Cum se face un plan de masă de 7 zile

Alimentele pe bază de plante apar în mod evident în versiunea 2019 a Ghidului alimentar din Canada. Dar ce presupune cu adevărat o dietă pe bază de plante? ?

În general, o dietă pe bază de plante înseamnă că majoritatea alimentelor provin din plante; includ fructe și legume, cereale integrale, leguminoase (cum ar fi fasole, linte și fasole edamame), nuci, semințe și uleiuri și grăsimi vegetale 1-4 .

Pe de altă parte, cine spune că mâncarea vegetală nu spune neapărat dieta vegană. Alimentele vegetale pot include cantități mici de carne, pește și produse lactate.

Poate fi bine pentru sănătatea dumneavoastră să consumați mai multe alimente vegetale, deoarece aceste alimente sunt în general mai scăzute în grăsimi saturate decât alimentele de origine animală și bogate în fibre, vitamine, minerale și alți nutrienți 2 .

Amintiți-vă, totuși, că o dietă sănătoasă trebuie să fie întotdeauna echilibrată în energie și nutrienți, pe lângă faptul că conține alimente din diverse surse. De asemenea, este recomandabil să vă limitați consumul de alimente cu „densitate redusă de nutrienți”. Cu alte cuvinte, ar trebui evitate alimentele care conțin în principal calorii goale, cum ar fi băuturile cu zahăr, bomboanele și alte alimente bogate în grăsimi saturate, zaharuri și sodiu (chiar dacă sunt de origine vegetală).).

Cu aceste informații în mână, cum îi puteți determina pe clienți să mănânce mai multe alimente pe bază de plante? ?

Planul tău de masă de o săptămână

Adoptarea unei noi diete nu trebuie să fie dureroasă. Acest ghid alimentar de 7 zile este conceput pentru a vă oferi idei care să vă ajute să pregătiți feluri de mâncare mai sănătoase, care vor atrage chiar și cel mai pretentios palat. Am inclus câteva feluri de mâncare pe bază de pui, pește și produse lactate, deoarece aceste alimente se pot încadra în cantități mici într-o dietă pe bază de plante. De asemenea, am oferit sfaturi pentru cei care preferă opțiunile vegetariene.

F = Flexitar (dieta axată pe alimente de origine vegetală, dar inclusiv cantități mici de alimente de origine animală)

VT = Vegetarian (dieta axată pe alimente vegetale, dar poate conține produse lactate sau ouă)

VG = Vegan (dieta care conține numai alimente de origine vegetală)

M/N = mediteranean/nordic * (diete axate pe alimente vegetale, fructe de mare, cereale și o cantitate mică de alimente de origine animală, cu preferință pentru alimentele locale)

D = DASH (dieta axată pe fructe și legume, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cantități moderate de cereale integrale, pește, păsări de curte și nuci, dar poate impune restricții asupra cantității de sodiu)

Doriți să știți ce alimente vegetale vă sunt disponibile? Află mai multe.

Ziua 1

Masa de pranz

Sfat: pentru a crește conținutul de fibre și proteine, întindeți felii de mere cu unt de nuci.

Luând cina

Sfat: Bucurați-vă de o portocală și o ceașcă de ceai verde pentru desert.

Cină

Sfat: Pregătiți o versiune vegetariană a acestei rețete înlocuind puiul cu fasole neagră gătită.

Gustare

Ziua 2

Masa de pranz

Sfat: Se servește cu felii de banane pentru o porție suplimentară de fructe.

Luând cina

Sfat: Completați-vă masa cu un smochin sau un cais (sau ambele).

Sfat: creșteți conținutul de fibre optând pentru paste din cereale integrale.

Cină

Sfat: savurați un mango pentru desert.

Gustare

Ziua 3

Masa de pranz

Sfat: Garnisiti budinca cu fructe de padure proaspete.

Luând cina

Cină

Sfat: Nu-ți place gustul peștelui? Înlocuiți-l cu paneer la grătar sau tamagoyaki, o omletă japoneză rulată.

Gustare

Ziua 4

Masa de pranz

Sfat: Presărați cu fructe proaspete.

Luând cina

Sfat: Se servește cu o pita de grâu integral.

Cină

Gustare

Ziua 5

Masa de pranz

Sfat: Acest fel de mâncare se potrivește bine cu felii de piersici.

Luând cina

Cină

Gustare

Ziua 6

Masa de pranz

Știați că aceste brioșe nu conțin gluten ?

Luând cina

Cină

Sfat: Serviți această tocană cu orez brun.

Gustare

Ziua 7

Masa de pranz

Luând cina

Sfat: Se servește cu un crutoan de cereale integrale.

Cină

Sfat: Se servește cu dovlecei la grătar și ardei roșu și orez brun.

Nu-ți plac peștele? Încercați rețeta noastră de tofu și kebaburi de legume la grătar (VG).

Gustare

* Folosiți ulei de măsline dacă urmați dieta mediteraneană sau ulei de canola dacă urmați dieta nordică.