Dieta 1-2-4

Dieta finală pentru a trece de faza platoului

Faza platoului este frica oricui dorește să progreseze. Indiferent dacă este vorba de asimilarea unei abilități noi, ridicarea mai multor roluri sau pierderea în greutate, există întotdeauna un moment în care corpul și/sau mintea vor căuta să se adapteze pentru a limita variația și, prin urmare, pentru a preveni progresia.

Pierderea în greutate nu face excepție de la această regulă.

Trucul este de obicei includerea unei „mese de înșelăciune” sau a unei modificări bruște a aportului de calorii - metoda în zigzag.

Cu toate acestea, chiar dacă toți împărtășim aceeași biologie, există diferențe datorate atât stilului de viață, cât și variațiilor individuale mici, ceea ce înseamnă că unele metode sunt ineficiente. Astfel, particularitățile mele personale înseamnă că dietele tradiționale nu funcționează sau nu sunt adaptate ritmului meu.

Astfel, am dezvoltat metoda 1-2-4 care permite împingerea corpului la limitele sale și ocolirea fazei de platou.

Problemele metodelor clasice

Există o singură modalitate de a slăbi, o singură metodă eficientă: restricție de calorii. Abia atunci când corpul cheltuiește mai multă energie decât absoarbe poate folosi rezervele.

Majoritatea metodelor de restricție a caloriilor se bazează pe principiul simplu de a mânca mai puțin, ceea ce este un bun început. Dar pentru a trece faza platoului, trebuie să perturbați corpul în obiceiurile sale.

Metoda în zigzag implică alternarea unei zile de consum normal și a unei zile de consum redus - postul intermitent se bazează pe același principiu, dar pe o perioadă de o zi. Dacă ziua normală nu este o problemă, ziua cu aport caloric redus, trebuie să puteți gestiona situația. Cu toate acestea, corpul fiind un mecanic de precizie, orice variație este plătită scump în orele care urmează. Poate duce la epuizare bruscă - situație catastrofală atunci când aveți un antrenament regulat și precis.

Prin urmare, trebuie să găsim o metodă care să permită atât împingerea corpului la limitele sale, cât și stabilirea unui ciclu regulat și faze suficient de lungi pentru ca acesta să aibă timp să se așeze acolo.

Obiectivul metodei

Fiecare corp este unic.

Sunt sportiv. Am 2 ore de antrenament în fiecare zi. Spre deosebire de unii care se pot antrena pe stomacul gol, am nevoie de o cantitate zilnică de calorii pentru a lucra fără a fi epuizată. Să mănânc înainte de antrenament nu îmi este suficient.

Metoda în zigzag constă în alternarea zilelor cu un consum redus de calorii ... neputând să mă antrenez în aceste zile din cauza epuizării induse, consecința este că antrenamentul meu suferă, deoarece rămân neproductiv la fiecare două zile.

Am vrut să pot avea aceleași efecte, aceeași eficiență, cu un minim de consecințe asupra antrenamentului meu.

În ceea ce mă privește, nicio metodă nu a fost eficientă.

În plus, îmi este deosebit de dificil să gestionez zilele „la jumătatea drumului”. Gestionez totul sau nimic mult mai bine. Fie mănânc normal, fie nu mănânc deloc; nimic mai ușor! Dar îmi este foarte greu să gestionez o zi de 1000 de calorii și ajung mereu să deviez puțin ... puțin prea mult. În plus, alternarea zilelor te obligă să te organizezi metodic pentru a nu greși.

Pentru cine este metoda? ?

Mai presus de toate, sportivilor. Pentru alții, metodele tradiționale sunt în general eficiente.

Pentru oricine are nevoie de un antrenament normal de calorii.

Pentru toți cei care se confruntă cu o fază de platou în dieta lor.

Pentru toți cei care sunt mai confortabili cu „totul sau nimic”, mai degrabă decât „jumătate de smochin, jumătate de struguri”.

Ce este metoda 1-2-4 ?

Este o metodă pe care am dezvoltat-o pentru mine, pentru a reuși să mă usuc fără să pierd masa musculară și performanța în timpul antrenamentelor mele.

Se bazează pe o dietă strictă săptămânală, alternată în 3 faze:

1 zi de pregătire a postului;
2 zile de post;
4 zile de hrănire „normală”.

Faza 2: De ce 2 zile ?

Majoritatea dietelor care permit pierderea de grăsime în același timp cu menținerea/creșterea în greutate se bazează pe postul intermitent.

Cu toate acestea, postul intermitent, chiar dacă solicită rezerve, nu permite, în general, golirea lor completă și obligă corpul să folosească rezervele adânci (grăsimi). Durează aproximativ 24 de ore pentru a începe să le folosești - și chiar mai mult când corpul tău este obișnuit să postească - așa că un post de 14-18 ore nu este suficient.

Notă: În ceea ce mă privește, postul intermitent nu are niciun efect asupra mea, cu excepția cazului în care este combinat cu metoda 1-2-4, deoarece îmi permite să-mi lungesc postul cu aproape 10 ore.

În plus, nu permite autofagia, un proces care necesită stresarea corpului între 24 și 36 de ore minimum...

Postind 2 zile consecutive, forțăm autofagia să reseteze contoare la 0 și corpul să-și folosească rezervele adânci.

