Cum să evitați durerile de spate ?

În zilele noastre, majoritatea oamenilor se plâng de dureri de spate. În cea mai mare parte, acest lucru se datorează lipsei de construcție musculară și de întindere specifică.

Astăzi, majoritatea oamenilor se plâng de dureri de spate. În cea mai mare parte, acest lucru se datorează lipsei de construcție musculară și de întindere specifică. Mulți sportivi începători sau cu experiență lucrează în principal pe abdominale, neglijând regiunea lombară. Faptul de a strecura prea mult abdominalele în timp ce uitați să aplicați pătratele coapselor va genera un dezechilibru în bazin.

Abdominalele și pătratele din spatele inferior sunt inserate la nivelul bazinului, unul în față și celălalt în spate. Deci, este ușor de înțeles că, dacă întărim abdominalele mai mult decât pătratele din spatele inferior, acesta va aduce bazinul înapoi în poziția de retroversie și va trage pe partea inferioară a spatelui și, prin urmare, va crea un dezechilibru. De aici și importanța utilizării atât a abdominalelor, cât și a pătratelor lombelor pentru un echilibru bun în pelvis. Pe lângă munca de construire a mușchilor, este foarte important să întindeți mușchii. Oamenii tind să uite că mușchii funcționează în ambele direcții, contracție și relaxare. Dacă tot ce faci este să lucrezi la construirea mușchilor fără a te întinde, de-a lungul anilor mușchiul își va pierde amplitudinea și se va strânge și va provoca dureri legate de tensiunea musculară. Și invers, dacă dimpotrivă facem doar lucrări de întindere fără întărirea musculară, mușchilor le va lipsi tonul. Mușchii tonici vor limita leziunile legate de posturi proaste și vor amortiza șocurile legate de impacturile cauzate de anumite activități, cum ar fi alergarea.

Din păcate, mulți sportivi neglijează munca din spate și vor plăti pentru asta într-o zi. Unele sporturi sunt mai expuse acestor riscuri decât altele. De exemplu, alergatul unde există un impact mare asupra articulațiilor, dar și pe spate. Puțini alergători amatori fac o muncă de consolidare a spatelui cu exerciții specifice. Unii chiar cred că alergarea va întări automat spatele. O mare greșeală ... Deci da, pentru o persoană sedentară care nu a fugit niciodată, încă din primele ședințe își va tonifica corpul minim cu o trezire musculară, dar aceasta își va avea limitele. Nimic nu bate antrenamentul muscular cu exerciții specifice.

Există diferite exerciții pentru regiunea lombară, cum ar fi, de exemplu, cu o bară cu greutăți suplimentare, cu gantere, pe un scaun roman, pe scripete etc.

Exercițiul meu preferat cu privire la antrenament și nu la hipertrofie, așa cum ar putea face un culturist cu o bară încărcată pe clemă, este antrenamentul cu mingea elvețiană.

Îmi place să ofer membrilor mei și clienților de antrenori să lucreze la minge din mai multe motive.

În primul rând, este un exercițiu foarte specific, faptul de a lucra la minge va necesita o lucrare de echilibru și, prin urmare, lucrați mușchii în profunzime pe o lucrare de propriocepție. Și mai presus de toate, mingea elvețiană este mai ușor de transportat decât o mașină de greutate, bare, greutăți sau chiar gantere. Deci, este posibil să o luați peste tot, de exemplu în vacanță.

Exerciții pentru regiunea lombară cu o minge elvețiană

Principalii mușchi utilizați: pătrate lombare

Opțiunea 1

Eliberați poziția

Adaptați forma mingii așezând pieptul pe marginea mingii astfel încât să faceți o mișcare de amplitudine mare, încordați picioarele pentru a fi stabile în timpul exercițiului, nu blocați genunchii îndoind ușor picioarele pentru a păstra articulația genunchilor, așezați mâinile pe umerii opuși, ondulați ușor capul astfel încât să păstrați o bună curbură la nivelul colului uterin.

