Cum să slăbești rapid și să slăbești rapid !

Tu cauti cum să slăbești rapid ? Acest articol va explica Cum să slăbești rapid și vă va oferi un sfat pentru a vă priva cât mai puțin posibil.

Importanța slăbirii rapide atunci când sunteți supraponderal !

Nu pledăm pentru subțire. Obezitatea privește 17% dintre francezi și supraponderali, aproape jumătate dintre francezi. Acest lucru poate duce la probleme grave de sănătate, cum ar fi NASH, boli ale ficatului gras. Se crede că până la 90% dintre persoanele obeze au NAFLD, prima etapă a NASH. NASH se caracterizează printr-o supraîncărcare de lipide, precum și prin inflamația ficatului, care poate duce la ciroză nealcoolică, o ciroză care nu este cauzată de alcool, caracterizată prin necroza celulelor hepatice. O etapă de această dată ireversibilă. Primele două etape sunt reversibile, în special urmând următoarele sfaturi.

Excesul de greutate și obezitatea promovează, de asemenea, dezvoltarea bolilor cardiovasculare și a hipertensiunii. Dar, de asemenea, anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerele:

esofag,
colon-rect
pancreas
ficat
rinichi
vezica biliara
prostată
sân după menopauză

Diabetul de tip 2 este, de asemenea, foarte favorizat de supraponderalitate și obezitate. De fapt, se estimează că 50% dintre persoanele cu diabet au boală hepatică grasă nealcoolică în prima etapă a NASH. Având în vedere riscurile pentru sănătate cauzate de excesul de grăsime, este esențial să înveți cum să slăbești rapid !

Noțiuni de kilocalorii și nevoi în funcție de activități

Acum să trecem la miezul problemei! Când vrem slabeste rapid Este important să vă adaptați dieta astfel încât să nu consumați mai multe calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră. Corpul uman are cheltuieli minime de energie zilnice pentru buna sa funcționare. În plus, există și nevoile energetice generate de activitățile desfășurate.

Necesarul mediu de energie pentru un bărbat sedentar este de 2250 și 1800 kcal pentru o femeie. 2.500 kcal pentru un bărbat mai puțin activ și 2.000 pentru o femeie mai puțin activă. Se ridică la 2900 și 2300 pentru un bărbat și o femeie activă și se ridică la 3400 și 2400 kcal pentru un bărbat și o femeie sportivi. Aceste nevoi pot crește și mai mult, în funcție de intensitatea activităților.

Valorile afișate sunt valori medii care variază pentru fiecare persoană, dar vă oferă o idee bună despre nevoile aproximative. Pentru slabeste rapid poți practica o activitate fizică care îți permite să folosești excesul stocat.

Acum să vedem cantitatea de macronutrienți care poate satisface această cerere de energie.

100 g carbohidrați furnizează 400 kcal
100 g de proteine asigură, de asemenea, 400 kcal
100 g de lipide asigură 900 kcal

De exemplu, pentru 100 de grame de banane, aceasta conține aproximativ 20 g de carbohidrați, 1 g de proteine și 0,25 g de lipide care, în total, vor constitui un aport de 90 kcalorii.

Cantitatea de energie prezentă în diferite alimente

Pentru o roșie și un măr, la fel ca majoritatea fructelor și legumelor, avem un aport caloric scăzut sau chiar foarte scăzut, deși sunt foarte bogate în vitamine.

Pentru leguminoase precum fasolea roșie, avem un aport caloric destul de redus, mai ales în comparație cu cantitatea de minerale și oligoelemente pe care le conțin.

Orice lucru bogat în lipide (grăsimi) are un impact caloric ridicat, cum ar fi cartofii prăjiți. Uleiul, care este alcătuit din lipide și, prin urmare, are un aport caloric ridicat. Cu toate acestea, vom vedea mai târziu că nu este să te înghiți chiar și atunci când încerci să slăbești.

Pentru a cunoaște caloriile din ceea ce mănânci, poți accesa secțiunea de alimente detaliate pentru a găsi un instrument de căutare care cuprinde aproape 3000 de feluri de mâncare, fructe, legume ... Toate aceste mici cunoștințe acumulate te vor ajuta să înveți să slabeste rapid si slabeste rapid.

Monitorizați glicemia pentru a pierde rapid în greutate !

Când consumați un aliment care conține carbohidrați, acesta determină în mod natural o creștere a conținutului de glucoză din sânge (zahăr din sânge). Acesta va fi folosit de mușchii și organele noastre, inclusiv de creier, care consumă mult. Dar nu tot ce mâncăm provoacă aceeași creștere a zahărului din sânge !

Anumite alimente, consumate pe scară largă în țările occidentale, determină o creștere rapidă și bruscă a zahărului din sânge. Acestea sunt de exemplu pâine albă, orez alb, zahăr, cofetărie, cartofi sau chiar paste din făină rafinată.

Alte alimente cresc nivelul zahărului din sânge într-un ritm lent. De data aceasta este vorba de pâine sau paste făcute din făină integrală a majorității fructelor, cum ar fi struguri, mere, portocale și aproape toate legumele și leguminoasele.

Se spune că alimentele care determină creșterea rapidă a zahărului din sânge au un indice glicemic ridicat sau un IG ridicat. Și cei care provoacă o creștere lentă se spune că au un indice glicemic scăzut și vom vedea imediat că acestea sunt cele de preferat pentru slabeste rapid.

Ce este în neregulă cu alimentele bogate în IG ?

Problema este că cresc glicemia foarte repede și determină creșterea nivelului de glucoză din sânge și ulterior o creștere a cantității de insulină produsă de pancreas. Insulina este hormonul care ajută la utilizarea și stocarea glucozei în sânge.

Excesul de glucoză care intră brusc în sânge nu are timp să fie folosit de corpul nostru și, prin urmare, este stocat ca grăsime.

Puteți găsi tabelul actualizat periodic al indicilor glicemici pe site-ul nostru: https://alimentation-et-nutrition.fr/tableau-indices-glycemiques/

Deci, pentru a evita creșterea grăsimilor, vă recomandăm să luați o dietă care să nu perturbe nivelul zahărului din sânge prin creșteri repetate în producția de insulină. Cu toate acestea, obiectivul nostru nu este să vă lipsim de ceea ce vă place, așa că iată un sfat pentru reducerea IG general al meselor:

Adăugarea de proteine sau grăsimi la un aliment cu indice glicemic ridicat o poate reduce semnificativ pe aceasta din urmă. Deși sunt un aport caloric suplimentar, totuși, prin reducerea ratei creșterii nivelului de zahăr din sânge, reduc energia stocată sub formă de grăsimi. De exemplu, puteți adăuga leguminoase sau semințe oleaginoase la mesele sau micul dejun. Pe lângă toate acestea, acestea sunt o sursă bună de aminoacizi, acizi grași, vitamine și minerale, esențiale pentru utilizarea corectă a energiei.

Obțineți o sațietate mai bună, un dublu beneficiu pentru a pierde rapid în greutate ?

Pentru a evita supraalimentarea în timpul meselor, este important să vă îmbunătățiți sațietatea, cu alte cuvinte, să îmbunătățiți timpul când sunteți plin. Pentru aceasta este necesar să favorizăm alimentele sățioase. Unele vor fi foarte pline, în timp ce altele mult mai puțin! Cei foarte sățioși sunt în special foarte bogați în proteine și fibre. Leguminoasele, semințele oleaginoase și cerealele integrale sunt alimente excelente pentru a vă menține plin prin compoziția lor. De asemenea, trebuie remarcat faptul că nivelurile ridicate de proteine și fibre contribuie la reducerea IG total al mesei. Prin urmare, vor avea o acțiune dublă pentru a participa la pierderea în greutate, ajutându-vă să nu mâncați în exces, ci și prin reducerea IG general al plăcilor.

Creșteți aportul de fibre, nu atât de dificil !

Pentru a face acest lucru, pur și simplu creșteți ponderea leguminoaselor, precum și a cerealelor integrale în dieta dumneavoastră. Acestea sunt foarte bogate în fibre.

O făină rafinată de tip 50 va conține doar 2,5% fibre, comparativ cu 12,5% pentru o făină integrală sau aproape 40% din necesitățile zilnice.

Alimente cu o densitate de energie scăzută pentru a vă îmbunătăți sațietatea

Unii au ceea ce se numește densitate scăzută a energiei. Acestea vă permit să vă umpleți stomacul fără a adăuga multe calorii. Acestea sunt în principal legume și crucifere precum napi, sparanghel, spanac, broccoli, varză ... În plus, vor oferi vitamine, minerale, oligoelemente precum și anti-oxidanți. Și datorită conținutului lor de fibre, vor oferi, de asemenea, o ușoară reducere a indicelui glicemic.

În concluzie

Pentru a rezuma acest articol, vă recomandăm să faceți acest lucru slabeste rapid adaptați-vă aportul de calorii la stilul dvs. de viață și ardeți-vă caloriile stocate prin activitate fizică, consumați cât mai multe mese cu IG scăzut și asigurați-vă că obțineți suficiente fibre și proteine pentru a îmbunătăți sațietatea și a reduce indicele glicemic al meselor.

Articol disponibil în format video

Puteți găsi multe videoclipuri pe canalul nostru YouTube.