Cum să luați mese cu un indice glicemic scăzut ?

mănânci

Bine ați venit la Deveniți vegetarieni în 90 de zile! Dacă sunteți nou aici, vă recomandăm să citiți cartea mea care explică cei 4 pași pentru o dietă vegetariană bogată și echilibrată. Faceți clic aici pentru a descărca cartea gratuit! 🙂

Bine ați venit înapoi la Go Vegetarian în 90 de zile! Deoarece nu este prima dată când veniți aici, vă recomandăm să citiți cartea mea care explică cei 4 pași pentru o dietă vegetariană bogată și echilibrată. Faceți clic aici pentru a descărca cartea gratuit! 🙂

Autor: Alexandra Balique, dietetician-nutriționist

Nu cu mult timp în urmă, am publicat un articol despre alimentele cu amidon - elemente esențiale vegetariene. În acest articol despre care vorbescIndex glicemic dar poate fi o noțiune necunoscută pentru unii.

Când vorbim de amidon, conceptul de zaharuri lente. Dar știați că această noțiune nu mai este adevărată astăzi. Nu vorbim despre zaharuri lente sau zaharuri rapide ci mai degrabă un indice glicemic sau chiar o încărcătură glicemică.

Așa că am vrut să clarific aceste informații scriindu-vă un nou articol pe această temă. Această noțiune de indice glicemic este foarte la modă, mai ales în diete care promovează pierderea în greutate la cheie. Probabil că și diabeticii au auzit despre asta. Dar care este beneficiul pentru sănătate și pentru vegetarieni? ? Cum să luați mese cu un indice glicemic scăzut ?

Glicemia - ce este ?

În primul rând în indicele glicemic (IG) există zahăr din sânge. Dar ce este? Oamenii diabetici se vor recunoaște prin acest termen. Glicemia este pur și simplu termenul medical pentru nivelul glicemiei. Glucoza este o zahăr simplu. Este o moleculă mică.

nivelul este menținut datorită insulinei și glucagonilor secretați de celulele endocrine ale pancreas la o valoare medie de aproximativ 0,8g/l. Valoarea sa crește după masă și, prin urmare, este reglementată de secreția de insulină care va permite utilizarea excesului de glucoză, pentru contracția mușchilor (glicogen) de exemplu sau pentru a fi depozitată în țesutul adipos, adică stratul de grăsime, faimoasele mânere ale dragostei sau saculete.

Indicele glicemic - ce este ?

Indicele glicemic a fost dezvoltat de Cercetători americani, canadieni și australieni în 1981. După cum puteți vedea, a trecut mult timp de când a apărut această noțiune, atât de importantă astăzi. A fost nevoie de mulți ani și de cercetări științifice pentru ca acesta să prindă. Înainte de apariția termenului, Index glicemic, am vorbit foarte des despre zaharuri lente și zaharuri rapide. Chiar și astăzi acești termeni sunt încă folosiți, dar în mod greșit. Pe măsură ce cercetările evoluează, s-a demonstrat, așadar, că toate zaharurile lente nu au fost atât de lente și au provocat o schimbare puternică a zahărului din sânge după o masă, cu efecte semnificative asupra sănătății.

A fost apoi definită noțiunea de indice glicemic. Au măsurat capacitatea unui aliment de a determina nivelul zahărului din sânge să varieze după ingestie, comparându-l cu o cantitate echivalentă de glucoză. Glucoza cu cel mai mare indice glicemic, care este 100.

La aceasta s-a adăugat o noțiune de sarcină glicemică să țineți cont de mărimea porției pe care o mâncați. El este profesorul Walter Willett de la Harvard în 1997 care propune această noțiune. Într-adevăr, chiar dacă consumați un aliment cu un indice glicemic scăzut, dacă mâncați o cantitate foarte mare, acesta va avea în cele din urmă un indice glicemic mai mare. Vorbim despre încărcătura glicemică.

Să luăm un exemplu cu orezul alb care are un IG de 64 și glucoza care are un GI de 100. Prin urmare, orezul alb are un GI mai mic decât glucoza. 200g de orez alb vor crește glicemia mai semnificativ decât 1g de glucoză în timp ce IG-ul său este mult mai mare, deoarece în cele din urmă porția de 200g de orez alb va oferi mult mai mulți carbohidrați.

Alimentele sunt apoi clasificate în trei categorii

    • Indicele glicemic ridicat: GI> 70
    • Indicele glicemic mediu: IG 55-70
    • IG scăzut: în ciuda faptului că are un IG ridicat, aceste alimente au un conținut foarte scăzut de carbohidrați pur (aproximativ 5%). Consumul lor în porții normale și adaptat ar trebui, prin urmare, să aibă un efect neglijabil asupra nivelului de zahăr din sânge.
    • Fructe: conserve de ananas, banane coapte, castane, curmale, stafide
    • Leguminoase: fasole gătită
    • Băuturi: băuturi răcoritoare, cola, băutură din orez
    • Cereale și derivați: amidon modificat, pisici, fulgi de porumb, făină de porumb, orez alb, pâine albă
    • Făină: făină albă, făină de porumb, făină de orez
    • Cartofi și derivați: cartof în toate formele sale
    • Produse dulci: batoane de ciocolată, diverse prăjituri, gem, sirop de arțar, miere
    • Produse de patiserie: croissant, pain au chocolat, brioche

Fii atent, doar pentru că mâncarea are un IG scăzut nu înseamnă că este sănătoasă.

Amintiți-vă lipidele, care sunt grăsimi, ajută la scăderea GI. Deci dacă luăm exemplul faimosului Nutella ® răspândit acesta are un IG scăzut, deoarece conține multă grăsime. Acordați atenție interpretării. Deci, ia în considerare întotdeauna conținutul de nutrienți al alimentelor. Dacă aveți îndoieli, puteți contacta un profesionist din domeniul sănătății (dietetician (nu) -nutriționist).

Un aliment este rar consumat singur, deci este important să se ia în considerare masa în întregime. Trebuie să modificați sursele de carbohidrați pentru a ajuta la echilibrarea IG a unei mese și, prin urmare, combinați-i cu grăsimi de calitate și alimente care furnizează proteine.

Vă invit să citiți articolele noastre Grăsimea este viață! și Ce este o dietă echilibrată și variată? pentru a afla mai multe despre lipide, grăsimi, deoarece este important să construiți mese echilibrate și variate.

Nu ezitați să descărcați, de asemenea, cartea noastră electronică gratuită, „4 pași către o dietă vegetariană bogată și echilibrată”, pentru a vă îmbogăți cunoștințele și a vă ajuta să treceți la a deveni vegetarian dacă nu ați făcut-o deja și dacă doriți.

Sportivul vegetarian

În funcție de situație, poate fi necesar să favorizați alimentele cu IG ridicat și sănătos. Într-adevăr, acesta este cazul în contextul unei activități sportive intense și scurte. Dacăefortul este prelungit va fi apoi necesar să se ia în considerare alimentele pentru IG scăzut. Și pentru recuperare, pentru a reface depozite de glicogen, va fi necesar să privilegiezi alimentele IG ridicat. Consultați un profesionist din domeniul sănătății dacă aveți îndoieli cu privire la alegerile dvs. alimentare.

Nu te uit Abonati-va ca să nu ne lipsească următoarele articole.

Ne vedem în curând pentru un nou articol !

Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, Bowling AC, Newman HC, Jenkins AL, Goff DV., „Indicele glicemic al alimentelor: o bază fiziologică pentru schimbul de carbohidrați”, The American Journal of Clinical Nutriție., 34 (3), pp 362-366, 1981