Sănătate
prin nutriție

Iată sfaturile mele pentru organizarea meniurilor pe parcursul zilei. Acesta este, prin urmare, un articol „practic” !

Principiile principale

Limitați alimentele bogate în insulină cât mai mult posibil dimineața în favoarea grăsimilor, fibrelor și proteinelor de calitate.
Alegeți un prânz pe același principiu ca și micul dejun.
Dacă doriți, încorporați o gustare de calitate pentru a vă stabiliza foamea în timpul zilei.
Seara, optează pentru o cină în principal vegetariană.
Dacă faceți o activitate fizică importantă sau un antrenament, asigurați-vă că consumați alimente cu amidon după antrenament (mic dejun dacă vă antrenați pe stomacul gol, prânz dacă ședința dimineața sau între orele 12-14, cină dacă vă antrenați seara) . Pentru mai multe informații, descoperiți sfaturile mele privind recuperarea după exerciții.

In practica

Mic dejun (dacă îl luați)

1. O băutură neîndulcită: ceai (ideal verde sau chiar pu-erh), cafea (fără aluminiu și conform toleranței), infuzie sau apă.

2. 1 până la 2 porții de proteine:

În mod ideal: 1 ou decojit (3min30) sau fiert moale (5min30) sau pocat (3min) (păstrați gălbenușul curgător sau cremos).
Ocazional (a se limita la maxim): 1 felie de șuncă, artizanală, preferabil crudă (sau gătită din origine organică fără nitriți sau din sectorul inimii alb-albastru).
50g de peste.
Opțional: 1 iaurt neîndulcit (soia, capră, oaie) sau 30g de brânză de lapte crud de la fermă, de capră sau de oaie. Luați în considerare maximum 3 până la 5 produse lactate pe săptămână și în funcție de toleranța dvs. față de proteinele care le constituie.

3. Un fruct de sezon, organic și local.

4. 30 până la 50 g de semințe oleaginoase (amestec de nuci, migdale (de origine europeană), alune). Opțional, adăugați 10 până la 15g de semințe (produs " Linette ", susan, dovlecei) și în funcție de pofta de mâncare (opțional).

5. În funcție de pofta de mâncare (opțional): 20 până la 30 g de fulgi de ovăz, mic de spelt sau fără gluten în caz de sensibilitate sau 1 până la 2 felii de pâine artizanală cu aluat pur cu fermentație lungă, organică completă, în ortografie mică, cu cereale sau fără gluten în caz de sensibilitate ( fără pâine industrială fără gluten) cu piure de migdale sau alune întregi sau unt de lapte crud.

Masa de pranz

În funcție de pofta de mâncare și de obiceiurile tale: salată de legume crude cu condimente, ierburi și ulei de calitate (amestec de măsline și rapiță), supă neindustrială.

Felul principal la alegere:

Însoțire: legume condimentate: mini. 1 până la 2 linguri. În caz de foame semnificative sau activități sportive dimineața, combinați produse din cereale (jumătate din legume/jumătate din produse din cereale): orez sălbatic sau basmati, quinoa sau leguminoase (în funcție de toleranța digestivă).
Minim de 2 până la 3 ori pe săptămână: 120 g de pește sau fructe de mare sau crustacee.
Sau maxim de 2 până la 3 ori pe săptămână: 100 până la 120 g de păsări de curte (pui, curcan, bibilici, iepure).
Sau maxim o dată pe săptămână (ideal la fiecare 10 zile, sau chiar mai puțin): 100g de carne de porc, carne de vită, rață sau organe. Asigurați-vă că mâncați carne de calitate produsă la fermă.

Sau mâncare vegetariană: 1/3 din legume de sezon, 1/3 din leguminoase și 1/3 din produse din cereale (orez semi-brun, quinoa, hrișcă, cartof dulce). Dacă nu puteți pregăti fiecare dintre cele 3 componente, compuneți o farfurie combinând ½ legume și ½ leguminoase. Consumați echivalentul a 60g greutate brută sau 200g greutate gătită de leguminoase (înmuiați-le bine înainte de gătit) sau produse din cereale.

Amintiți-vă că condimentați felul de mâncare cu uleiuri de calitate (prima presare la rece cu măsline/virgină), condimente și aromate.

În funcție de pofta de mâncare, opțional: 1 până la 2 pătrate de mini ciocolată neagră organică. 85% cacao (sau mai mult dacă doriți) sau 20 până la 30g de semințe oleaginoase.

Gustare

30 până la 50g de semințe oleaginoase (nuci, migdale de origine europeană, alune) și 1 fruct sau 1 până la 2 pătrate de ciocolată neagră 85% min. cacao organic.

Luând cina

În funcție de pofta de mâncare, opțional: legume de sezon sau supă neindustrială.

Fel principal: fel de mâncare preponderent vegetariană cuprinzând 1/3 legume de sezon, 1/3 leguminoase și 1/3 produse din cereale. Dacă nu puteți prepara fiecare dintre cele 3 componente, compuneți o farfurie combinând ½ legume și ½ leguminoase sau ½ produse din cereale integrale. Luați în considerare (în funcție de pofta de mâncare) aproximativ 50 până la 60 g greutate brută sau 150 până la 200 g greutate gătită de leguminoase (linte, naut, mazăre despicată, fasole roșie etc.), produse din cereale și altele asemenea: orez brun, quinoa, hrișcă, cartof dulce, castan etc.

În funcție de pofta de mâncare, opțional: un fruct de sezon, care se ia seara sau 1 până la 2 pătrate de ciocolată neagră organică mini. 85% cacao.

Dacă doriți să mergeți mai departe și să primiți mai multe sfaturi cu privire la modul de alegere a dietei zilnice, vă invit să consultați articolul meu cu privire la principiile principale ale unei diete care să vă respecte sănătatea și să fie durabilă.,