De câte ore trebuie să dormi pentru a fi sănătos?

Ne petrecem o treime din viață dormind. Somnul este foarte important pentru sănătate, deoarece vă permite să vă recuperați, atât fizic, cât și psihologic. Cu toate acestea, nu suntem cu toții egali când vine vorba de somn; lungimea ideală a somnului variază foarte mult de la un individ la altul. Unele persoane, cum ar fi Celine Dion, se dovedesc a fi dormitoare grele (12 ore pe noapte), în timp ce altele par a fi concepute pentru a avea nevoie doar de 5 ore de somn. Recordul în acest domeniu este deținut de un australian care doarme 3:30 pe noapte!

Este posibil să dormi prea mult sau, invers, nu suficient? Nu ar trebui să ne ascultăm doar nevoile?

De ce dormim?

Dormim pentru că suntem activi și obosim. Când corpul nostru este epuizat, nu mai putem lucra. Fiecare ființă vie (compusă din celule cu un nucleu), prezintă un ciclu circadian (ritm biologic de aproximativ 24 de ore) caracterizat prin alternarea fazelor de somn și veghe. Gestionarea acestui ciclu veghe-somn depinde de ceasurile noastre biologice interne, care sunt sensibile la lumină. S-au sincronizat, în timp, cu ciclul lumină-întuneric al naturii.

Somnul este necesar pentru viață. Într-adevăr, un experiment efectuat cu șobolani (care, în mod ciudat, au gene și comportamente similare cu cele ale oamenilor) a arătat că aceștia din urmă mor atunci când, în laborator, li se împiedică să doarmă o perioadă de 1 până la 4 săptămâni. Prin urmare, oamenii ar fi programați să doarmă în fiecare zi, pentru o „fază lungă” (6 până la 8 ore noaptea) sau pentru două „faze scurte” (5 până la 6 ore noaptea și 1 până la 2 ore). După-amiaza).

Câte ore de somn ar trebui să dorm ?

Cantitatea ideală de somn este biologic diferită pentru fiecare persoană. Norma pentru un adult este de 7 până la 8 ore, dar în realitate variază între 3 și 12 ore.

De asemenea, cu cât îmbătrânim, cu atât avem nevoie de mai puțin somn. Un bebeluș va avea nevoie, în medie, de 15 până la 20 de ore de somn comparativ cu 10 până la 12 ore pentru un copil. În schimb, un adolescent va avea în mod normal nevoie de 9-10 ore, iar un adult va avea nevoie doar de 7-8 ore. O persoană mai în vârstă, pe de altă parte, are nevoie de somn foarte puțin.

Nevoia noastră de somn este, de asemenea, determinată, în mare parte, de dispozițiile ereditare. Deci, nu puteți alege cantitatea ideală de somn pentru a vă simți bine. Într-adevăr, s-a dovedit că dacă ne reducem timpul de somn cu doar o oră pentru câteva nopți, o senzație de oboseală și epuizare va fi resimțită în timpul zilei. La fel, invers, dacă ne prelungim somnul obișnuit cu o oră, calitatea acestuia din urmă va fi mai slabă și va duce la treziri frecvente.

Prin urmare, cantitatea de somn de care avem nevoie este cea care permite, în timpul zilei, să se răsfețe cu o activitate îndelungată în poziție șezând, rămânând în același timp concentrat și fără somnolență. Prin urmare, devine esențial să te cunoști bine pentru a găsi durata ideală a somnului. Dar de unde știi dacă ai dormit suficient sau prea puțin? Un test bun pentru a-ți cunoaște ritmul este să-ți pui următoarele întrebări:

Dimineața, mă simt obosit sau în stare bună?
În timpul zilei, experimentez perioade de somnolență?
Îmi este greu să-mi fixez atenția asupra a ceva în timpul zilei?

Desigur, dacă ați răspuns „da” la majoritatea acestor întrebări, aveți nevoie de mai mult somn decât acum. Dacă, dimpotrivă, ai răspuns „nu”, somnul tău este bine pentru tine.

Sunt un somn mic sau mare?

Pentru a cunoaște mai bine cât de mult este somnul potrivit pentru dvs., este util să știți dacă sunteți un somn scurt sau greu. De regulă, indicii nu înșală.

Prin urmare, dormiți puțin dacă:

ești într-o stare relativ bună după o noapte de somn puțin (3 sau 4 ore);
în vacanță sau în weekend, nu dormi mult mai mult decât în timpul anului;
a dormi 8 ore este considerat cantitatea maximă de somn pentru tine;
nu-ți place să stai în pat când te trezești.

Dimpotrivă, dormi greu dacă:

ți se pare foarte greu să dormi foarte puțin;
în vacanță sau în weekend, dormi mult mai mult decât în timpul anului;
dormitul de 8 ore nu este adesea considerat un somn complet;
de obicei vă limitați ieșirile în funcție de cât de mult aveți nevoie de somn.

Cantitatea de somn față de calitatea sa

Cu toate acestea, indiferent dacă dormiți puțin sau dormiți greu, cantitatea de somn va conta relativ puțin dacă calitatea acestuia este afectată. Într-adevăr, vă puteți simți într-o formă perfectă după doar 5 ore de odihnă dacă somnul a fost profund și odihnitor. În schimb, 10 ore ar putea să nu fie suficiente dacă noaptea ta a fost presărată cu treziri frecvente și somnul tău a rămas ușor.

Câteva sfaturi pentru un somn bun

Ar trebui să se înțeleagă că organismul trebuie să se „așeze” liniștit spre somn. De aceea, este recomandat să instituiți un mic ritual seara pentru a vă obișnui corpul să vă relaxați înainte de a vă scufunda în brațele lui Morfeu. Astfel, ar trebui adoptate anumite precauții sau obiceiuri. Iată câteva idei.

Evitați să mâncați prea târziu și prea gras

Corpul încetinește seara. Prin urmare, digestia are loc mai încet. Evitați să mâncați o masă prea mare sau prea grasă seara, pentru a nu vă strecura organele digestive, ceea ce va necesita un efort suplimentar pentru a-și îndeplini sarcina obișnuită.

Evitați să mâncați prea condimentat, cofeinizat sau dulce

Ghimbirul, piperul, curry și chili, ca să numim câteva, sunt condimente care stimulează corpul. Același lucru este valabil și pentru zahăr și cofeină. Deci, evitați să consumați aceste ingrediente la sfârșitul zilei.

Trezire regulată și culcare

Încercați să rămâneți la trezirea obișnuită și la culcare. Corpul tău se va condiționa în liniște să adoarmă când va fi momentul potrivit.

Evitați orice stimulare

Indiferent dacă faceți sport, ascultați un film de acțiune, purtați o conversație intensă cu partenerul dvs. sau vă gândiți la o situație stresantă, este recomandat să evitați orice ar putea crea prea multă stimulare sau chiar stres înainte de a merge la culcare. Corpul tău va avea tendința de a dori să evacueze excesul excesiv în timpul somnului, ceea ce va provoca treziri frecvente.

Importanța ritualului

Încearcă să instituie un ritual calmant pentru corpul tău. Astfel, să bei o băutură fierbinte (decofeinizată), să te așezi confortabil pentru o lectură ușoară, să faci o baie fierbinte sau să asculți muzică moale sunt toate exemple care vor promova un somn bun.

Cheltuiți-vă bine energia în timpul zilei

Un somn profund și odihnitor se va întâmpla, fără îndoială, dacă ești activ și în timpul zilei. O zi de culcare, fără a cheltui energie, cel mai probabil va duce la un somn mai mic noaptea.

Evitați perturbatorii atunci când dormiți

Există patru faze principale ale somnului:

somnolența
somn usor
somn adinc
somn REM.

Ne recuperăm în timpul somnului profund. Astfel, este esențial să permiteți corpului să ajungă la această fază, deoarece permite corpului să se repare și să câștige forță. Dacă acesta este cazul, încercați să rezolvați prezența agenților care vă perturbă somnul (un zgomot, un miros, o lumină, un copil care se trezește prea des, un animal, un soț care se mișcă prea mult etc.) interferează cu obținerea unui somn profund.

Evitați o temperatură ambientală prea ridicată sau prea scăzută

Găsiți o temperatură confortabilă pentru dormitorul dvs. și asigurați-vă că rămâne constantă peste noapte. În plus, creșterea aportului de oxigen, prin deschiderea puțin a ferestrei, este o recomandare simplă și foarte eficientă pentru a promova un somn odihnitor.