Cum se reduce inflamația în organism în mod natural ?

Alexandre Auffret, kinetoterapeut, Osteopat și antrenor de sănătate

Informații bazate pe cele mai recente recomandări medicale și științifice.

În acest articol, vă explic cum să reduceți inflamația și, în special, să tratați inflamația cronică, care este cauza multor probleme de sănătate și a durerii cronice.

Fie că este vorba de probleme articulare, intestinale sau ale pielii, inflamația cronică trebuie tratată pentru a obține o ușurare reală și de lungă durată.

În plus, se crede, de asemenea, că este cauza celor mai multe boli cronice moderne, inclusiv artrita reumatoidă, cancerul, bolile de inimă, diabetul, astmul și chiar boala Alzheimer.

Prin urmare, voi detalia detaliile tratamentului natural eficient pentru reducerea inflamației.

Cum se tratează inflamația ?

După cum veți înțelege, prezența inflamației cronice în organism este periculoasă, spre deosebire de inflamația acută. Într-adevăr, această reacție inflamatorie, numită nivel scăzut, perturbă echilibrul sistemului imunitar.

În prezent, cele mai eficiente soluții pentru tratarea inflamației cronice sunt prin schimbări ale stilului de viață, cu acțiune antiinflamatoare puternică.

Pentru a înțelege diferența dintre inflamația acută și inflamația cronică, puteți citi următorul articol:

1) Reduceți aportul de antiinflamatoare

Medicamentele antibiotice și antiinflamatorii pot deteriora microbiota din intestin, provocând inflamația pereților intestinali, care la rândul său eliberează toxine și declanșează inflamații cronice în organism.

Când suferiți, poate părea mai util să utilizați aspirină pentru calmarea durerii. Într-adevăr, spre deosebire de medicamentele antiinflamatoare, aspirina nu blochează inflamația.

L-ar atenua și ar putea promova activarea fazei de reparare, care însoțește rezolvarea inflamației.

Acest lucru rămâne controversat, cel mai bun este să evitați deloc drogurile.

Pentru a trata inflamația excesivă, răspunsul inflamator nu trebuie blocat. Trebuie să stimulăm căile rezoluției.

Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că nu aveți nicio contraindicație specială.

2) folosiți un remediu antiinflamator natural

Multe plante au proprietăți antiinflamatoare naturale puternice.

De asemenea, au avantajul că nu au aceleași efecte negative ale medicamentelor asupra funcționării sistemului imunitar. Este chiar opusul.

Curcumă

Puteți include direct în feluri de mâncare, cu piper negru pentru a crește absorbția acestuia de către sistemul digestiv.

Este posibil să alegeți un supliment alimentar de curcumă, pentru a-l consuma mai ușor. În plus, au o concentrație mai mare de curcumină, principiul antiinflamator activ.

Ulei de pește

Uleiul de pește conține o cantitate semnificativă de omega 3 care, după conversia de către organism, permite sinteza moleculelor cu proprietăți antiinflamatorii.

Suplimentele de ulei de pește, care conțin omega-3, par a fi o alternativă mai sigură la AINS pentru tratamentul durerii.

Resveratrol

Resveratrolul, un puternic anti-oxidant, vă poate ajuta, de asemenea, să vă vindecați. Este prezent în principal în fructele roșii și fructele de pădure, cum ar fi afinele.

Alte plante antiinflamatoare

Unele remedii pe bază de plante sunt cunoscute pentru ameliorarea durerii asociate cu inflamația nervilor. Este cazul ginkgo biloba, rozmarinului, capsaicinei, salviei sau ghimbirului.

3) Practicați activitatea fizică zilnică

Exercițiile fizice regulate reduc inflamația pe termen lung. De fapt, atunci când mușchii se contractă, eliberează proteine care au o acțiune antiinflamatoare. .

Astfel, se recomandă practicarea activității cardiovasculare (30 de minute pe zi) și a construirii mușchilor (60 până la 90 de minute pe săptămână).

4) Reduceți stresul

Stresul poate fi comparat cu inflamația în funcționarea sa. Într-adevăr, atunci când este punctual, acționează pozitiv asupra corpului. Când devine cronică, perturbă sistemul nervos autonom și hormonal.

Acest stres prelungit crește producția de cortizol, care perturbă reacția inflamatorie. Acesta este motivul pentru care este asociat cu pierderea capacității organismului de a regla inflamația.

Practicând activități relaxante precum meditația, relaxarea, tai chi și eliminând sursele de stres din viața de zi cu zi, puteți acționa asupra acestui efect nociv.

5) dormi 7-9 ore pe noapte

Tulburările și lipsa somnului influențează activitatea sistemului imunitar. Într-adevăr, atunci când un individ a întrerupt și/sau un somn insuficient, el își întrerupe ceasul intern (ritm circadian). Acesta din urmă reglează echilibrul hormonal și sistemul imunitar.

Pentru a corecta acest dezechilibru, ajută la dezvoltarea unei rutine consistente de somn:

• Evitați expunerea la lumină artificială și lumină albastră seara.

• Expunerea la lumina naturală în timpul zilei, în principal dimineața.

• Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, pentru a adopta o rutină de „somn”.

• Dormi suficient, dar nu prea mult. Toată lumea are nevoi diferite, în medie între 7 și 9 ore pe noapte.

• Opriți cofeina și alcoolul după ora 14, deoarece acestea interferează cu calitatea somnului și adormirea.

Cu aceste acțiuni simple, ritmul tău circadian este reglat, îmbunătățind somnul și funcția imună, inclusiv inflamația.

6) adoptați o dietă antiinflamatoare

Dietele bogate în cereale rafinate, alcool și alimente ultraprelucrate pot afecta microbiota intestinală. Acest lucru poate perturba funcționarea intestinelor și a sistemului imunitar.

De fapt, dezechilibrele florei intestinale sunt legate de prezența inflamației cronice.

Consumați alimente antiinflamatoare:

legume verzi, oleaginoase (nuci, migdale), pește și crustacee, semințe (in, susan, dovlecei), fructe de pădure (afine, mure), ouă, condimente (turmeric, ghimbir, piper cayenne), leguminoase, usturoi, ulei de măsline, avocado ...

Reduceți alimentele pro-inflamatorii:

produse ultraprelucrate și prelucrate, zaharuri și cereale rafinate, grăsimi saturate sau trans, fructoză (conținută numai în produse procesate și sucuri), produse de patiserie și deserturi industriale, mezeluri, alcool.

Bea apă

Nu uitați să vă hidratați cu apă și ceaiuri din plante. De asemenea, puteți bea ceai verde sau negru (cu măsură). Polifenolii din ceai sunt asociați cu inflamația redusă.

Luați suplimente alimentare

Este posibil să se utilizeze suplimente antiinflamatoare naturale, cum ar fi curcumina, ulei de pește (omega 3 EPA DHA) sau magneziu.

Un aport mai mare de acizi grași omega 3, sub formă de EPA și DHA, reglează producția de citokine pro-inflamatorii. Acesta este suplimentul care pare a fi cel mai benefic în reducerea inflamației.

7) slăbiți

Când mănânci mai mult decât ai nevoie, metabolismul tău este suprasolicitat. Acest stres metabolic vine din dezechilibrul zilnic dintre cantitatea de energie pe care o consumă oamenii și cantitatea de care au nevoie.

Consecința pe termen lung a supraalimentării, combinată cu lipsa cheltuielilor de energie, este stocarea excesului de energie prin acumularea de grăsime.

Prea multă grăsime corporală, în special grăsime viscerală, este un factor de risc suplimentar pentru inflamație.

Astfel, persoanele supraponderale sau obeze trăiesc, prin urmare, într-o stare de stres și inflamație cronică, deoarece aportul lor de energie le depășește cu mult nevoile.

În plus, celulele adipoase produc un semnal inflamator care interferează cu capacitatea organismului de a regla glicemia. Acest lucru crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2.

Cea mai ușoară cale este să mănânci sătul și să nu-ți fie frică să nu-ți fie foame în timpul zilei. În plus, este important să eliminați alimentele procesate și junk food, care conțin zaharuri și prea multă sare.

Aceste două substanțe interferează cu reglarea sațietății. Cu cât mănânci mai mult, cu atât creierul tânjește mai mult.

8) Limitați-vă fereastră alimentară cu post intermitent

Postul intermitent, practicat prin scăderea ferestrei alimentare, este o dietă zilnică în care tot aportul nutrițional are loc într-o anumită perioadă a zilei (în general ≤12h).

Acest lucru înseamnă că vă consumați alimentele pe o perioadă de până la 12 ore și că nu absorbiți calorii timp de cel puțin 12 ore la rând, fără a schimba calitatea sau cantitatea nutrienților.

În această practică, restricția calorică nu este, prin urmare, obligatorie.

Postul intermitent se bazează pe modul în care funcționează ritmul nostru circadian, ceasul intern care reglează funcțiile corpului nostru.

Restricționarea ferestrei alimentare, prin urmare, consumul de calorii, pe o perioadă de 8 până la 12 ore, ar putea preveni colesterolul ridicat, diabetul, obezitatea și inflamația.

Prin urmare, puteți distribui cele 2 sau 3 mese pe o perioadă de 6 până la 12 ore, în fiecare zi.

De exemplu, puteți mânca 2 mese pe zi: la 1 p.m. și apoi la 8 p.m. De asemenea, puteți mânca 3 mese pe zi: 1 gustare la 10 a.m., prânzul la 13:00 și cina la 19:00.

Ideea este să nu consumați calorii, nici lichide, nici solide, pentru o perioadă de cel puțin 12 ore sau mai mult.

Multe studii au găsit rezultate semnificative în pierderea în greutate (grăsimi), niveluri îmbunătățite de somn și energie (vigilență crescută în timpul zilei).

Postul intermitent poate avea, de asemenea, unele efecte asupra bolilor inflamatorii, prin reducerea semnificativă a markerilor inflamatori.

9) petreceți timp în natură

Oamenii care merg în pădure timp de 40 de minute își scad nivelul hormonului de stres cortizol, care este implicat în tensiunea arterială și funcția sistemului imunitar.

Acest lucru se datorează faptului că arborii și plantele emit compuși aromatici numiți fitoncide care, atunci când sunt inhalate, pot stimula modificările biologice într-un mod similar cu aromoterapia.

Astfel, oamenii care petrec timp în natură par să beneficieze de o mai bună protecție împotriva cancerului, de imunitate sporită și de scăderea tensiunii arteriale.

10) Dezvoltă-ți interesele, pasiunile și relațiile sociale

A fi îndeplinit, a-ți urmări obiectivele, a-i ajuta pe ceilalți și a te simți înconjurat de oamenii potriviți sunt toate elemente care au un impact pozitiv asupra funcționării corpului tău.

Creșterea personală slabă, conflictele de relații și sprijinul social slab pot provoca secreția de citokine pro-inflamatorii.

Cultivarea bunăstării personale și familiale este o parte esențială a sănătății. Luați-vă timp pentru a face lucruri care vă plac, care sunt bune pentru dvs. și pentru cei din jur.

Cum să aplicați cu ușurință toate aceste sfaturi ?

Pentru a vă ajuta să implementați modificările stilului dvs. de viață, puteți citi ultima mea carte "Cum să trăiești sănătos în secolul XXI„.

Acesta își propune să vă ghideze, pas cu pas și pas cu pas, pentru a vă transforma obiceiurile proaste în obiceiuri bune de sănătate.

Puneți întrebări sau comentarii

Aveți alte întrebări după ce ați citit acest articol? S-ar putea să-ți găsești răspunsurile aici: