Cum să-ți păstrezi silueta după 60 de ani

Că ne apropiem şaizeci sau că am trecut-o, nu luăm în considerare sport sau mâncare la fel ca la 20, 30 sau 40 de ani. Corpul s-a schimbat și există multe modificări atât în ceea ce privește metabolismul, sistemul hormonal, constituția osoasă și masa musculară dar și mintea, pentru a înțelege activitate fizică sau pentru hrană. Într-adevăr, la vârsta de 60 de ani, masa musculară, care a început deja să scadă după menopauză, continuă să avanseze către o figură mai moale dacă nu luăm controlul. În același mod, vedem că densitatea osoasă scade, ne deshidratăm mai mult decât înainte, fără să ne dăm seama și la nivel mental, motivația și energia psihică sunt adesea mai puțin prezente pentru că știm că nu avem aceleași așteptări sau aceleași obiective pe care le-am avut când eram tineri și care uneori ne-au făcut să mutăm munții! Totuși, alegând un sport potrivit noului nostru corp și adoptând O dieta echilibrata, putem spera să păstrăm forma și forma mulți ani de acum încolo.

Sport pentru a-ți păstra silueta după 60 de ani

Sporturile pe care le recomandăm în anii șaizeci sunt în primul rând mers activ, în partea de sus a listei, deoarece, lucrând întregul corp, această activitate ajută la conservarea mușchilor. De asemenea, are avantajul de a fi potrivit pentru toate publicurile, deoarece are puține contraindicații. În ceea ce privește sănătatea, mersul activ întărește sistemul cardiovascular și capacitățile respiratorii, tonifică membrele, îmbunătățește rezistența, promovează pierderea în greutate, ca să nu mai vorbim de aprovizionarea cu endorfine care ne fac să vedem viața cu mai mult optimism, veselie și entuziasm !

Slăbiți cu mersul activ

Pentru a pierde în greutate, trebuie să mergi într-un ritm care să inducă o frecvență cardiacă echivalentă cu 65% din ritmul cardiac maxim, cu alte cuvinte, trebuie să mergi într-un ritm care să dea impresia că ești sub dietă. Pentru a înțelege pe deplin mecanismul, trebuie să știți că, mergând la 65% din ritmul cardiac maxim, de la începutul mersului până la 30 de minute, corpul va folosi carbohidrați și lipide ca combustibil (carbohidrați = zaharuri și lipide = grăsimi), apoi în principal lipide de la 30 de minute până la 45 de minute până la o oră de mers pe jos. Pe de altă parte, dacă mergem cu ritm cardiac ridicat, adică la 80, 90 sau chiar 100% din ritmul cardiac maxim, nu vom folosi aceeași cale energetică și, prin urmare, nu același combustibil care va fi utilizat. glicogen și nu lipide și nu ne va determina să pierdem grăsimea după dorință.

Alte sporturi pentru a-ți păstra silueta

Un alt sport care te ține în formă esteculturism sau lexerciții cu gantere. Amintiți-vă că masa musculară scade după menopauză, precum și densitatea osoasă și că acești 2 factori sunt responsabili pentru creșterea în greutate, deoarece încetinesc metabolismul. Prin câștigarea masei musculare și întărirea sistemului osos, este posibilă oprirea creșterii în greutate. Acesta este modul în care antrenamentul cu greutăți și sala de gimnastică cu gantere sunt excelente pentru a pierde în greutate. În plus, studiile au arătat că această disciplină este eficientă în prevenirea și combaterea osteoporozei. Desigur, vă recomandăm să începeți ușor cu gantere de 500 g, apoi 1, 2 și 3 kg, cu exerciții simple care să angajeze toate grupurile musculare. De asemenea, puteți utiliza greutăți care sunt atașate la glezne pentru partea inferioară a corpului. Pentru fiecare exercițiu, vom face 2 până la 3 seturi de 15 repetări.

In cele din urma, yoga și sporturi nautice sunt, de asemenea, sporturi excelente pentru construirea masei musculare și arderea caloriilor fără a afecta articulațiile și spatele.

Alimentație și sport

În general, o dietă echilibrată este suficientă pentru a însoți activitatea fizică. O dietă sănătoasă ne întărește sistemul imunitar și sănătatea oaselor, ne permite să ne umplem de energie fizică și mentală pentru a continua să fim activi și să ne aflăm pe deplin în posesia mijloacelor noastre.

O dietă echilibrată include

Proteine, acestea sunt substanțe nutritive esențiale pentru corpul nostru, mai ales după 60 de ani, deoarece ne hrănesc mușchii. Ar trebui consumat zilnic. Se găsesc în ouă, carne, pește, leguminoase, produse lactate. În ceea ce privește carnea, vom favoriza carnea albă, cum ar fi păsările de curte, vițelul sau mielul. La fel, este mai bine să mâncați pești cu carne albă, care sunt mai puțin grași decât peștii cu carne roz, cum ar fi somonul, tonul, heringul, sardinele în ulei etc. Puteți mânca ouă, dar de preferință 1 la fiecare aport, de 2-3 ori pe săptămână, deoarece gălbenușul conține grăsimi.

Lactate: este important să consumați în anii șaizeci pentru a menține o structură osoasă bună, dar este necesar să favorizați produsele lactate care conțin puține grăsimi alegând lapte degresat, iaurturi, brânzeturi albe slabe și evitând brânzeturile și cremele bogate în grăsimi.

Glucidele: Acești nutrienți sunt zaharuri lente care ne vor oferi energie pentru a ne menține în formă și pentru a ne activa pe tot parcursul zilei. Acestea sunt paste, orez, pâine etc.

Fructe si legume: ar trebui consumat zilnic deoarece conțin fibre, vitamine și minerale, antioxidanți, esențiali pentru combaterea îmbătrânirii.

Ceva apa: ar trebui să bem 1,5 până la 2 l de apă în timpul zilei pentru a ne hidrata bine corpul, mai ales dacă practicăm activitate fizică.

Întrebări legate de antrenament și nutriție

Ar trebui să mănânci înainte de antrenament ?

Dacă ultima masă este cu mai puțin de 3 ore înainte de ședință și a fost suficient de substanțială, nu trebuie să mâncați, deoarece corpul are energia de care are nevoie pentru a se activa. Pe de altă parte, dacă ultima masă depășește 3 ore sau chiar 3 ore 30, este recomandabil să consumați un produs lactat cu fructe uscate.

Pentru o sesiune între amiază și două ?

O gustare ușoară este de dorit în jurul orei 11 dimineața, fie un măr, fie un produs lactat. Vom lua masa de prânz după sesiune pentru că nu trebuie să supraîncărcăm stomacul.

Ar trebui să mâncăm după ședință ?

Putem lua o gustare dacă următoarea masă este la mai mult de 4 ore după antrenament, altfel așteptăm puțin.

Ce alimente să luați înainte de mișcare ?

Cu excepția sporturilor care necesită efort intens, este de preferat să nu consumați băuturi energizante sau bare de cereale care sunt zaharuri rapide. Dacă doriți să slăbiți, este mai bine să le evitați și să preferați produsele lactate fără zahăr, fructe uscate, șuncă cu apă pentru băut.

Dacă ne este foame după sesiune ?

Este mai bine să includeți alimente bogate în fibre la masa anterioară, cum ar fi un castron cu cereale integrale, quinoa sau pâine care au un efect sățios, fără a uita să beți un pahar mare de apă. !

Crononutriție pentru susținerea sportului

Crononutriție este un mod de a mânca care permite alimentelor să se adapteze la ceasul nostru intern, adică să fie în ton cu metabolismul nostru și în armonie cu diferitele ritmuri biologice ale corpului nostru.

Pe scurt, crononutriție ne învață că dimineata, este bine să mâncăm copios, deoarece corpul nostru are capacitatea de a nu stoca grăsimi în acest moment al zilei. Prin urmare, putem mânca grăsimi fără să ne fie frică să nu câștigăm kilograme. Pentru prânz, pe de altă parte, organismul își va acumula rezervele de proteine, așa că la această masă accentul trebuie pus pe carne, pește sau ouă. La mijlocul după-amiezii, organismul va avea nevoie de zahăr pentru a termina ziua fără a-l păstra, așa că trebuie să mănânci dulce în acest moment pentru a evita să te îngrășezi. In cele din urma, seara, trebuie să mâncăm ușor, deoarece corpul nostru va stoca grăsimile pe care nu are nevoie să le doarmă.

Ne-am gândit multă vreme că, pentru a evita îngrășarea, nu este bine să mănânci între mese, dar ne-am dat seama că a fost greșit, dimpotrivă, observarea gustărilor de mai multe ori pe parcursul zilei nu ajută. nu este gustare și, de asemenea, atâta timp cât nu mâncați grăsimi sau prea dulci.

Exemplu de hrănire într-o zi pentru a păstra cifra

Mic dejun: un pahar mare de apă la creștere sau însoțit de ½ suc de lămâie care va stimula vezica biliară pentru a facilita digestia + un castron de brânză de vaci cu puțină grăsime cu puțin gem de fructoză + o felie de șuncă sau piept de pui + o felie de pâine integrală sau cereale integrale sau o ceașcă de muesli + un kiwi sau ½ grapefruit sau un fruct de sezon pentru vitamine și minerale.

11 dimineata: un compot fără zahăr sau măr (dacă ți-e puțin foame)

Masa de pranz: O farfurie cu legume crude condimentate cu ulei de măsline + carne albă sau pește sau un ou, (carne roșie: nu în exces și nu în fiecare zi) + legume uscate (linte, naut, fasole roșie etc.) + legume + alimente amidon (nu în cantități mari: 3 linguri de orez sau paste)

În jurul orei 16:00 sau 17:00: Un iaurt natural + un fruct de sezon + o ceașcă de cereale

Luând cina: O supă + șuncă + un compot fără zahăr

Distribuiți postarea „Cum să vă mențineți greutatea după 60 de ani”