Cum să compui un mic dejun sănătos și gourmet ?

Prima masă a zilei, micul dejun este adesea luată în considerare Cea mai importantă masă a zilei. Alții consideră că nu este esențial sau pur și simplu nu le este foame dimineața și trec peste micul dejun.

Suntem bombardați cu reclame pentru așa-numitele produse „sănătoase” sau „sănătoase”. Rafturile supermarketurilor și magazinelor noastre ecologice sunt pline de cereale, pâine, prăjituri și alte produse pentru micul dejun, fiecare cu ambalaje mai atractive decât următoarele.

Pe de altă parte, acesta este moda mic dejun sanatos. Buni și gustoși, sunt la fel de sănătoși pe cât par? Sau sunt mai degrabă un desert bogat în zahăr și dezechilibrat? Unele mărci de fitness sau sănătoase navighează pe această tendință și ne vând meritele produselor lor, cum ar fi prepararea de clătite sau muesli cu proteine. Dar sunt ele mai bune decât ceea ce găsești în supermarket sau ceea ce faci acasă ?

Majoritatea dintre noi credem că mâncăm sănătos și totuși nu. În realitate, micul dejun este mult prea bogat în zahăr. Chiar și toate aceste produse cu reputație sănătoase, cum ar fi bare de cereale, mueslis și granolas, iaurturi aromate sau pâine „integrală”. Ne confruntăm apoi cu probleme digestive și hormonale, oboseală, gustări sau chiar dificultăți pentru a fi eficienți și concentrați la locul de muncă.

Cum să navigați în această junglă de informații și articole speciale pentru micul dejun atunci când încercați să mâncați sănătos ? Care este impactul micului dejun asupra hormonilor noștri și cum să îl compunem pentru a le echilibra ? Iată ce vă invit să descoperiți astăzi în acest articol.

Micul dejun clasic

Pâine feliată, pâine prăjită, cereale pentru micul dejun, gem, tartine, ciocolată caldă, cornuri, dureri la lait, brioșe și așa mai departe fac parte din micul dejun clasic francez.

La fel ca mulți dintre voi, am făcut și eu parte! În copilărie, am crescut mâncând cereale pentru ciocolată la micul dejun sau pâine prăjită cu unt și gem când nu era Nutella. Totul însoțit de ciocolata mea fierbinte și paharul meu de suc cu mai multe fructe.

În adolescență, am schimbat ciocolată caldă și suc de fructe cu fructe întregi și iaurt dulce, întotdeauna însoțit de pâine prăjită. Din când în când un castron cu granola sau cereale de tip Special K, cunoscut ca fiind mai sănătos. Am simțit că mănânc bine și totuși acest tip de mic dejun este un dezastru pentru bunăstarea noastră și pentru forma noastră. Mi-a fost foame repede, în ciuda unui mic dejun bogat și mi-a fost greu să mă concentrez în clasă.

La fel ca croissantul tradițional francez pentru micul dejun, pâinea prăjită sau cerealele de dimineață sunt prea bogate în zahăr. Acestea sunt produse prelucrate, rafinate, lipsite de nutrienți care cauzează o creștere a zahărului din sânge. Acesta din urmă generează reduceri de energie, de gustare precum și a scăderea concentrației Toată ziua.

Un echivalent cu un mic dejun de pâine, gem, un pahar de suc de fructe, iaurt și o băutură fierbinte Aproximativ 15 pătrate de zahăr. Sau 75gr de zahăr, în cea mai mare parte adăugat și care nu apar în mod natural. Acesta este cu mult peste ceea ce este recomandat pe zi! Pentru o femeie, recomandările OMS nu trebuie depășite 60gr de zaharuri pe zi, inclusiv 25gr de zaharuri adaugate.

Mic dejun sănătos, atât de sănătos ?

Odată cu apariția unei alimentații sănătoase, pe social media au apărut multe mic dejunuri. De la terci la bolul de smoothie la bolul de granola și acai. Toate mai apetisante decât celelalte. Dar sunt atât de sănătoși și echilibrați? În ciuda esteticii lor sunt atât de bune pentru noi ?

Nu în cea mai mare parte, cel puțin nu zilnic. Mult prea bogat în zahăr, este cam ca și cum ai mânca un desert la micul dejun. Sunt cu siguranță foarte estetice și sunt fabricate din ingrediente sănătoase, dar asta nu este tot.

Luați smoothie-uri și castroane acai: în principal pe bază de fructe, faptul că sunt amestecate ne determină să mâncăm mai multe fructe decât am fi putut mânca într-o singură masă dacă ar fi fost întregi. Greu de mâncat 1 portocală, 2 banane, 1 mână de căpșuni și un pahar de lapte vegetal în aceeași masă. Garniturile lor, adesea fructe uscate și granola, furnizează, de asemenea, o cantitate semnificativă de zahăr în plus față de cea a fructului. Acestea sunt zaharuri naturale, dar care, în cantități mari, vor provoca creșterea zahărului din sânge identică cu cea a unui mic dejun clasic produs.

