Cum să-ți pierzi mica geamandură cu o lună înainte de a pleca în vacanță

Prin întărirea transversului, învelișul vă permite să găsiți un stomac plat.

Vrei să scapi de mica ta geamandură pe D-30 de la începutul festivităților de vară? De la regulile dietetice de urmat până la cele mai eficiente exerciții sportive, descoperiți instrucțiunile de utilizare.

Ce este exact ?

Cel care este denumit în mod obișnuit „geamandură mică” nu este nici mai mult, nici mai puțin decât punctul de cădere a grăsimii subcutanate, dintre piele și mușchi, diferit de cel din jurul organelor numit grăsime viscerală. Primul este depozitat în buzunare mici dispuse în jurul abdomenului. Dacă această locație este exclusiv feminină, bărbații au o „burtă de bere”, fiecare cu cruce.

În videoclip, cum să-ți lucrezi abdomenul

Instrucțiuni pentru ștergerea acestuia într-o lună

Nutriție

Este imposibil să ștergeți declanșatorul de alimentare dacă doriți să-l eradicați. „Geamandura este legată de consumul excesiv de zaharuri și grăsimi care nu sunt eliminate prin activitatea sportivă și, prin urmare, depozitate”, explică Florence Foucaut, dietetician. Pentru a șterge geamandura, limităm aportul de grăsimi și carbohidrați. „Ne asigurăm să consumăm doar două până la trei fructe pe zi și să ingerăm echivalentul a 4 linguri de alimente cu amidon în timpul meselor, întotdeauna însoțite de legume”, adaugă profesionistul. În același timp, ne creștem consumul de proteine pentru a dezvolta masa slabă: „Deoarece necesită mai multă energie decât masa grasă, excesul de proteine va fi folosit de mușchi și nu va fi stocat”, specifică dieteticianul. Desigur, ne gândim și la limitarea alcoolului în timpul serilor de vară.

Sportul

Dacă obiectivul pe termen scurt este de a pierde geamandura într-o lună, „este mai bine să vă concentrați asupra activității cardio și să suplimentați cu construirea musculară”, anunță antrenorul sportiv William Chanconie. Idealul este să optezi pentru metoda de intensitate mare, cu alte cuvinte un efort scurt, dar foarte intens. Cei care exercită o intensitate mai mică pot șterge și zona de pericol, atâta timp cât transpiră cel puțin o oră pentru a arde grăsimi. „În timpul primului sfert de oră de efort, corpul se folosește de carbohidrații musculari pentru energie. Odată consumate, organismul atacă carbohidrații din sânge. Și, în cele din urmă, când nu mai există zahăr disponibil, corpul arde lipidele pentru a le transforma în energie ”, explică antrenorul sportiv.

Metoda Tabata, rapidă și intensă

Scândura laterală lucrează oblic.

Se numește tehnica Tabata, utilizată în special în practica crossfit® și numită după inventatorul său, profesorul japonez Izumi Tabata de la Institutul Național de Fitness și Sport din Japonia. Acesta este un antrenament pe intervale de doar 4 minute, timp în care alternăm efort intens de 20 de secunde și recuperare de 10 secunde. Toate repetate de 8 ori.

Concret, faceți trei sesiuni Tabata pe parcursul unei săptămâni. Pentru inceput genunchii la fața locului timp de 20 de secunde, recuperați 10 secunde, apoi repetați de 8 ori. Pentru a lucra abdominalele în același timp, îndreptați-vă brațele orizontal. Apoi urmăriți cu burpees. Ridică-te, ghemuit-te, pune mâinile pe podea și aruncă-ți picioarele înapoi. Adu-ți picioarele între mâini pentru a te găsi din nou ghemuit și sări cât mai sus posibil. Fă cât poți timp de 20 de secunde, răcorește-te timp de 10 secunde, apoi repetă de 8 ori. Finalizați cu alpinism. În poziție de scândură, corpul orizontal. Aduceți genunchiul drept spre brațul opus, apoi faceți același lucru cu genunchiul stâng. Faceți cât mai mult timp timp de 20 de secunde, recuperați-vă timp de 10, apoi repetați de 8 ori.

În videoclip, cum să vă strângeți corpul cu exercițiul de scândură

Construirea musculaturii

Apoi completați cu 4 exerciții de bază de făcut în fiecare zi. „Lucrează transversal, mușchiul curelei abdominale, invizibil dar garantează un stomac plat, rectul abdominis (batoane de ciocolată), oblicurile și pătratul coapselor, care atașează ultimele coaste de bazin”, indică William Chanconie. Mai întâi înveliș ventral, făcând o scândură pe antebrațe sau pe mâini timp de 30 de secunde, perineul, abdomenul și fesele s-au contractat. Măriți timpul zi de zi.

Apoi efectuați un placă laterală. Stai pe mâna stângă sau pe antebraț, cu picioarele una în fața celeilalte sau una peste cealaltă. Rotiți fața spre mâna dreaptă extinsă spre tavan pentru a alinia coloana. Apoi continuați cu poziția blocuri de plecare. În poziție înclinată, cu brațele întinse, ridicați genunchiul drept ca și cum ați dori să atingeți cotul drept și mențineți poziția timp de 15 secunde, apoi odihniți piciorul. Repetați mișcarea cu genunchiul stâng. Finalizați cuexercițiu lingură, echipat cu gantere. Așezat pe podea, cu genunchii lipiți de piept. Echilibrând pe glute, îndreptați genunchii prin contractarea perineului și, în același timp, înclinați bustul înapoi fără a arca spatele. Țineți poziția timp de 10 secunde. Începeți treptat, deschizând ușor unghiul șoldurilor mai întâi și apoi creșteți amplitudinea pe măsură ce mergeți.

Bine de stiut: Nu este nevoie să te ții de seturile de 50 de „abdominale” în fiecare dimineață. „Exercițiul va tinde să împingă abdominalele înainte și în jos și riscăm să accentuăm efectul de geamandură. Lucrăm de jos în sus, prin contractarea perineului și nu invers ”, precizează antrenorul sportiv.

Metoda moderată

Cei care au mai mult timp și preferă un efort lung de intensitate moderată "pot, peste o săptămână, să opteze pentru trei sesiuni lungi, cu o rată de o oră sau o oră și jumătate de zumba, alergare, canotaj interior. Sau chiar antrenor eliptic și faceți cele patru exerciții de bază în fiecare zi ", sfătuiește antrenorul sportiv William Chanconie. Pentru cei care doresc să încerce ambele metode, organizează săptămâna după cum urmează: o sesiune Tabata, o alergare sau altă sesiune cardio de cel puțin o oră și circuitul de întărire musculară constând din exerciții de înveliș.
Pentru adidașii tăi.

* Acest articol a fost actualizat.