Noțiuni de bază mai slabe și mai sportive: exerciții care funcționează cu adevărat.

Combinația dintre alimentația adecvată și antrenamentul sportiv regulat este cea mai bună strategie pentru un fizic slab și în formă. Iată tehnicile și exercițiile recomandate pentru a vă atinge obiectivul mai repede.

Culturismul mai presus de toate

Nu, culturismul nu este doar pentru bărbați! Este extrem de eficient pentru femeile care doresc să tonifieze, să prindă formă sau chiar să slăbească. Antrenamentul de forță ar trebui să devină activitatea dvs. principală la sală sau acasă, cu mult înainte de cardio! Într-adevăr, deși cardio-ul poate fi util într-o anumită măsură, este departe de a fi la fel de eficient ca antrenamentul cu greutăți, explicăm de ce:

Antrenamentul cu greutăți vă permite să vă atrageți corpul

Greutățile și ganterele pe care le ridici vă permit să creați mușchi acolo unde doriți și astfel să vă atrageți corpul, să-l sculptați către ceea ce vi se pare cel mai estetic. Găsiți picioarele și fesele prea subțiri, antrenamentul vă va permite să vă dezvoltați formele. Găsiți că brațele dvs. sunt puțin flască, că le lipsește tonul, le veți da un impuls cu antrenamentul cu greutăți pentru a părea mai sportivi.

Antrenamentul de forță ajută la arderea grăsimilor și la slăbit

Pentru a slăbi, alegerea unei diete este restrictivă și ineficientă pe termen lung. Nu, ceea ce ne dorim este să putem mânca în continuare la fel de mult în timp ce arzi mai multe calorii. Adică creșterea metabolismului, metabolismul este numărul de calorii pe care le ardeți în repaus, ceea ce organismul are nevoie pentru a funcționa corect.

Acesta este modul în care obțineți rezultate durabile pe tot parcursul anului, mai degrabă decât variații trecătoare. Cel mai bun factor pentru un metabolism ridicat și pentru a deveni o mașină de ardere este de a construi mușchi. Masa musculară necesită o cantitate incredibilă de energie din corp pentru a o menține. Astfel, culturismul favorizează pierderea în greutate și slăbirea prin creșterea metabolismului.

• Ce exerciții de culturism ?
De preferință, alegeți exerciții de antrenament de forță compuse, adică cele care implică mai multe articulații și mai mulți mușchi. Dintre acestea, ghemuitul, apăsarea coapsei, canotajul, scripetele trageți spre spate, exercițiile de apăsare. Sunt mai eficiente pentru construirea mușchilor și consumă mai multă energie.

• De câte ori pe săptămână ?
3 antrenamente pe săptămână este un început bun pentru tine. De exemplu, antrenați-vă în fiecare zi pentru a vă recupera bine între sesiuni și pentru a fi eficient și motivat de fiecare dată. Variați exercițiile folosite și antrenați diferiții mușchi ai corpului în mod egal.

• Ce materiale de umplutură ar trebui să folosesc ?
Vedeți multe fete care folosesc sarcini ușoare și fac seturi lungi, nu este cea mai bună soluție. Vă recomandăm să utilizați greutăți destul de grele, care vă permit să faceți aproximativ 10 până la 15 repetări cel mult. Trebuie să simțiți dificultăți în fiecare mișcare pentru a construi mușchi.

Antrenamentul cardio ca supliment pentru fitness și slăbire

Cardio vă poate fi în continuare de ajutor și nu trebuie lăsat complet. În primul rând, ajută la menținerea unei sănătăți cardiovasculare bune și, prin urmare, la sănătatea și aptitudinea. Sănătatea este importantă! Dar, mai presus de toate, cardio vă permite să ardeți câteva calorii în plus în fiecare zi, ceea ce vă permite să mâncați mai mult sau să slăbiți mai repede. !

