Băutură energizantă: aport necesar

Nu trebuie confundată cu o băutură energizantă (nerecomandată înainte, în timpul și după exerciții), băutura energizantă este denumită în mod obișnuit „băutură sportivă” de către publicul larg, dar numele său real este „băutură dietetică cu carbohidrați”! Pentru a putea fi numit astfel, băutura energizantă trebuie să aibă un raport specific de carbohidrați/vitamina B1/sodiu. Fără aceasta, nu îndeplinește criteriile de reglementare și nu poate fi numită „băutură dietetică cu carbohidrați”.

De ce să folosești o băutură energizantă ?

Pur și simplu, în timpul efortului fizic, corpul tău folosește energie pentru ao produce. Energia este furnizată în mare măsură de glicogen, indiferent dacă este hepatic (ficat) sau muscular, depozitele de glicogen se formează prin hrana zilnică (mic dejun, prânz, eventual gustări și cină). Se consideră că acest aport, bazat pe principiul că sportivul are o dietă echilibrată și adaptată (!), Poate furniza energie peste 1 oră până la 1 oră 30 de minute de efort pentru o intensitate sub-mare. După această perioadă, stocul este foarte epuizat, performanța scade ... dacă nu furnizăm o sursă de energie externă exogenă, cum ar fi o băutură energizantă.

Ce este o băutură energizantă bună ?

Așa cum am explicat în introducere, minimul pentru aceasta este că ar trebui să conțină carbohidrați, sodiu și vitamina B1. Unele mărci comerciale au luat decizia de a utiliza numai aceste 3 ingrediente (de exemplu, Punch Power®), dar mi se pare important să adăugăm anumite alte active, cum ar fi:

Magneziu: aportul de magneziu permite o contracție musculară bună (transmiterea impulsurilor nervoase, echilibrul acido-bazic, producerea de energie), este important în orice tip de efort, în special pe perioade lungi,
Potasiu: acesta este unul dintre mineralele care se pierd în transpirație, în special în medii fierbinți (+ 24 ° C),
Vitamina C și/sau Vitamina E: vitamine antioxidante, acestea sunt foarte importante în timpul exercițiului pentru regenerarea celulelor,
Niacina (vit. B3): participă la metabolismul energetic normal
BCAA: derivate din proteine, aminoacizii ramificați permit recuperarea în timpul exercițiului și influențează oboseala centrală (moralul).

Este important, în ochii mei, ca băutura ta energizantă să conțină aceste ingrediente active de mai sus pe lângă cele 3 obligatorii. Vă voi îndrepta spre comparația mea cu băuturile energizante pe care am făcut-o pentru a vă ghida în funcție de calitatea compoziției și prețul lor !

Vă atrag atenția asupra cantității de active în cauză. Unele companii de nutriție sportivă comunică cu privire la un activ (exemplu „avem magneziu”), cu excepția faptului că cantitatea prezentă nu este minimul stabilit de reglementările europene privind revendicările în sport. Indiferent dacă este voluntară sau nu, această supraveghere poate induce în eroare atletul care nu este familiarizat cu reglementările. !

Dar băutura izotonică, băutura de casă, metoda de consum ?

Băutură izotonică

O băutură este considerată a fi izotonică dacă osmolaritatea sa (concentrația mediului) este identică cu cea a plasmei din sânge, ceea ce permite absorbția eficientă a ingredientelor active (vitamine, minerale, carbohidrați etc.) de către organism (în special la nivelul intestinului). tract). Osmolaritatea sa trebuie să fie între 270 și 330 mOsml/L.

Trebuie să vă adaptați băutura în funcție de temperatura exterioară știind că majoritatea eforturilor (tip maraton, traseu, triatlon ...) se fac în aer liber și într-un mediu fierbinte (> 24 ° C), astfel încât trebuie să consumați o băutură ușor hipotonică. Pentru a obține o băutură ușor hipotonică, trebuie pur și simplu să vă supradiluați băutura obișnuită: dacă băutura este izotonică pentru 3 linguri în 500 ml, puneți 3 linguri pentru 600 ml, de exemplu. În caz contrar (cursa de iarnă ...), aveți nevoie de o băutură ușor hipertonică (3,5 lingurițe pentru 500 ml, de exemplu).

Parametrul care nu se modifică este că trebuie să consumi aceeași cantitate de produs pe oră! Astfel, dacă sunteți într-o băutură hipotonică, ar trebui să beți 600 ml dacă luăm exemplul menționat anterior.

Băutură acasă

Ofer multe rețete Gateau Sport (dulce sau sărat), clătită energetică, turtă dulce sport, pâine cu sandviș Sport sau chiar bare energizante de casă în timpul exercițiilor fizice, același lucru este valabil și pentru băutura energizantă de casă care rămâne interesantă din punct de vedere calitate/preț și, de altfel, ușor de realizat. Apoi, între gusturile fiecăruia, calitatea contribuției (un suc de struguri poate fi un suc de struguri 100% pur sau o băutură reconstituită cu aromă de struguri ... și, prin urmare, o contribuție diferită), diferitele zaharuri existente (cf. articolul meu despre maltodextrină), este posibil să aveți o băutură adaptată fiecăruia, specifică unui anumit efort sportiv.

Cum se consumă o băutură energizantă

Acum că v-ați dat seama ce este o băutură energizantă, beneficiile acesteia și cum să o diluați (ușor hipotonă din mai până în septembrie!) Cum să o consumați ?

Să începem de la început, baza băuturii dvs. este să oferiți între 30 și 40g de carbohidrați pe oră de efort. Majoritatea covârșitoare a băuturilor de efort cumpărate de la magazin vă oferă acest lucru (cu excepția Effinov Sport care este puțin sub). Din această, Vă sfătuiesc să beți cantitatea în 1 oră. În general, aceasta reprezintă 500 ml, deci trebuie să beți 500 ml pe oră. Dacă supra-diluați pentru a face băutura dvs. hipotonă (aceeași cantitate de pulbere pentru 600 ml, de exemplu, în loc de 500 ml), ar trebui să beți 600 ml. Nu cei 500 ml primează, ci cantitatea de pulbere care se însoțește !

Apoi, această cantitate se ia cu înghițituri mici, dar în mod regulat. Îi sfătuiesc întotdeauna pe sportivi ca mine să ia câte 2 până la 3 înghițituri la fiecare 7-10 "mai degrabă decât o jumătate de cutie la fiecare 30". Acest lucru vă permite să aveți un aport regulat, nu să supraîncărcați brusc stomacul cu un aport masiv de lichide care conțin carbohidrați care pot provoca tulburări digestive !

Desigur, este necesar începe băutura din primele minute ale cursei și nu așteptați o oră de curse pentru a începe, este prea târziu. Dacă începeți să vă simțiți sete, cursa va fi foarte lungă și încercătoare! J

În cele din urmă, ultimul sfat, indiferent de băutura ta, testați-l în antrenament și în stare de cursă, ideal în timpul ieșirilor lungi. Pentru că nu trebuie să descoperi Ziua D că nu-ți place gustul ... Este un pic ca pantofii, nu îi vei încerca niciodată în Ziua Z, așa că fă același lucru cu toți pantofii tăi. inclusiv băutură.

Concluzie

Vă recomand cu tărie să citiți comparația cu băuturile energizante pentru a alege băutura dvs. în funcție de criteriile dvs.: calitate sau preț sau valoare pentru bani. O supra-diluare în timpul competițiilor într-un mediu fierbinte este esențială, precum și un test în timpul antrenamentului. În cele din urmă, vă sfătuiesc cu tărie să citiți eticheta băuturii dvs. înainte de a alerga, pedala sau înota sau toate cele trei !

Antrenament bun, cursă bună și exerciții fizice bune !

Nicolas AUBINEAU
Nutriționist sportiv și dietetician clinic
Doriți să aveți o monitorizare personalizată a alimentelor? Vedeți câștigurile de capital.