Cum să vă îmbunătățiți metabolismul: evaluați, reparați, creșteți ... și pierdeți în greutate cu ușurință

Poate fi adevărat, poate fi greșit. Dar pentru a găsi o soluție, trebuie totuși să fii clar despre aceasta !

Ce este metabolismul ?

Metabolismul descrie toate procesele chimice care au loc în mod continuu în corpul vostru pentru a vă menține organele funcționând corect și pentru a vă menține în viață. De exemplu, putem cita respirația, digestia, transpirația ...

Aceste procese nu sunt banale. Ei cer energie. Deci, chiar dacă vă culcați toată ziua fără să faceți nimic (ceea ce nu este foarte bun pentru sănătatea dvs.), veți cheltui o anumită cantitate de energie în fiecare zi doar pentru a rămâne în viață; aceasta se numește metabolism bazal (MDB).

În funcție de vârstă, sex și stil de viață, acest MDB reprezintă 50% până la 90% din caloriile pe care le ardeți în fiecare zi. Veți găsi o grămadă de calculatoare pe Internet pentru a vă ajuta să evaluați această cifră ... Din păcate, aceste cifre sunt de obicei greșite.

Metabolism rapid sau metabolism lent ?

Măsurătorile (înălțimea și greutatea), vârsta, sexul, dar mai presus de toate genele și compoziția corpului dvs. sunt criterii care vă influențează puternic metabolismul. De exemplu, celulele musculare necesită mai multă energie decât celulele adipoase (aproximativ 10 calorii pentru 500 g de mușchi versus 3 calorii pentru 500 g de grăsime).

Teoretic, un metabolism rapid te ajută să rămâi slab și un metabolism lent facilitează creșterea în greutate. Prin urmare, poate fi un cerc virtuos sau un cerc vicios ... ceea ce explică logic de ce oamenii care se luptă să-și mențină greutatea sănătoasă se plâng de metabolismul lor.

Problema este că s-au făcut multe studii pe această temă și de multe ori arată contrariul: persoanele supraponderale au, în general, un metabolism mai ridicat decât persoanele mai ușoare (ceea ce este logic dat fiind faptul că nevoile de energie sunt legate de măsurători).

Celelalte criterii de compoziție corporală

Dacă nu este un metabolism lent care te face să te îngrași, atunci ce este? Ei bine, îmi pare rău să vă spun, dar cercetările au arătat și asta oamenii pur și simplu tind să mănânce mai mult decât cred și să cheltuiască mai puțin decât cred.

Ecuația finală dintre un exces de calorii ingerate și o evaluare slabă a caloriilor consumate ... Ați ghicit, de obicei este creșterea în greutate.

În acest caz, este suficient să reduceți drastic caloriile ingerate și să vă măriți brusc cheltuielile de energie pentru a vă repune în picioare? Ei bine, nu acolo din nou, aparențele sunt contrazise de știință: o astfel de abordare vă va conduce corpul să funcționeze economic și să consume masa musculară pentru a vă menține funcțiile vitale.

Bilanțul caloric: o ecuație fluctuantă

Multor oameni le place să explice că un echilibru caloric nu este o soluție eficientă de slăbire. Dar e singura soluție științifică care există: arde mai multe calorii decât ingeri. Dar lucrurile nu sunt din păcate atât de simple ...

Acest lucru se datorează faptului că, dacă luați o abordare care constă în a mânca mult mai puțin și a vă deplasa mult mai mult, veți pierde rapid în greutate prin crearea unui deficit de calorii. Mulți oameni au experimentat acest lucru ... și efectele secundare care apar odată cu acesta. Deoarece corpul se adaptează rapid făcând acest lucru și metabolismul încetinește rapid.

Aceasta este exact ceea ce trebuie înțeles înainte de a explica faptul că deficitul de calorii este un concept depășit: metabolismul este o dată evolutivă. Deci, o femeie care se îngrașă după menopauză nu este de vină pentru că mănâncă mai mult; acest lucru nu este de obicei cazul. Pur și simplu, schimbările hormonale implicate i-au încetinit metabolismul.

Metabolism: un termostat, nu un calculator

Deci, ne putem imagina lucrurile spunând asta metabolismul funcționează ca un termostat, nu ca un calculator. Și dificultatea adăugată este că acest termostat funcționează mai ușor în jos decât în sus ...

Pentru a înțelege acest lucru, să vedem un studiu recent publicat al participanților la The Biggest Loser, care își propune să obțină o scădere maximă în greutate la persoanele obeze:

Rata lor metabolică bazală este de 2600 de calorii (ceea ce este imens, probabil că sunteți mai aproape de 1400-1800) înainte de a începe programul
Rata lor de grăsime corporală este de aproximativ 50% (este, de asemenea, foarte mare, dar vorbim despre persoanele obeze) cu o greutate de peste 150 kg
După 30 de săptămâni de program intensiv (30 de săptămâni!), Pierd aproximativ 50 de kilograme, ceea ce reprezintă mai mult de 1,5 kg pe săptămână în medie
Deși activitatea lor fizică este intensă, ei pierd și între 10 și 15 kilograme de masă musculară.
Metabolismul lor bazal este de 2000 de calorii la sfârșitul programului (care, prin urmare, este întotdeauna mai înalt decât tine și mine ...)
6 ani mai târziu, majoritatea participanților au recăpătat 5 kilograme de masă musculară ... dar și 35 de kilograme de grăsime
6 ani mai târziu, rata lor metabolică bazală este de aproximativ 1900 de calorii

Deci, puteți vedea că acești oameni s-au îngrășat mult în ciuda faptului că au o rată metabolică bazală mult mai mare decât media. Dar puteți găsi și asta dacă metabolismul lor a scăzut în timpul pierderii în greutate, nu a crescut pe măsură ce s-au îngrășat.

S-a pierdut bătălia? Desigur că nu.

Deficitul caloric: procedați ușor

Primul lucru pe care trebuie să-l faci pentru a obține sau a menține o compoziție corporală satisfăcătoare (pentru tine) este săevaluați aportul zilnic de calorii. Și singura metodă care funcționează cu adevărat este să scrieți totul. Evaluările dvs. la wanagain nu vor fi precise sau chiar sincere.

Acest lucru fiind făcut, puteți lua un echilibru adecvat al dietei. Dacă mediați 3000 de calorii pe zi și greutatea dvs. este stabilă, știți ce să faceți: reduceți ușor acele calorii pentru a obține un deficit caloric vizibil care vă va determina să slăbiți încet, dar constant. La fel dacă primești 2000 sau 2500 ...

Prin urmare, întrebarea este de a estima deficitul caloric necesar, iar răspunsul este destul de simplu: se estimează că un deficit zilnic de 300 până la 500 de calorii este atât eficient cât și durabil, permițând o pierdere de grăsime de 1-2 kg pe lună, fără a compromite eficiența metabolismului. S-ar putea să-l găsiți lent, dar funcționează între 15 și 25 de kilograme pe parcursul anului.

Cum se remediază un metabolism deteriorat ?

Pe de altă parte, dacă obțineți o medie zilnică de calorii mai mică de 1.500 de calorii și, în plus, aveți un stil de viață activ, metabolismul dvs. este într-adevăr încurcat. Așadar, soluția nu este să mănânci mai puțin și să te miști mai mult, ci să repari ceea ce este rupt.

O modalitate bună de a proceda este atunci să mâncați puțin mai mult în timp ce mențineți activitatea fizică sau mâncați același lucru în timp ce reduceți activitatea fizică (fiecare preferințele lor). Procedând treptat, veți descoperi că puteți mânca mai mult și puteți menține o greutate stabilă.

O altă opțiune eficientă este chiar alternarea celor două abordări, de exemplu cu două săptămâni în modul „mănânc mai puțin, mă mișc mai puțin” și două săptămâni în modul „mănânc mai mult, mă mișc mai mult”. Puteți chiar să mergeți mai scurt cu bicicleta, de exemplu, mâncând bine și făcând exerciții fizice două zile la rând și apoi reducând aportul de calorii (de exemplu, făcând un post de 24 de ore) și activitatea fizică în a treia zi.

Mărturie: evoluția mea metabolică

Vă voi trece prin patosul anilor grei când m-am străduit să alternez între a fi boxer și a unui sumo, nu asta este cu adevărat scopul acestui articol. Dar am adoptat abordarea descrisă în paragraful anterior acum câteva luni, cu un record destul de satisfăcător.

