Cum să vă măriți lățimea spatelui cu un pull-up cu aderență largă ?

Exercițiul cu o bară de tragere este o activitate care necesită persistență și rezistență. Într-adevăr, necesită o forță minimă pentru că, spre deosebire de tragerea cu scripetele înalte pe care o putem găsi cu ușurință într-un club de gimnastică sau într-o sală de sport și pentru care putem alege greutatea în adecvare cu forța noastră, bara sus, trebuie să vă trageți toată greutatea. Acest lucru mărește lățimea înapoi cu trageri ridicate.

Sună dificil la început, dar devine mai ușor pe măsură ce exersezi! Orice sportiv și/sau sportiv începător a fost acolo. Mulți au făcut primele exerciții dureros, adesea cu ajutorul unui partener care își ținea gleznele pentru a le ușura.

Cu răbdare și perseverență, un atlet începător poate face două repetări de amplitudine completă, adică o mișcare de „extensie și flexie aproape completă”. Treptat, el poate crește cu patru, apoi opt, apoi zece, până când își poate defini propriul număr de exerciții odată ce corpul a fost spart.

Cum se face o aderență largă ?

Efectuarea unei aderențe largi este dificilă. Pentru a efectua o aderență largă, trebuie să prindeți o bară fixă cu mâinile pronate și să vă lăsați suspendat fără a avea neapărat brațele complet extinse. Încercați să păstrați tensiunea pe spate, mai degrabă decât să o mutați la articulația cotului. Executarea sa este împărțită în trei etape.

Primul pas este o prindere a mâinilor egală cu lățimea umerilor. Apoi, trebuie să vă trageți în sus până când bărbia atinge cel puțin bara.

Al doilea pas este acela de a aduce omoplații împreună și de a vă contracta ferm mușchii spatelui. Tragerea în sus cu o prindere prea îngustă crește intervenția mușchilor flexori ai brațului, ceea ce nu este scopul exercițiilor de aici !

Al treilea pas este să cobori cu o mișcare lentă și controlată în poziția de plecare.

Pentru a realiza această atracție, imaginați-vă că mâinile dvs. sunt doar cârlige. Pe măsură ce tracțiunea progresează, proiectați-vă bustul înainte în timp ce vă arcați pentru a optimiza munca mușchilor spatelui.

Ce mușchi sunt afectați de tracțiune ?

Mușchii spatelui și brațului sunt principalii afectați de tracțiune. În timpul acestui exercițiu, latissimus dorsi, teres major, trapez, romboid și deltoidele posterioare sunt mușchii care participă în principal la mișcare. (vezi schița lui Frederic Delavier). Mușchii antebrațului și bicepsului sunt, de asemenea, afectați.

Trebuie remarcat faptul că fiecare practicant ar trebui să știe în timpul efectuării unui gest sportiv care este cea mai bună traiectorie de realizat. Acest lucru face posibilă monitorizarea mișcării sale și corectarea în cazul unei traiectorii proaste. De asemenea, practicantul trebuie să identifice mușchii responsabili de mișcare.

Din punct de vedere pur anatomic și biomecanic, funcția primară a mușchilor spatelui este de a efectua o mișcare de aducție, adică de a apropia membrele de axa corpului. Coborâză brațul și închid unghiul braț-trunchi.

PRIMĂ GRATUIT GHIDUL DUMNEAVOASTRĂ DE CAROSERIE

Conține toate informațiile pentru a-ți atinge obiectivul (anatomie, exerciții, metode de intensificare a antrenamentului, metabolism.) De creștere în greutate și slabă !

PRIMI GRATUIT GHIDUL COMPLET DE CAROSIERIE

Conține toate informațiile pentru a-ți atinge obiectivul (anatomie, exerciții, metode de intensificare a antrenamentului, metabolism.) De creștere în greutate și slabă !

Cum crește lățimea spatelui ?

Aceste câteva noțiuni de bază în biomecanică permit înțelegerea faptului că, cu o amplitudine redusă expres, coborârea brațului și închiderea unghiului braț-trunchi este maximă (aducție) în aderență largă. Prin urmare, stresul este maxim pentru mușchii spatelui.

Potrivit unui articol al lui Jean Texier din „Un monde du Muscle” din anii 1980, „nici o ofensă pentru topografii care favorizează aderența îngustă pe bara orizontală, deoarece conferă o gamă mai mare de muncă coloanelor vertebrale. Este prinderea extra lată care oferă lățimea spatelui pentru cei care practică slaba la amplitudine redusă. "

Într-adevăr, cu un singur exercițiu, practicat în acest fel, lățimea spatelui se dezvoltă foarte ușor.

Pentru o dezvoltare completă și armonioasă, este necesar să recomandăm să variați unghiurile de lucru și să combinați aderența îngustă, aderența largă sau chiar aderența inversată. De asemenea, este necesar să variați diferitele regimuri de contracții (lente, rapide, explozive), în timp ce lucrați la armonia fiecărei mișcări.

Pe scurt, pentru a crește lățimea spatelui, trebuie să exersați o tracțiune largă luată scrupulos și armonios, ținând cont de elementele de bază ale biomecanicii. Este nevoie, de asemenea, de răbdare, persistență și rezistență. Dar, așa cum se spune, „trebuie să suferi pentru a fi frumos”. Aici, „trebuie să suferi pentru a fi frumos”. Amintiți-vă că spatele larg este un element în dezvoltarea unei frumoase figuri masculine.

Așadar, încearcă să-ți pui ego-ul și lenea în dulap și antrenează-te pentru a avea un spate mai larg. ! Antrenament bun, progres bun !