Poziția de contracție

Opțiunea de dificultate 2

Aceleași instrucțiuni de pornire ca și opțiunea anterioară, dar de data aceasta prin plasarea mâinilor la nivelul frunții, astfel încât să separe brațele și, prin urmare, să pună sarcină suplimentară. Este posibil să așezi mâinile în spatele capului, dar alegerea mea este să le așez în fața frunții, deoarece odată cu oboseala exercițiului putem tinde să tragem de cap și să creăm tensiune pe gât.

Opțiunea de dificultate 3

Aceleași instrucțiuni de pornire ca și opțiunile anterioare, dar de data aceasta cu mâinile și brațele mai îndepărtate, astfel încât să puneți mai multă sarcină pe regiunea lombară.

Exerciții pentru a întinde pătratele din spatele inferior

Stați pe genunchi, așezați mâinile pe centrul mingii, întindeți brațele, priviți solul pentru o postură bună în zona gâtului, împingeți fesele înapoi în timp ce vă odihniți pe tocuri, respirați încet și profund.

O altă problemă de spate apare pentru majoritatea populației.

De data aceasta nu la nivelul regiunii lombare, ci la nivelul brâului de umăr.

Din păcate, odată cu înaintarea în vârstă, viața nu ne oferă întotdeauna condițiile potrivite pentru a menține posturi bune și, în timp, cu toții avem tendința să ne curbăm și să ne relaxăm umerii înainte. Există, de asemenea, alți parametri care sunt luați în considerare, cum ar fi, de exemplu, anumite locuri de muncă care generează probleme

Posturi. O persoană care lucrează toată ziua în fața unui computer neobosit va provoca o postură slabă, creând un dezechilibru în centura umărului lăsând umerii să cadă înainte.

Scopul de această dată va fi de a aduce umerii înapoi cu o muncă specifică de întărire musculară pe partea superioară a spatelui.

Exercițiu de tracțiune pentru partea superioară a spatelui cu o minge elvețiană

Ca și în cazul exercițiului pătratelor, trebuie mai întâi să ridicați bustul în linie cu coapsele în timp ce fixați bazinul într-o poziție neutră, mențineți picioarele fixe, mențineți o curbură frumoasă în zona gâtului. Îndoiți-vă brațele la 90 ° și pe tot parcursul ascensiunii, trageți coatele înapoi în timp ce aduceți omoplații cât mai aproape de piept.
Inspirați în efort prin deschiderea cutiei toracice cât mai mult posibil și expirați în relaxare.

Exerciții pentru întinderea regiunii din spate

Așezați pieptul pe minge relaxând cât mai mult umerii și brațele și rotunjind partea superioară a spatelui, astfel încât să întindeți mușchii folosiți. Respirați încet și profund.

Înconjurați partea superioară a spatelui cât mai mult posibil în timp ce apăsați mingea cu mâinile și brațele întinse. Luați sprijin pe minge în timp ce apăsați cu mâinile, astfel încât să întindeți partea superioară a spatelui. Respirați încet și profund.

Aceste două exerciții pentru partea superioară și inferioară a spatelui vizează un public sportiv și non-sportiv datorită opțiunilor sale de facilități și dificultăți.

Doar un atlet de tip culturism va trebui să meargă la anumite aparate din sala de sport, astfel încât să poată lucra la sarcini mult mai mari pentru rezistență și hipertrofie. Mai ales pentru canotaj (partea superioară a spatelui), deoarece practicantul culturismului pur și dur va lucra cu sarcini grele.

În timpul apăsării pe bancă, sportivul va solicita pectoralii cu sarcini grele și, prin urmare, cu activitatea de hipertrofie, acesta din urmă va aduce umerii înainte. Acesta este motivul pentru care va fi important să reechilibrați brâul umărului, aducând umerii înapoi cu sarcini atât de grele în timpul acestui exercițiu antagonist, care este vâsla de tragere.

Dar pentru sportivii intermediari care doresc să lucreze la minge, va fi posibil să adăugați opțiuni de dificultate prin adăugarea de greutate, asigurându-vă cu gantere pentru executarea exercițiilor în timpul canotajului.

Dar, ca orice exercițiu, este important să învățați mai întâi executarea corectă a mișcării. În special pentru sondajul de bust, regiunea lombară este foarte sensibilă și nu necesită neapărat încărcare. La rândul meu, mă antrenez fără sarcină, deoarece consider că acest exercițiu este destul de intens odată cu greutatea bustului.

Greșeala multor tineri practicanți este să sară pașii. Aruncați o privire în unele săli de sport în care nu există monitorizare profesională. Pe acești practicanți îi putem observa pe aceste scaune romane făcând bucle de extensie lombară cu un disc turnat între brațe. Reacția mea rămâne întotdeauna aceeași: ouch ouch ouch .

Da, desigur, este posibil să puneți o sarcină suplimentară pentru acest exercițiu, dar acest lucru este rezervat sportivilor cu experiență. Ca orice exercițiu, prima lucrare înainte de a lucra cu sarcini este munca numită: Neuro-musculară. Mai întâi trebuie să cunoașteți mușchiul sau grupul muscular implicat, apoi să vă concentrați cât mai mult posibil pe execuția mișcării imaginând contracția și simțind-o.

Nu este suficient să faci o mișcare în mod automat, dar trebuie să fii conștient de contracție prin contractarea prin propria voință. Pe măsură ce citiți acest lucru, veți spune că, dacă ridicăm o greutate, ne contractăm în mod necesar. Da, dar nu maxim. Trebuie să vă contractați singuri și să nu lăsați mișcarea să preia.

Exemplu în timpul abdomenelor (exerciții pentru rectus abdominis):

În timpul creșterii bustului, dacă o faci automat, arsura abdominală va apărea mult mai mult după aceea, dacă te contracti direct de la tine de la prima creștere.

Sfatul meu cu privire la numărul de sesiuni, seturi, repetări, timpul de recuperare, viteza de mișcare și respirație:

Numărul de sesiuni pe săptămână: 1 până la 3 sesiuni

Este posibil să faceți acest lucru la sfârșitul sesiunii din spate, dacă sunteți practicant în culturism.

De asemenea, este o idee bună să faceți extensia lombară după fiecare ședință abdominală pentru a fi sigur că nu creați un dezechilibru.

Încercați să luați una sau două zile de recuperare între sesiuni și nu mai mult de două zile consecutive.

Numărul de seturi pe sesiune: 3 până la 5 pe exercițiu

Totul depinde de nivelul practicantului

Numărul de repetări: Până la eșec

Când spun până la eșec, asta nu înseamnă că ultimele repetări trebuie făcute cu o durere imensă și o postură proastă.

Acest lucru trebuie făcut prin simțire, iar mișcarea trebuie să rămână fluidă, cu o postură foarte frumoasă, menținând în același timp o respirație bună, neclintită.

Aș sfătui un începător să nu meargă peste bord în numărul de repetări, ci mai degrabă să se oprească când durerea musculară începe să se instaleze. Nu vă opriți după două repetări, deoarece de la prima repetare începătorul își va simți imediat pătratele lombare tensionate, dar nu mergeți la eșec dacă nu ați exersat niciodată. Așteptați câteva săptămâni.

Sfat pentru a ști când să eliberați înainte de eșec: Simțiți-vă că ați mai putea face încă 5 înainte de eșec și eliberare.

Timp de recuperare între seturi: 30 ”la 1”

Totul depinde de nivelul practicantului, dar obiectivul va fi reducerea timpului de recuperare în timp după progres.

Viteza de execuție: Lent și controlat

Mișcarea ar trebui să fie lentă și controlată, menținând întotdeauna o postură bună.

Respirați încet și profund în timp ce coordonați mișcarea pentru a face o mișcare lentă.

Respiraţie: Lent și profund

Spre deosebire de majoritatea exercițiilor de construire a mușchilor, ridicarea trunchiului și rândul de tragere sunt exerciții de deschidere a cutiei toracice și, prin urmare, respirația ar trebui inversată. Inhalat în timpul ridicării bustului și expirați în timpul relaxării. CLIC. Achiziționați mingea SWISS-BALL