Pentru a vă oferi lucrurile în detaliu:

Am mâncat între 1800 și 2300 de calorii 5 zile pe săptămână
Am postit 24 de ore de două ori pe săptămână (luni și joi)
Am avut antrenamente de powerlifting de două ori pe săptămână
Am adăugat 2 sesiuni de tip circuit-training în fiecare săptămână

Rezultatele sunt destul de interesante din punct de vedere al compoziției corpului, deoarece am a pierdut în jur de 7 kilograme de grăsime în 8 săptămâni... Fără dificultăți morale sau psihologice. Un scor onorabil având în vedere faptul că nu am pierdut nicio forță sau masă musculară. Dar mai presus de toate: am reușit să mențin această greutate corporală fără dificultăți în următoarele două luni, când am făcut o mulțime de variații dietetice și mult mai puțin sport.

Atenție, nu spun că se spune masă și că am în față un bilet într-o singură direcție pentru o viață de junk-food (mai fac un alt experiment despre care probabil voi vorbi mai târziu). Dar, oricum, a fost de departe cea mai plăcută experiență pe care am avut-o de când nu am fost nevoită să pun deoparte niciun alt aspect al vieții mele. Bingo !

Cum să vă accelerați metabolismul ?

Indiferent dacă vă luptați sau căutați doar o mână de ajutor, s-ar putea să vă întrebați cum să vă îmbunătățiți consumul zilnic de calorii prin creșterea unică a metabolismului și este legitim. Așa că voi mătura trei axe, depinde de tine să vezi ce ți se potrivește !

Prima axă: mâncare

O modalitate simplă de a vă îmbunătăți metabolismul este simpla mananca mai multe proteine. Acest truc simplu vă optimizează hormonii (mai puțină insulină, mai mult glucagon) și ajută la menținerea sau creșterea masei musculare. Puteți citi acest articol pentru a afla mai multe.

De asemenea, prin creșterea ușoară a aportului de calorii o dată pe săptămână sau o dată pe săptămână (ceea ce culturistii numesc o masă de înșelăciune sau o zi de înșelăciune, în funcție de perioada de timp), veți da-i metabolismului un pic de impuls. Nu este vorba de a înghiți 10.000 de calorii dintr-o dată, ci de a mânca ceea ce te face fericit. Rețineți că este și mai eficient prin combinarea acestei abordări cu un protocol de post intermitent.

A doua axă: activitate

Deoarece compoziția corpului dvs. influențează metabolismul, ar fi util să devine mai puternic și mai muscular. Nu numai că te va ajuta să lupți împotriva kilogramelor în plus, ci și ceva care facilitează viața de zi cu zi! Nu este nevoie să locuiți într-o sală de greutăți: 2 până la 3 ședințe pe săptămână pentru a începe vor merge bine.

Și dacă sunteți alergic la gantere, există o mulțime de alte soluții, cheia fiind să faceți opusul a ceea ce recomandăm în general: nu exagerați cu activitățile de rezistență pentru a vă crește arderea caloriilor. Preferă activități mai intense, care îți vor sculpta corpul mai eficient. Pentru simplitate, compară un alergător de 100 de metri și un alergător de maraton și antrenează-te ca cel cu care vrei să arăți.

Ultima opțiune pentru fanii „fără sport”: creșteți-vă activitatea zilnică, acumulând minute de exerciții ori de câte ori este posibil. Practic, mergeți mai mult în loc să vă luați mașina, luați scările în loc să luați liftul, stați în loc să stați ... Nu este sexy, dar efectul pe termen lung este real.

A treia axă: suplimentele alimentare ?

Anumite alimente și băuturi vă pot stimula metabolismul, inclusiv cafea, ceai verde și ardei iute roșii. Întreaga ființă, desigur, să nu adauge zahăr sau grăsime ... și nu numai să se sprijine pe ea. Cuvântul „complement” are un sens: aceasta completează o abordare, dar nu face treaba pentru tine.

Mai mult, în general se consideră că ficatul este creierul metabolismului deci, dacă ai putea evita comportamentele care îi provoacă rău, probabil că ai fi mai bine. Și îi puteți oferi, de asemenea, un pic de sprijin, luând ciulin de lapte și/sau N-acetil-L-cisteină (utilizați codul RR7D08 pentru a obține o reducere).

Postul intermitent la întrebări: ce trebuie să știți

Postul intermitent și sănătatea: ceea ce spune știința

Postul intermitent în practică: protocoale de încercat

Post zilnic intermitent: informații suplimentare