Pierderea în greutate: de ce ultimele câteva kilograme sunt cele mai greu de pierdut ?

Deci ai făcut tot ce trebuia să faci. Mâncați cu un deficit caloric, faceți exerciții fizice de mai multe ori pe săptămână și vă apropiați de obiectivul dvs. de slăbire. Și apoi te lovești de un platou unde mai ai doar câteva kilograme de pierdut, dar parcă nu vor să se clintească.

S-a plâns mult timp că ultimele cinci kilograme sunt adesea cele mai greu de pierdut. Și răspunsul la această întrebare spune multe despre relația dintre greutate și pofta de mâncare (ceea ce simțim când spunem că ne este „foame”) și că, ca ființe umane, suntem. Aproape întotdeauna „gata să mâncăm”.

Atunci când urmează o dietă pentru pierderea în greutate, există două motive de bază pentru care pierderea în greutate încetinește de obicei în timp.

Primul motiv este că cheltuiala de calorii (energie) scade odată cu pierderea în greutate. Această „încetinire a metabolismului” se explică prin faptul că trebuie să arzi mai puține calorii pentru a menține și a muta un corp mai ușor.

Putem chiar estima cu exactitate modul în care cheltuielile cu caloriile se modifică cu greutatea. De exemplu, un bărbat în vârstă de 45 de ani, cu o înălțime moderată de 175 de centimetri și o greutate de 90 de kilograme, ar trebui să-și reducă aportul caloric cu 3.200 până la 2.270 kcal pe zi pentru a pierde 15 kilograme în șase luni.

Dacă s-ar ține la această dietă de 2.270 kcal pe zi pentru întreaga sa viață, ar pierde în medie 2,6 kilograme pe lună în primele cinci luni și 1,8 kilograme în ultima lună. Apoi ar trebui să mănânce în jur de 2.780 kcal pe zi pentru a-și menține greutatea țintă de 75 de kilograme.

Al doilea motiv pentru care devine treptat greu să slăbești este că odată cu scăderea în greutate vine apetitul crescut.

Hormonul leptină spune creierului nostru cât de multă grăsime este stocată în corpul nostru. Când avem mai multe grăsimi stocate, leptina crește și reduce pofta de mâncare. Dar atunci când pierdem grăsime corporală, o parte din „frâna” leptinei de pe pofta de mâncare este eliberată, ceea ce ne face să ne înfometăm puțin.

Modificările cheltuielilor calorice și efectul depozitelor de grăsime corporală asupra poftei de mâncare stabilizează greutatea corporală pe termen lung. Dar efectele lor sunt greu de observat pe termen scurt.

Dimpotrivă, în orice moment al zilei, influența dominantă asupra apetitului nostru este timpul scurs de la ultima masă și sentimentul de plinătate pe care îl avem încă. Cu alte cuvinte, ne este foame când stomacul ne spune creierului că este gol sau aproape gol.

Dacă sunt lăsate necontrolate, semnalele din stomacul nostru ne fac vulnerabili la supraalimentare. Într-adevăr, stomacul nostru are capacitatea de a primi mai multe calorii decât cheltuim.

De exemplu, un studiu recent a constatat că atunci când participanților li s-a servit pizza la prânz și li s-a cerut să mănânce până se simt „confortabil sătul”, au consumat 1.580 kcal. Când li s-a cerut să mănânce cât au putut, au mâncat de două ori cantitatea respectivă sau necesarul lor zilnic de calorii într-o singură masă.

Acest lucru arată că suntem aproape întotdeauna gata să mâncăm și că putem mânca dincolo de un nivel confortabil de plinătate.

Satietatea este determinată în parte de conținutul de grăsimi, carbohidrați și proteine al mesei și, în parte, de volumul său global. De exemplu, dacă masa conține mai multe fibre, este mai plină. Acesta este motivul pentru care este greu să consumi excesiv alimente voluminoase, cum ar fi fructele și legumele.

Dacă participanților la studiu li s-ar fi oferit mere în schimb, nu ar fi putut mânca 1.580 kcal, darămite să dublu. Deoarece concentrația de calorii din mere (densitatea lor de energie) este de numai 50 kcal la 100 de grame, ar fi nevoie de mai mult de trei kilograme de mere pentru a mânca 1580 kcal.

Pizza conține aproximativ 280 kcal la 100 de grame, ceea ce reprezintă de peste cinci ori densitatea energetică a merelor. Cantitatea de calorii este mai mare pentru alimentele care au o densitate energetică mai mică. Astfel, ne-am simți mai plini dacă am mânca același număr de calorii din mere ca din pizza.

Dar, în general, găsim mai delicioase alimentele care au o densitate mare de energie, cum ar fi pizza (și ciocolata și chipsurile peste 500 kcal la 100 de grame fiecare). Din punct de vedere biologic, probabil, deoarece aceste alimente sunt o resursă prețioasă, aportul lor scăzut de calorii ne permite să mâncăm mai mult.

Prin urmare, suntem înclinați să consumăm prea multe alimente bogate în calorii din două motive: sunt mai puțin hrănitoare pe calorii și mai delicioase (și mai plăcute) de consumat.

Dar cercetările recente arată că alimentele bogate în calorii nu ne oferă adesea mult mai multă plăcere atunci când le consumăm. Acest lucru ar trebui să contribuie la reducerea aportului de calorii fără a afecta în mod semnificativ plăcerea.

De exemplu, alegerea de a mânca 100 de grame de iaurt cu căpșuni (95 kcal) în loc de 100 de grame de brânză cu căpșuni (cel puțin 250 kcal) poate fi mai puțin plăcută - dar doar puțin.

Cu repetarea, s-ar putea să vă regăsiți în mod obișnuit alegând cea mai scăzută opțiune calorică și controlându-vă greutatea.

Dar, în timp, poate fi dificil să mănânci mai puțin. Este greu să rămânem vigilenți și să ne exercităm pentru a ne împotrivi dorinței de a mânca alimente delicioase, cu conținut ridicat de energie.

Diferențele în alimentație sunt, prin urmare, inevitabile și, în timp, motivația noastră de a menține retenția de alimente și de a crește activitatea fizică se poate slăbi. Poate întări percepția că ultimele cinci kilograme sunt mai greu de pierdut.

În general, greutatea noastră se stabilizează în jurul unui punct care este un echilibru între atractivitatea alimentelor pe care le includem în dieta noastră, restricția noastră dietetică și energia pe care o cheltuim în activitatea fizică. Le putem schimba pe toate trei, deși alegerea alimentelor cu densitate redusă de energie poate fi o strategie deosebit de eficientă de reducere a greutății.

Și pentru a menține această greutate mai sănătoasă, este bine să rețineți că corpurile mai ușoare au nevoie de mai puține calorii.