Ce zici de postul intermitent ?

Foarte la modă în acest moment și din motive întemeiate, deoarece este asociat cu multe beneficii. Fie că este vorba de a spori performanța fizică, de a pierde în greutate, de a regla foamea și pofta de mâncare sau de a reduce inflamația, beneficiile sale sunt bine stabilite.

Și totuși este legat de tulburări hormonale la femei. Organismul nostru este conceput biologic pentru a se reproduce și, prin urmare, pentru a fi fertil. Perioadele prelungite în care organismul nu primește alimente nu este o idee bună pentru sistemul nostru reproductiv și pentru hormonii sexuali. Postul nu este același lucru pentru bărbați și pentru femei. Dacă încercăm și nu o facem bine, ne poate răni mai mult decât bine.

Într-adevăr, postul intermitent poate perturba echilibrul estrogenului. Nu-mi spui nici o problemă, nu vreau să rămân însărcinată. Fiind unul dintre principalii hormoni din ciclul menstrual, estrogenul nu afectează doar fertilitatea noastră. Acestea joacă un rol foarte important în metabolismul nostru, în pierderea în greutate, în reglarea stării noastre de spirit și a anxietății, dar și în energia noastră, funcțiile noastre cognitive și densitatea osoasă.

Desigur, acest lucru nu va provoca nicio îngrijorare pentru unele femei. Suntem cu toții diferiți și el este dinimportant de individualizat în funcție de nevoi din fiecare dintre noi. Dar nu vă recomand Masa de pranz mai mult de 12h dacă aveți sindromul ovarului polichistic, sindromul premenstrual, infertilitatea sau orice alt dezechilibru hormonal.

Importanța unui mic dejun sănătos și nutritiv pentru hormonii noștri

Un mic dejun bun vă ajută echilibrează hormonii noștri. Ne permite să avem energie constantă pe tot parcursul dimineții și astfel să prevenim flotările. Reduce pofta de gustări dulci pe tot parcursul zilei și ne permite să fim concentrați și eficienți la locul de muncă sau pentru sarcinile pe care trebuie să le facem.

Când mâncăm micul dejun dimineața, metabolismul nostru începe ziua. Hrănindu-l în modul corect, cu nutrienții de care are nevoie metabolismul rămâne stabil și echilibrat. La fel ca hormonii noștri! Prin urmare, acest lucru evită orice fluctuație hormonală.

Acum este momentul perfect pentru a umpleți cu anumiți nutrienți precum tirozina și triptofanul. Vom avea nevoie de el puțin mai târziu, pentru ca organismul să producă dopamină și serotonină, hormoni pentru fericire și motivație! Serotonina care permite reglează pofta de zahăr, mai ales la sfârșitul zilei. Mulțumită ei, printre altele, nicio dorință de a devora pachetul de prăjituri care se află în dulap când vii acasă de la birou.

Nu declanșăm o creștere a zahărului din sânge care ne duce la prima batonă de ciocolată care se află la birou. Asa de, evităm vârfurile de cortizol, hormonul stresului. Prea multă secreție va obosi glandele suprarenale în timp. Și o producție prea mare riscă să ne fure progesteronul și duce la dezechilibru estrogen (salut sindrom premenstrual!).

Micul dejun ne permite să avem o aport suplimentar de nutrienți în timpul zilei. Acest lucru nu este neglijabil pentru că pentru a avea hormoni bine echilibrați trebuie să mănânci suficient! Dar și pentru a slăbi. Oferind organismului suficientă hrană și substanțe nutritive, acesta reînvie metabolismul. Deci, corpul nu începe să se depoziteze, deoarece știe că are suficient de mâncat.

Cele 3 elemente esențiale pentru un mic dejun sănătos

Proteine, fibre și grăsimi bune.

Acestea sunt 3 substanțe nutritive esențiale să se integreze în micul dejun pentru a-și îngriji echilibrul hormonal, forma și bunăstarea. De ce ? Deoarece cu ele nu există o scădere a zahărului din sânge și, prin urmare, nu există pofta de zahăr pentru a vă stimula. Acestea ne stabilizează nivelul zahărului din sânge și nu ne obosesc glandele suprarenale. Și ne ajută să scăpăm de obiceiurile noastre dulci sau chiar de dependența de zahăr.!

Desigur, nu toate proteinele și toate grăsimile sunt de preferat, la fel și pentru alimentele care furnizează fibre. Deci, să aruncăm o privire la fiecare categorie ->

Proteinele:

Sunt alcătuite dinaminoacizi care sunt elementele de bază ale hormonilor noștri. Fără ele, nu producția hormonală. Acestea încetinesc trecerea zahărului în sânge, furnizează energie și sunt, de asemenea, esențiale pentru sănătatea unghiilor, părului și pielii.

Cantitate: Aproximativ 20 - 30gr de proteine, echivalentul a 2 ouă, 2 felii de pâine integrală și o mână de semințe oleaginoase sau chiar o brânză de capră, cu fulgi de ovăz, semințe de chia și o mână de semințe oleaginoase.

Surse: Ouă, soia, iaurt de capră sau oaie, brânză de capră sau oaie, oleaginoase, spirulină, leguminoase (naut, fasole roșie, mazăre despărțită, linte etc.), semințe, semințe de chia, semințe de cânepă, făină de lupin, făină de arahide, pește gras, somon și păstrăv afumat, șuncă artizanală de calitate, carne organică de calitate, pulbere de bună calitate și proteine vegetale (cânepă, orez, mazăre) ...

Grăsimi:

Alături de proteine, este A doua componentă de bază de hormonii noștri. Fără colesterol, fără hormoni steroizi si deci estrogen, progesteron sau chiar testosteron! Acestea ajută la încetinirea absorbției zahărului în sânge și, prin urmare, la reducerea creșterii zahărului din sânge care urmează mesei. Dar nu toate grăsimile sunt create egale, concentrați-vă pe surse bune de lipide, cum ar fi cele bogate în omega-3 sau 9 grăsimi procesate, hidrogenate sau bogate în omega-6 inflamatorii.

Cantitate: O mână frumoasă de semințe oleaginoase sau 1-2 linguri de piure de semințe oleaginoase, ½ avocado, 1-2 linguri ulei ...

Surse: Primele uleiuri de calitate extravirgină presate la rece (in, măsline, cânepă, camelină, nucă de cocos.), Ghee, unt organic crud, brânză de capră sau oaie, ficat de cod, nucă de cocos (lapte, iaurt, ras, fulgi, smântână, unt ... ), semințe oleaginoase, semințe, avocado, măsline, ciocolată neagră cu cel puțin 70% cacao ...

Fibrele:

La fel ca proteinele și grăsimile, acestea ajută la încetinirea absorbției zahărului în sânge și, prin urmare, la prevenirea creșterilor zahărului din sânge. Ne permit elimina excesul de hormoni prin intestine după ce a fost metabolizat de ficat. Și ne permit să avem un tranzit bun și hrănesc bacteriile bune din intestinele noastre. Feriți-vă de persoanele care suferă de tulburări intestinale! Prea multe fibre sau doar fibre ar putea agrava starea dumneavoastră!

Cantitate: După foamea ta!

Surse: Fructe crude sau gătite, fructe uscate, legume crude sau gătite, pâine cu aluat (integrală, ½ întregi sau cu spelta mică), fulgi de ovăz și alte fulgi, quinoa, hrișcă, mei, orz, ovăz, pâine de secară, pâine hrișcă sau flori de leguminoase, leguminoase (naut, fasole roșie, linte etc.), muesli de casă sau granola cu puțin zahăr, făină de cocos etc.

Cele 3 elemente esențiale în practică

Acum, să intrăm în practică: cum să creăm mic dejun sănătos și gourmet care conține cele 3 elemente esențiale? Pentru a face acest lucru, este foarte simplu, doar alegeți 1 până la 2 alimente bogate în fibre și combinați-le cu unul sau mai multe alimente bogate în proteine și grăsimi bune!

Așa fac în fiecare dimineață acasă și așa arată:

Alte exemple de mic dejun cu această metodă:
- Ouă amestecate cu resturi de legume prăjite la tigaie, avocado și pâine mică de spelta
- Clatite din fulgi de ovaz, cu piure de banane si arahide
- Un smoothie verde cu praf de proteine vegetale, pâine integrală și piure de migdale
- Pâine prăjită de hummus și sardină de casă, cu salată de miel și semințe încolțite

Posibilitățile sunt nelimitate pentru ambele ciocuri dulci și sărate. Iar modul de a consuma aceste alimente nu sunt doar câteva alimente din fiecare categorie puse una lângă alta pe o farfurie sau castron. Dimpotrivă, alegerea este vastă între smoothie-uri, terci, prăjitură de casă, pâine prăjită, sandvișuri, quiches, omlete, farfurii mixte sau chiar bare și bile energizante.!

Câteva rețete pentru a vă oferi idei (Faceți clic pe imagini pentru a le accesa) ->

Ce tip de mic dejun aveți dimineața? Ești destul de sănătos, clasic sau de post ?
Care sunt blocajele pe care le întâmpinați care vă împiedică să luați un mic dejun sănătos și gourmet ?

Nu ezitați să-mi puneți toate întrebările dvs. prin comentariu sau prin e-mail în secțiunea „contact”, le-aș răspunde cu plăcere !

Ca antrenor de stil de viață, bunăstare și nutriție, sunt aici pentru a vă ghida și a vă ajuta să găsiți hormoni în echilibru și să radiați fericirea și vitalitatea. Bunăstarea ta este ceea ce este cel mai important pentru mine și aș fi acolo să te însoțesc și să te susțin în toate schimbările pe care vrei să le pui în aplicare în dieta ta și în stilul tău de viață pentru a deveni cea mai bună versiune.

Locurile de antrenor pleacă rapid, nu întârziați să vă rezervați!