Cum te scutură proteinele te ajută să slăbești și grăsimea din burtă

Proteinele sunt un nutrient important pentru pierderea în greutate.

scutură

A obține suficient vă poate stimula metabolismul, vă poate reduce pofta de mâncare și vă poate ajuta să pierdeți grăsime corporală fără a pierde mușchi.

Shake-urile proteice sunt o modalitate ușoară de a adăuga mai multe proteine ​​în dieta dvs. și s-a dovedit că ajută la pierderea în greutate.

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre shake-urile proteice și modul în care acestea vă afectează greutatea.

Ce sunt shake-urile proteice ?

Shake-urile cu proteine ​​sunt băuturi făcute prin amestecarea prafului de proteine ​​cu apă, deși se adaugă adesea alte ingrediente.

Pot fi un supliment practic la dietă, mai ales atunci când accesul la alimente bogate în proteine ​​de calitate este limitat.

În timp ce majoritatea oamenilor nu au nevoie de ele pentru a-și satisface nevoile zilnice de proteine, ele pot fi de asemenea utile dacă aveți nevoie să vă creșteți aportul din anumite motive.

Puteți cumpăra pudră de proteine ​​și o puteți amesteca singur, dar puteți obține, de asemenea, multe mărci diferite de milkshake-uri lichide prefabricate.

Unele dintre cele mai populare tipuri de pulbere de proteine ​​de pe piață sunt:

  • Proteine ​​din zer: Se absoarbe rapid, pe baza produselor lactate. Conține toți aminoacizii esențiali (1).
  • Proteina cazeina: Absorbit încet, pe bază de produse lactate. Conține toți aminoacizii esențiali (1).
  • Proteină din soia: Pe bază de plante și conține toți aminoacizii esențiali. De asemenea, conține izoflavone din soia, care pot fi benefice pentru sănătate (2).
  • Proteina de cânepă: Pe bază de plante și bogat în acizi grași omega-3 și omega-6, dar sărac în lizină, un aminoacid esențial (3).
  • Proteine ​​din orez: Pe bază de plante și sărac în lizină, un aminoacid esențial (3).
  • Proteina de mazăre: Pe bază de plante și cu conținut scăzut de aminoacizi neesențiali cistină și metionină (4).

Unele mărci conțin un amestec de diferite tipuri de pulbere de proteine. De exemplu, multe mărci de plante combină tipuri pentru a se completa reciproc profilul de aminoacizi.

Shake-urile proteice pot conține diferite tipuri de proteine, fiecare cu propriile sale caracteristici.

Scuturările de proteine ​​scad foamea și pofta de mâncare

Proteinele pot reduce foamea și pofta de mâncare în două moduri principale.

În primul rând, crește nivelul hormonilor care reduc pofta de mâncare, cum ar fi GLP-1, PYYY și CCK, reducând în același timp nivelul hormonului foamei grelină (5, 6, 7, 8, 9).

În al doilea rând, proteinele te ajută să te simți mai plin pentru mai mult timp (10, 11).

Într-un studiu, un mic dejun bogat în proteine ​​a ajutat participanții să consume până la 135 de calorii mai puțin mai târziu în cursul zilei (12).

Într-un alt caz, bărbații supraponderali care țineau dietă și-au crescut aportul de proteine ​​la 25% din totalul caloriilor. Această creștere a redus pofta de alimente cu 60% și gustările din noaptea târziu la jumătate (13).

Creșterea aportului de proteine ​​de la 15% la 30% din totalul caloriilor a ajutat participanții la un alt studiu să consume 441 de calorii mai puțin pe zi, fără a căuta în mod activ să-și limiteze porțiunile (14).

În plus, până la sfârșitul perioadei de studiu de 12 săptămâni, au pierdut în medie 5 kg (11 lbs) (14).

Aceste milkshake-uri pot fi o modalitate convenabilă de a adăuga proteine ​​suplimentare în dieta ta. Cu toate acestea, rețineți că prea mult poate duce în continuare la exces de calorii.

Un alt studiu a constatat că shake-urile cu 20-80 de grame de proteine ​​au redus foamea cu 50-65%, indiferent de cantitatea de proteine ​​din băutura lor (15).

Deci, dacă încercați să pierdeți în greutate 20 de grame pe shake pare a fi suficient pentru a reduce foamea.

Proteinele pot scădea pofta de mâncare afectându-ți hormonii foamei. De asemenea, vă poate ajuta să vă simțiți mai plin mai mult timp, ceea ce vă poate ajuta să mâncați mai puțin și să pierdeți grăsime corporală.

Scuturările de proteine ​​pot crește metabolismul

Un aport ridicat de proteine ​​vă poate stimula metabolismul și vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în fiecare zi (16, 17).

În parte, acest lucru se datorează faptului că o dietă bogată în proteine ​​- mai ales atunci când este combinată cu antrenamentul de forță - vă poate ajuta să vă construiți mușchii.

Vă poate accelera metabolismul, deoarece mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile.

Studiul a oferit participanților obezi milkshake-uri cu 200-0 grame de proteine ​​suplimentare pe săptămână.

Cei cărora li s-a administrat proteina au câștigat cu 2,8 lbs (1,3 kg) mai multă masă corporală după un program de antrenament de 13 săptămâni (18).

Într-un alt studiu, cercetătorii au oferit participanților o combinație de alimente și shake-uri, oferind fie 0,5 g/lbs, fie 1,1 g/lbs (1,2 g/kg sau 2,4 g/kg) de proteine ​​pe zi.

După 6 săptămâni, cei care urmau o dietă bogată în proteine ​​au acumulat 1,4 kg (2,4 lbs) mai mult mușchi și au pierdut 1,3 kg (2,9 lbs) mai multă grăsime (19).

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că capacitatea dvs. de a câștiga mușchi în timpul dietei poate depinde de cât de mult mușchi aveți deja (20).

Proteinele pot crește și metabolismul datorită cantității de calorii necesare pentru digestie și metabolism. Aceasta se numește efectul termic al alimentelor (TEF).

De exemplu, 15 până la 30% din caloriile proteice sunt arse în timpul digestiei, în timp ce numai 5 până la 10% din caloriile de carbon și 0 până la 3% din caloriile grase sunt arse în timpul digestiei (21).

Proteinele ajută la creșterea metabolismului, deoarece o mare parte din energie este consumată digerând și metabolizând proteinele. De asemenea, vă ajută să construiți mușchi, care arde mai multe calorii decât grăsimile.

Scuturările de proteine ​​vă pot ajuta să pierdeți în greutate și grăsimea din burtă

În general, cercetătorii sunt de acord că dietele bogate în proteine ​​vă pot ajuta să pierdeți mai multe grăsimi, în special în zona burții (22, 23).

Într-un studiu, participanții care au luat o dietă care furnizează 25% din calorii, deoarece proteinele au pierdut cu 10% mai multe grăsimi abdominale după 12 luni decât cei care au consumat jumătate (24).

Într-un alt caz, participanții care au primit 56 de grame suplimentare de proteine ​​din zer pe zi au pierdut încă 5 kg (2,3 kg) până la sfârșitul unei perioade de studiu de 23 de săptămâni, chiar dacă nu au făcut-o. regim alimentar (25).

Un studiu separat a comparat efectul diferitelor diete de slăbit. Participanții care consumă mai multe proteine ​​au pierdut 31 kg (14,1 kg) în 3 luni - cu 23% mai mult decât cei care consumă mai puțin (26).

Într-un ultim studiu, participanții la o dietă care furnizează 30% din calorii din proteine ​​au pierdut 3,1 kg (8,1 lbs) mai mult decât cei care au urmat o dietă care furnizează 15% din calorii din proteine ​​(13).

Shake-urile proteice sunt o modalitate convenabilă de a crește aportul zilnic de proteine. Poate ajuta la creșterea pierderii de grăsime, în special din partea mijlocie a abdomenului.

Scuturările de proteine ​​pot preveni, de asemenea, pierderea musculară și încetinirea metabolică

Dieta face adesea să pierdeți mușchi, ceea ce vă poate încetini metabolismul. Acest lucru face mai ușor să recâștigi toată greutatea (și chiar mai mult) odată ce încetezi să mai faci dietă.

Aportul ridicat de proteine ​​combinat cu antrenamentul de forță poate ajuta la prevenirea unei astfel de pierderi musculare și a încetinirii metabolice (27, 28, 29).

De fapt, cercetătorii au raportat că metabolismul participanților a scăzut mai puțin atunci când țin dieta furnizând 36% din calorii sub formă de proteine ​​decât atunci când țin dietă furnizând aproximativ jumătate din cantitate (30).

Dovezile arată că consumul zilnic al unui shake de proteine ​​ca parte a unei diete de slăbit poate face întreținerea musculară de până la trei ori și jumătate mai eficientă (31).

Un studiu al sportivilor a comparat dietele de slăbit care furnizau 35% sau 15% din calorii din proteine. Ambele diete au ajutat participanții să piardă aproximativ aceeași cantitate de grăsime, dar cei care au consumat mai multe proteine ​​au pierdut cu 38% mai puțină masă musculară (32).

Un studiu recent indică în plus că dietele de slăbit care conțin mai mult de 0,5 g/lbs (1,0 g/kg) de proteine ​​pe zi pot ajuta persoanele în vârstă să rețină mai mult mușchi și să piardă mai multe grăsimi (33).

Scutecurile de proteine ​​consumate în timpul pierderii în greutate pot ajuta la prevenirea pierderii musculare și a încetinirii metabolice. Acest lucru este deosebit de eficient în combinație cu antrenamentul de forță.

Scuturările de proteine ​​pot ajuta la prevenirea creșterii în greutate după pierderea în greutate

Efectul proteinelor asupra metabolismului, apetitului și masei musculare vă poate împiedica, de asemenea, să vă întoarceți grăsimea pe care ați lucrat atât de mult să o pierdeți.

Studiul raportează că participanții care au primit mai multe proteine ​​au pierdut mai mult în greutate și și-au menținut rezultatele mai bine decât cei care au primit mai puține proteine.

De fapt, grupul cu conținut ridicat de proteine ​​și-a recăpătat doar 9% din greutatea pierdută, în timp ce grupul cu conținut scăzut de proteine ​​a recuperat 23% (26).

Un alt studiu a oferit participanților care tocmai finalizaseră o intervenție de slăbire o cantitate suplimentară de 48,2 grame de proteine ​​pe zi.

Participanții care au luat suplimentul s-au simțit mai plini după mese și au crescut cu 50% mai puțin în greutate șase luni mai târziu, comparativ cu cei care nu au primit niciun supliment (34).

Un studiu separat a observat efecte similare cu un supliment care furnizează doar 30 de grame de proteine ​​pe zi, demonstrând încă o dată că mai mult nu este neapărat mai bun (35).

Proteinele suplimentare, indiferent dacă sunt din shake-uri sau alimente întregi, pot ajuta la minimizarea greutății pe care o câștigi după pierderea în greutate.

Ce tip de proteină este cel mai bun ?

Diferite tipuri de proteine ​​au efecte diferite asupra organismului.

De exemplu, zerul se absoarbe mai repede decât cazeina, ceea ce vă ajută să vă simțiți mai puțin înfometați pe termen scurt (36).

Potrivit unui studiu, 56 de grame de proteine ​​din zer pe zi au ajutat participanții obezi și supraponderali să piardă cu 5 kg (2,3 kg) mai multă grăsime decât aceeași cantitate de proteine ​​din soia (25).

Un altul descrie zerul ca fiind de 3 ori mai eficient în menținerea capacității de construire a mușchilor în timpul pierderii în greutate decât proteinele din soia (31).

Acestea fiind spuse, nu toate studiile sunt de acord că zerul este superior. De exemplu, un raport notează că efectul mai rapid de reducere a foamei nu a făcut nicio diferență în cantitatea de calorii consumate la mese (36).

În plus, mai multe studii raportează pierderi egale de grăsime atunci când se utilizează suplimente de zer, soia, orez sau proteine ​​din ouă (37, 38).

Un ultim factor care trebuie luat în considerare este calitatea proteinei.

Zerul, cazeina și soia conțin toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Pe de altă parte, proteinele din orez și cânepă sunt sărace în lizină, un aminoacid esențial, iar proteinele din mazăre sunt, de asemenea, sărace în cistină și metionină, aminoacizi neesențiali.

Acestea fiind spuse, aceste deficiențe probabil nu cauzează o problemă, cu excepția cazului în care shake-urile sunt singura sursă de proteine ​​din dieta ta.

În plus, multe pulberi de proteine ​​pe bază de plante amestecă diferite surse, astfel încât amestecul să conțină toți aminoacizii esențiali.

Tipul exact de pulbere de proteine ​​pe care îl aveți în shake-uri nu ar trebui să facă o mare diferență în pierderea de grăsime. Unele studii arată un beneficiu pentru zer, dar dovezile sunt mixte.

Doze și efecte secundare

A lua 1 shake pe zi ar trebui să fie un început bun.

Cel mai bine este să îl luați înainte sau în loc de masă, cu 1 sau 2 linguri de pulbere de proteine ​​în shake.

Amestecarea acestuia cu apă, gheață și poate o bucată de fruct într-un blender este o modalitate ușoară de a crea un shake delicios și satisfăcător.

Efecte secundare precum balonare, crampe, gaze și diaree pot apărea dacă aveți intoleranță la lactoză și beți lactate din zer sau cazeină.

Aceste simptome pot fi pur și simplu evitate prin trecerea la pulberi de proteine ​​care nu sunt derivate din produse lactate, cum ar fi pulberile de proteine ​​din ouă, mazăre, soia, cânepă sau orez.

Trebuie remarcat faptul că dietele bogate în proteine ​​s-au crezut cândva că au efecte negative asupra sănătății rinichilor și a oaselor, dar cercetări mai recente arată că acest lucru nu este adevărat.

De fapt, aporturile bogate în proteine ​​nu s-au dovedit niciodată că provoacă leziuni la rinichi la persoanele sănătoase. Cu toate acestea, dietele cu conținut scăzut de proteine ​​pot fi benefice pentru persoanele cu probleme renale existente (39, 40).

Proteinele sunt, de asemenea, un nutrient esențial pentru construirea și întreținerea oaselor, iar recenziile arată că nu există niciun motiv să vă restricționați aportul pentru a îmbunătăți sănătatea oaselor (41, 42).

Majoritatea studiilor indică faptul că aporturile totale de proteine ​​de la 0,5 la 1,0 g/lbs (1,2 până la 2,2 g/kg) pe zi sunt cele mai benefice pentru pierderea în greutate.

Această cantitate de proteine ​​este în mod normal în jur de 25-35% din caloriile pe care le consumați într-o zi și este, în general, considerată sigură.

Pentru a afla mai multe despre acest lucru, faceți clic aici: Câtă proteină ar trebui să mâncați pe zi ?

O modalitate bună de a începe este un milkshake pe zi, cu 1 sau 2 linguri de proteine. Unele persoane pot prezenta reacții adverse digestive.

Majoritatea oamenilor pot obține cu ușurință suficientă proteină fără a utiliza lapte de lapte.

Acestea fiind spuse, aceste suplimente sunt o modalitate ușoară, sigură și delicioasă de a adăuga proteine ​​suplimentare în dieta ta.

Dacă încercați să slăbiți, suplimentarea cu proteine ​​din shake-uri vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin înfometați, să slăbiți mai repede și să reduceți probabilitatea de a recâștiga grăsimea pierdută.