• Când faceți cardio ?
Puteți face cardio la sfârșitul sesiunii de antrenament cu greutăți sau în orice alt moment al zilei. Nu vă sfătuiesc să faceți cardio înainte de antrenamentul cu greutăți, deoarece scopul este să economisiți cât mai multă energie și să efectuați cel mai bine aceste exerciții.

• Ce tip de cardio trebuie să devină mai subțire ?
Există două școli principale pentru cardio, ambele forme sunt interesante de utilizat. În primul rând, lucrați la o intensitate stabilă și moderată: vă blocați la o anumită intensitate și o păstrați suficient de mult timp. Alături, antrenamentul pe intervale, care constă în alternarea fazelor de intensitate moderată și a fazelor de intensitate mare. De exemplu, 3 minute de intensitate redusă, apoi 1 minut de sprint.

• Care exerciții cardiovasculare ?
Toate exercițiile sunt bune de făcut, folosiți orice mașină pe care vă simțiți cel mai confortabil, există o diferență foarte mică între mașini. Nu ezitați să amestecați mai multe dispozitive în timpul aceleiași sesiuni, 10 minute de ciclism apoi 10 minute de canotaj etc.

• Cât timp ? De câte ori pe săptămână ?
Totul depinde de nivelul, intensitatea și obiectivul tău. Pentru lucrări de intensitate redusă, puteți viza sesiuni de aproximativ 30 până la 45 de minute. Pentru sesiunile de antrenament pe intervale, puteți scurta ușor sesiunile, urmărind 20 până la 30 de minute de antrenament.

O bază de 2 până la 3 antrenamente pe săptămână este consecventă la început. Nu uitați să funcționați în propriul ritm și să țineți cont de faptul că consecvența este cea care dă rezultate mai presus de toate, fără a da totul timp de 3 săptămâni și apoi a renunța! Rămâneți motivați având în vedere obiectivul dvs. și imaginați-vă fiecare antrenament ca un pas suplimentar către corpul dorit.

Mușchii se transformă în grăsime când încetezi antrenamentul? Întrebări și răspunsuri:

Fanny: Acest tip de culturism nu te face să câștigi volum din moment ce ai mai mult mușchi? Personal, am avut problema să mănânc în loc să-mi subțiuiesc coapsele cu antrenamentele cu greutăți, ceea ce nu era cu adevărat rostul. Așadar, nu aș vrea să sfătuiesc fetele să facă exerciții care să le facă să câștige volum în loc să-l piardă.

Romain: de fapt, culturismul permite creșterea volumului muscular, dar acest lucru rămâne destul de moderat, corpul feminin având mai multe dificultăți în a crea mușchi. Având mai mult mușchi vă permite să pierdeți grăsime, așa că îl recomand și femeilor care doresc să slăbească.

Fanny: O mulțime de femei, inclusiv eu, cred că problema cu construirea mușchilor este că, dacă oprești antrenamentul cu greutăți, mușchii se transformă în grăsimi. Când vedem niște foste sportive care erau foarte musculare pe măsură ce devin după aceea. ne putem pune întrebarea. Este adevarat ? Ar trebui să continuăm culturismul toată viața lui brusc ?

Romain: Este o concepție greșită care este falsă! Antrenamentul de forță provoacă hipertrofie, adică construirea mușchilor. Oprirea practicii provoacă numai atrofie, adică efectul opus, care este micșorarea mușchilor. În nici un caz mușchii nu se pot transforma în grăsimi.

Persoanele care se îngrașă după oprirea exercițiului se îngrașă doar pentru că consumă prea multă energie (calorii) pentru ceea ce au nevoie. Exemplu: consumați 2500 de calorii în fiecare zi cu 1h30 de antrenament și vă mențineți greutatea timp de 1 an. Dacă în anul următor consumați aceeași cantitate de energie fără a face mișcare, veți câștiga multă greutate și grăsime.

Idealul este, desigur, să nu încetezi niciodată să practici sport cu totul, ci să continui să vorbești. Dar dacă încetezi să faci mișcare, trebuie să te gândești la reducerea aportului tău de energie, altfel vei îngrășa !