid și ușor kilogramele pierdute

Este necesar să aveți contribuții motivate.

Atât în ceea ce privește caloriile, cât și macronutrienții (proteine, carbohidrați și lipide).

Calculați cheltuielile zilnice cu energia calorică și aplicați un deficit de 20% până la 25% maxim.

Nu vă faceți griji, vom vorbi despre asta mai târziu 😉

Deoarece aceste aporturi echilibrate vă vor permite să aveți vitalitate și energie pentru ...

3. Faceți cel puțin 2 până la 3 sesiuni de antrenament sportiv pe săptămână:

Și prin antrenament sportiv, vorbesc de culturism (sau construirea musculară dacă termenul culturism te sperie 😉).

Și din motive foarte simple și foarte clare: beneficiile sunt multiple !

Antrenamentul de forță vă va ajuta:

Creșteți-vă masa musculară
Arde grăsime
Accelerați-vă metabolismul bazal
Îmbunătățiți-vă profilul hormonal
Îmbunătățește-ți mintea
Sporiți-vă apărarea imună
Etc (mai multe informații aici)

Pentru a rezuma simplu, putem spune asta culturismul este cel mai bun mod de a vă transforma nu numai fizicul, ci și sănătatea și mentalitatea.

Fiind regulat în antrenament, îți crești puterea de voință. Străduindu-vă să faceți din ce în ce mai bine cu fiecare sesiune, vă împingeți din zona de confort. Etc ...

Și nu vă imaginați că va trebui să petreceți 2 ore pe zi 5 zile pe săptămână pentru a obține rezultate.

Puteți obține rezultate foarte bune rapid făcând 2-3 sesiuni de 1 oră până la 1:30 pe săptămână .

Și ultimul lucru: nu vă imaginați (în special femeile) că veți câștiga kilograme de mușchi în câteva săptămâni pentru a arăta ca un culturist.

Asta nu se va întâmpla: acești oameni sunt sportivi, care ating un astfel de nivel doar dopând pentru 95% dintre ei ...

Nu, tot ce veți face este să pierdeți grăsimea într-un mod țintit (fără a pierde mușchi) și, în cel mai bun caz, adăugați un pic de mușchi în locuri strategice.

Suntem departe de a vă pierde feminitatea, dimpotrivă 😉

Aceasta ne aduce la următorul punct:

4. Limită cardio:

Nu vă lăsați șocați de acest titlu, este complet justificat.

Cardio este mult supraevaluat !

Și asta'este foarte ușor să mănânci în spatele tuturor caloriilor arse în timpul sesiunii de cardio.

De cand cardio tinde să crească foamea.

În al doilea rând, și se suprapune cu punctul nostru anterior, cu cât faci mai mult cardio, cu atât este mai greu să câștigi masa musculară.

Și dacă împingem și mai departe: cu atât vei pierde mai multă masă musculară.

Partea cheie pentru a înțelege pe deplin această poziționare este următoarea: atunci când vrei să „slăbești”, ceea ce îți dorești cu adevărat este să slăbești grăsime .

Și nu pierde mușchi.

Cel mai bun este chiar să pierzi grăsime ȘI să câștigi mușchi (posibil pentru începători).

Mai degrabă decât să încercați absolut să vedeți că numerele scad pe scară, ceea ce ar trebui să căutați să reduceți este nivelul de grăsime.e.

Pentru cifră, este mai bine să păstrați o greutate aproape stabilă și să reduceți rata de grăsime decât să pierdeți în greutate, dar să păstrați o rată de grăsime aproape stabilă.

Una se termină cu o siluetă atletică și armonioasă, cealaltă se termină cu un corp fără formă „slab-gras”, nu foarte atrăgător.

Deci, din toate aceste motive, este mai bine să vă concentrați asupra sesiunilor de antrenament cu greutăți și nu pe cardio.

5. Mănâncă suficiente proteine:

Logic atunci când vorbim despre masa musculară: aportul de proteine .

Din 3 motive, în principal:

1 - O dietă bogată în proteine vă va permite să aveți o creștere musculară mai bună

Țesutul muscular este alcătuit în mare parte din lanțuri proteice.

Prin urmare, o dietă mai bogată în proteine vă va ajuta în mod logic să vă susțineți mai mult creșterea musculară.

Antrenamentul dvs. sportiv va provoca micro-leziuni în fibrele musculare și, în același timp, va începe și un proces numit sinteza proteinelor.

Această sinteză proteică are ca scop crearea de noi lanțuri proteice pentru a repara cele deteriorate în timpul antrenamentului.

Acest lucru are ca efect creșterea volumului, densității, rezistenței și capacității fibrei musculare de a se contracta.

Ceea ce înseamnă căpe măsură ce mergem, vom câștiga volumul și forța musculară.

Vom ajunge, de asemenea, cu fibre musculare mai dense și mai puternice, ceea ce înseamnă că vor rămâne aprinse mai mult, chiar dacă încetați să vă exercitați o anumită perioadă de timp.

2 - O dietă bogată în proteine vă va permite să vizați mai bine grăsimile

Aici din nou, studiile au demonstrat că o dietă bogată în proteine este mai eficientă pentru arderea mai rapidă a grăsimilor, protejând în același timp masa musculară.

Și exact asta căutați atunci când doriți să slăbiți:

Reechilibrează-ți greutatea și procentul de grăsime.

3 - o dietă bogată în proteine vă va face să vă simțiți mai plini

Al treilea punct în favoarea proteinelor: efectul lor sățios.

Pentru că una dintre dificultățile unei diete este aceea de a îndura din când în când foamea.

Consumul unei diete bogate în proteine va avea tendința să vă facă să vă simțiți mai plin.

Ceea ce, în cele din urmă, vă va ușura dieta:

Veți putea mânca mai puțin la fiecare masă fără să simțiți că vă privați
Veți experimenta mai puțină foame pe tot parcursul zilei

Din aceste 3 motive, o dietă bogată în proteine este cea mai eficientă pentru a avea rezultate mai rapide și mai satisfăcătoare. .

În general, este recomandabil să consumați în jur de 2g de proteine pe kilogram din greutatea corporală, pe zi.

Deci, dacă cântăriți 60 de kilograme, va trebui să consumați aproximativ 120g pe zi.

Aveți grijă, totuși: dacă rata de grăsime este puțin prea mare (+ 25%), este mai bine să luați în considerare masa slabă (= greutatea dvs. minus masa de grăsime), mai degrabă decât greutatea (altfel unele riscuri de a ajunge cu numere puțin prea mari).

Exemplu: o femeie care cântărește 75 de kilograme la 33% grăsime corporală nu va consuma 150g de proteine pe zi, ci 2 * 75 * (1 - 0,33) = 100g de proteine pe zi.

În ceea ce privește alți macronutrienți, nici aceștia nu trebuie neglijați.

Carbohidrații precum grăsimile sunt esențiale pentru buna funcționare a corpului.

Dacă doriți să aflați mai multe despre acest subiect, vă sfătuiesc să citiți următorul articol care tratează exact acest subiect.

6. Odihnește-te suficient:

Un alt aspect prea des trecut cu vederea al pierderii în greutate: odihna .

Cu toate acestea, acesta este un punct foarte important pentru o dietă de succes: dacă nu dormi suficient, îți va fi din ce în ce mai dificil să-ți arăți zilnic voința și motivația.

Și nu vă veți recupera pe deplin după antrenamente.

Care înseamnă:

Creșterea musculară mai mică
Mai puțină grăsime arsă
Mai puțină energie, vitalitate
Mai puțină voință
Etc ... (mai multe informații aici)

Asa de nu uitați să vă faceți 7 ore sau chiar 8 ore de somn în fiecare noapte .

Și pentru un somn odihnitor, evitați ecranele cu 2 ore înainte de culcare.

O metodă bună este să citești o carte înainte de culcare: se calmează, se relaxează și te adoarme treptat.

7. Evitați băuturile cu calorii:

Ultimul punct înainte de a încheia: evita toate tipurile de bauturi calorice.

Băuturi sodice, băuturi energizante, sucuri de fructe, milkshake-uri, lapte etc.

Dacă consumați în mod regulat aceste tipuri de băuturi, există șanse mari să aveți dificultăți în reglarea eficientă a greutății.

Marea problemă cu aceste băuturi este că acestea nu vă vor afecta sentimentul de plenitudine..

Puteți bea 1000 de calorii și puteți avea o scobitură imensă 1 oră mai târziu.

În timp ce o masă de 1000 de calorii care conține o cantitate mare de proteine și fibre vă va menține plin timp de 5 până la 6 ore ...

Din acest motiv, băuturile cu zahăr sunt foarte des ținta campaniilor de conștientizare: sunt parțial responsabili de obezitatea rampantă din societățile moderne.

Pentru a simplifica, putem spune că băuturile cu calorii vă vor face foarte ușor să consumați prea multe calorii.

Și asta fără să te sature și nici să-ți potolești setea !

Deci, dacă doriți să beți: bea apă 😉

Slăbește rapid - Ultimul cuvânt:

Ți-am pregătit un al doilea articol, în care vom vorbi despre 21 de exerciții cheie de făcut acasă pentru un corp subțire și sculptat.

Aceste exerciții, nu le veți face într-o singură sesiune (ar fi prea lung și prea obositor), le veți distribui pe 3 sesiuni pe săptămână.

3 ședințe în timpul cărora veți exercita mușchii specifici (deoarece scopul este de a adăuga mușchi în locuri strategice, în timp ce pierde grăsime pe tot corpul).

Aceste exerciții, sunt puțin diferite de cele pe care obișnuim să le găsim pe web (și acest lucru nu este degeaba, deoarece majoritatea antrenamentelor de făcut acasă pe care le găsim pe web au un dezavantaj major).

Și cireașa de pe tort: le poți face oriunde, mai ales în vacanță. Ideal pentru păstrarea liniei 😉

Nu vă spun mai multe și vă voi lăsa să vedeți totul pentru voi aici: