Cum se face apăsarea piciorului ?

Ce mușchi sunt folosiți în timpul apăsării picioarelor ?

Presa pentru coapse sau presa pentru picioare în limba engleză este un exercițiu excelent de culturism care implică în principal mușchii coapselor și fesierii. Este o alternativă bună la ghemuit pentru cei cu anumite afecțiuni medicale sau tipuri de corp. Făcând periculoasă execuția ghemuitului. Acest exercițiu este mai puțin riscant decât genuflexiunea, deoarece spatele este protejat datorită spătarului de presă. Vă permite să luați mai multă greutate fără riscuri, chiar dacă anumite reguli de execuție trebuie respectate pentru a evita rănile. Avantajul presei este că vă puteți îngrășa și puteți merge la eșec datorită manșetelor de pe partea laterală a mașinii care permit odihna plăcii în orice moment.

Cum să efectuați exercițiul ?

Așezați-vă pe coapsa apăsând cu picioarele pe platforma lățimii umerilor. Cu degetele de la picioare orientate spre exterior, partea din spate trebuie apăsată pe partea din spate a mașinii. Apucați mânerele de pe fiecare parte a dispozitivului, apoi împingeți tava înăuntru, contractându-vă coapsele și fesierile. Până când coapsele sunt aproape întinse, dar nu complet.

Apoi îndoiți genunchii pentru a coborâ la maximum de flexibilitate, dar fără a decola sau rotunji spatele, apoi împingeți platforma înapoi și așa mai departe până la sfârșitul seriei.

AVERTIZARE: Nu scoateți sau rotunjiți spatele pentru a nu vă răni regiunea lombară, ceea ce ar putea duce la ciupituri sau hernii de disc. Genunchii nu trebuie să intre niciodată, ci să rămână întotdeauna în linie cu picioarele. Nu vă îndreptați niciodată picioarele complet la sfârșitul contracției.

Sfaturi pentru presa pentru picioare

Inspirați când coborâți tava, apoi expirați în timp ce împingeți.
Puteți bloca ușor respirația atunci când lucrați greu la fel ca ghemuitul pentru a trece peste un curs dificil înainte de a sufla.
La sfârșitul mișcării picioarele ar trebui să fie aproape drepte, dar genunchii nu s-au blocat niciodată !
Mișcarea trebuie să fie lentă și continuă fără a se opri nici în sus, nici în jos pentru a păstra un Tensiune continuă și să permită o muncă maximă.
Dacă simțiți durere, nu este nevoie să continuați exercițiul.

Variante

Putem varia spațiul picioarelor și pozițiile acestora pentru a solicita diferite porțiuni ale coapselor: Vom viza mai mult vastul medial (dar și adductorii) prin răspândirea largă a picioarelor și invers cu o poziție strânsă a picioarelor, va căuta mai degrabă vastul exterior.
Prin poziționarea picioarelor în sus pe platformă, gluteii vor fi mai stresați și invers, cu picioarele în jos, cvadricepsul va fi mai vizat.
Putem înlocui presa de coapse în special cu Hack squat.
În cele din urmă, veți avea, de asemenea, o variantă de presă cu un singur picior: consultați explicațiile de mai jos.

Presa unilaterală pentru coapse este un exercițiu excelent de antrenament de forță care vizează mușchii coapselor și gluteii. Această variantă a presei înclinate clasice vă permite să vă concentrați și să vă concentrați pe un picior pe rând. Avantajul este, de asemenea, că nu trebuie să încărcați presa prea mult în comparație cu versiunea clasică cu 2 picioare. Vă permite să mergeți la eșec și să vă puteți ajuta reciproc cu brațele pentru a putea efectua una sau două repetări forțate.

Cum se face exercițiul de presare cu un singur picior ?

Așezați-vă pe apăsarea coapsei cu un picior în mijlocul platonului și celălalt picior pe podea în mijlocul presei. Spatele trebuie să fie apăsat pe spatele aparatului. Apucați mânerele de pe fiecare parte a dispozitivului. Împingeți platoul contractând coapsa și fesele piciorului. Mușchiul funcționează până când piciorul este aproape întins, dar nu complet.

Apoi îndoiți genunchiul pentru a vă reduce flexibilitatea. Aveți grijă, fără a decola sau rotunji spatele, apoi împingeți platforma înapoi și așa mai departe până la sfârșitul seriei, apoi schimbați picioarele.

Luați același sfat ca și presa clasică pentru picioare.

Găsiți acest exercițiu în următorul program: