Cum se gătește mâncarea, păstrând în același timp vitamine și minerale?

În funcție de legume, prepararea adecvată permite păstrarea beneficiilor maxime.

Gătitul modifică vitaminele și mineralele din alimente. Cum să fierbeți produse proaspete păstrând în același timp beneficii nutriționale maxime? L'Express Styles vă oferă sfaturi și metode bune pentru a mânca sănătos și gustos.

Mâncând crud, cel mai bun mod de a conserva cât mai multe vitamine și minerale posibil? Da, în multe cazuri, dar nu este atât de simplu. Gătitul are multe avantaje: scoate arome și arome și face alimentele mai digerabile, în special fibrele din fructe și legume.

Gătirea alimentelor provoacă totuși transformări fizice și chimice: vitaminele și mineralele pot fi modificate sau distruse printr-o mică întoarcere în tigaie sau în cuptor. Ceea ce slăbește sau elimină beneficiile lor pentru organism. Unii nutrienți sunt mai fragili decât alții. De exemplu, după cum raportează ANSES (Agenția Națională pentru Siguranța Alimentară, a Mediului și Sănătății în Muncă), „vitamina C este cea mai fragilă dintre toate vitaminele”, deoarece este sensibilă la căldură., Dar și la apă, aer și lumină. Pe de altă parte, chiar dacă poate fi distrusă prin oxidare, vitamina A rămâne destul de stabilă în timpul gătitului, cu o pierdere maximă de aproximativ 15%.

Per total, cu cât gătești mai mult la o temperatură ridicată, cu atât pierzi mai mult efectele pozitive ale vitaminelor și mineralelor. Acestea fiind spuse, după cum subliniază Nelly Parnière-Lellu, dietetician-nutriționist din Aix-en-Provence, „intră în joc mulți factori și nu doar temperatura”. Iată câteva căi de explorat sau de evitat.

Prospețime și produse întregi

Căldura nu este singura modalitate de a reduce beneficiile produselor proaspete. De fapt, cu cât aștepți mai mult fructele sau legumele, cu atât beneficiile sale dispar. „O bună parte din vitamine și minerale se pierde între culegere și sosirea la consumator, apoi în timpul depozitării”, explică Nelly Parnière-Lellu. Primul sfat esențial este să gătiți produsele destul de repede după cumpărare.

De asemenea, este recomandat să gătiți legume destul de întregi și nedecorticate, pentru a limita oxigenarea și, în general, pentru a reduce suprafața de contact dintre exterior și interior. Dar revine tuturor să se adapteze pentru a găsi un mediu fericit, în funcție de produs și de rezultatul scontat. Nelly Parnière-Lellu explică: "Pentru a găti un cartof, este mai bine să-l păstrăm întreg, cu pielea sa. Dar dacă cartoful este mare, va trebui să-l fierbem mai mult. Și astfel să creștem pierderile de nutrienți. pentru a găsi compromisul corect, tăindu-l puțin ".

La apă!

Elementele minerale și unele vitamine sunt solubile în apă. În practică, ce dă? "Aceste vitamine solubile în apă scapă în apa de gătit. Pierderea acestor vitamine și minerale poate ajunge la 40%. De aici și interesul de a face supe, folosind această apă", sfătuiește Nelly Parnière-Lellu. Sau păstrați lichidul de utilizat ca bulion. Prin urmare, este mai bine în orice caz să se limiteze timpul de imersie.

Dar „în apă, temperatura are și un impact și provoacă o pierdere de substanțe nutritive”, precizează dieteticianul. În plus, sărarea apei de gătit a legumelor este necesară pentru a preveni scurgerea de minerale în lichid. Dar întotdeauna în mod rezonabil: numărați 10 grame pe litru de apă de gătit.

Abur, gătit delicat și eficient

Aburirea este prepararea rapidă, la o temperatură rezonabilă, care păstrează bine calitățile nutriționale și evită contactul direct cu apa. "Principiul este același în orice vapor: apa fierbe într-un compartiment inferior, iar aburul se difuzează într-un compartiment superior. Este interesant, chiar dacă există încă o pierdere de vitamine datorită oxidării și căldurii. În plus, noi păstrează mai multe calități organoleptice, aromele sunt mai bine conservate ”, subliniază Nelly Parnière-Lellu.

Dar echipamentele de ultimă generație, cum ar fi Vapok sau Marion's Vitalizer? Dieticianul nu vede a priori nicio diferență revoluționară cu un vapor „normal”. În ceea ce privește vasul de caserolă, presiunea reduce timpul de gătire, dar crește temperatura, ceea ce determină pierderea nutrienților.

Chiar dacă aburul are multe calități, „anumite alimente nu i se împrumută, precum roșia care conține multă apă sau leguminoasele precum fasolea albă prea fermă”. Cuvântul de ordine al gătitului bun este, prin urmare, cu adevărat adaptare.

Tocană?

Pentru tehnica „înăbușită”, gătim ușor în cuptor sau pe foc, într-un recipient închis (o oală cu capacul său, o tagină.), Folosind doar apa deja prezentă în mâncare: este o modalitate relativ bună pentru a conserva vitaminele și mineralele.

La cuptor: temperatura scăzută și folie

"Cuptorul este căldură uscată, la temperatură ridicată. Dar puteți găti mai puțin energic și mai lent, de exemplu la 140 ° C, mai mult", subliniază Nelly Parnière-Lellu.

Puteți începe chiar să gătiți la cuptor la temperatură scăzută: un mod deosebit de blând de gătit, păstrând calitățile nutriționale (și organoleptice). Pentru aceasta, cuptorul este pornit la un termostat între 60 ° C și 80 ° C.

De asemenea, puteți găti mâncarea în folie, în hârtie de copt sau într-un recipient specific. Această tehnică permite păstrarea multor beneficii, fără a adăuga grăsimi. Produsele se gătesc și în suc propriu, iar evaporarea este limitată.

Legume sotate: sa traiasca wok-ul

Pentru a seca legumele foarte repede, este mai bine să preferați wokul în tigaie. Legumele sunt crocante, fără a zăbovi pe suprafața de gătit. „Creăm o crustă care păstrează sucul în interior și limitează pierderile”, explică Nelly Parnière-Lellu.

Dar aici, din nou, trebuie să ne adaptăm. "Wok-ul este excelent pentru dovlecei, ciuperci, ardei. Cu toate acestea, cel mai bine este să gătești în apă legume mai dense, precum varză, leguminoase, napi sau morcovi."

Cuptorul cu microunde, aliat sau inamic?

Această metodă de gătit este rapidă, ceea ce reprezintă un avantaj. Mai ales că în general nu adăugăm puțină sau deloc apă, așa că păstrăm vitaminele și mineralele solubile în apă. Cu toate acestea, „totul depinde și de cantitatea de apă din alimente”. Un produs cu puțină apă va găti mai mult. și, prin urmare, pierde mai mulți nutrienți.

Citiți fișierul nostru complet

Ce să ne amintim?

După cum ne amintește Nelly Parnière-Lellu, există mulți parametri pentru a păstra cel mai bine vitaminele și mineralele în timpul gătitului: temperatura, dar și solubilitatea vitaminelor, prezența nutrienților înainte de gătit, oxigenul, cantitatea de sare, conținutul de apă a produselor, suprafața de schimb cu exteriorul, timpul de gătire etc. Regula generală este adaptarea la produse, evitând în același timp gătitul prea mult timp și/sau prea agresiv.