Cu toate acestea, corpul fiind tensionat, este necesar să se limiteze dieta la o dată pe săptămână. Dar, de asemenea, trebuie făcut frecvent și regulat, astfel încât organismul să învețe să gestioneze situația, care necesită motivație și disciplină.

Mai mult, o dietă pe săptămână are efectul opus, deoarece va împinge corpul să anticipeze prin stocarea a cât mai multe rezerve posibil sub formă de grăsime.

Faza 3: De ce 4 zile ?

Pentru că este o perioadă suficient de lungă pentru a obține stabilitate. În plus, aceasta este aproximativ perioada de valabilitate a cărnii, care vă permite să faceți cumpărăturile chiar înainte, să scăpați de ea și să vă concentrați mintea pe antrenament.

4 zile permit, de asemenea, integrarea fazelor dietei și recuperării, în timp ce se integrează într-o săptămână. Nu este nevoie să țineți evidența zilelor sau săptămânilor. Referința este pur și simplu ziua săptămânii; în fiecare săptămână în aceleași zile.

Metoda nu se aplică activităților și dimensiunilor fizice care necesită mai mult de 4000 de calorii pe zi. Dincolo de aceasta, densitatea energetică a alimentelor este de așa natură încât este nevoie de o metodă mai adecvată.

Avantajele acestei metode

O mai bună gestionare a alternanței de zile

Personal, am o mulțime de probleme cu alternarea zilelor, atât pentru că trebuie să-mi amintesc, cât și pentru că tind să controlez mai mult dieta când fac totul sau nimic. În soluția pe jumătate de smochin, pe jumătate de struguri, nu am mâncat suficient pentru a avea suficientă forță pentru antrenament și, mai mult, fiindcă mi-e puțin foame, sunt tentat să mai adaug puțină smochină sau încă o grămadă de struguri și la sfârșitul zilei, cu siguranță am un antrenament bun, dar un aport normal de calorii, deci niciun efect asupra pierderii de grăsime.

Compensați pentru adaptarea corpului

Chiar dacă îmi scad aportul de calorii, corpul meu se adaptează rapid, așa că pierd foarte încet. Pentru a vedea o schimbare, trebuie să-mi stresez corpul cât mai mult posibil, pe perioade suficient de scurte pentru a-i oferi și timp de recuperare.

Prin urmare, această metodă este deosebit de potrivită dacă aveți dificultăți în a vă pierde rezervele de grăsime.

Scăderea frustrării

Corpul se descurcă destul de prost cu scăderea parțială. El preferă totul sau nimic. Este chiar potrivit pentru înfometarea completă. Dificultatea este mai mult psihologică decât fizică.

A mânca mai puțin creează doar foamea permanentă. Atunci când dieta de bază este răspândită pe mai multe luni, aceasta înseamnă o foame permanentă pe aceeași durată și, în cele din urmă, o slăbire a voinței. Ajungi fie să te crăpezi, fie să fii mai puțin eficient, deoarece mintea ta este parțial ocupată de foame.

Pe de altă parte, corpul gestionează totul sau nimic destul de bine. Când este în deficit explicit, poate activa mecanismele de urgență.

Psihologic, postul strict este mai ușor de gestionat, deoarece se efectuează pe durate mai scurte. Scopul unei date de sfârșit de post vă permite să vă concentrați asupra etapei de referință și nu asupra duratei.

De asemenea, atunci când corpul este obișnuit să postească în mod regulat, ajunge să se pregătească pentru el atât fizic, cât și psihologic. De obicei, foamea este foarte moderată. Nu depășește nivelul normal, adică cel pe care îl experimentăm în perioade normale în fiecare prânz, când se simte foamea.

Dezavantaje ale metodei

2 zile de antrenament redus

În timpul postului, nu mă pot antrena ca celelalte zile din cauza lipsei de energie. Nu am „pescuitul” și sunt obligat să-l înlocuiesc cu activități mai ușoare, oferind corpului timp pentru a atrage din rezervele sale. Chiar dacă nu rămân inactiv, acestea sunt zile de „odihnă”.

Acest lucru se datorează faptului că transformarea grăsimilor în corpuri cetonice este puțin mai lentă decât transformarea glicogenului. Aceste două zile sunt, așadar, cu atât de multe zile mai puțin în antrenamentul meu de forță. Dar totuși permit mușchilor să se odihnească.

Necesitatea disciplinei și a metodei

Chiar dacă este conceput pentru a fi ușor de configurat, necesită totuși metodă și disciplină. Aportul de calorii trebuie verificat continuu pentru a-l regla corespunzător. De asemenea, trebuie să fii disciplinat pentru a nu fi tentat să iei „puțin mai mult”. Personal, pregătesc toate mesele pentru o zi deodată. Așa că am tot ce pot mânca într-o zi și nu mai mult. Prin urmare, sunt pregătit psihologic dimineața cu o idee foarte precisă despre ziua mea.

Monotonie

Dacă dieta este ușor de aplicat, are și dezavantajul de a rupe puțin obiceiurile alimentare, în special cea a micului dejun. Trebuie să poți mânca carne dimineața, mai ales când ceilalți membri ai familiei sunt la pâine + gem, ceai/cafea, cereale ...

Ziua de pregătire este, de asemenea, destinată să rupă monotonia grație unei zile de recompensă după 4 zile de restricții.

Unele consecințe fizice

Pentru cei care au sindromul Gilbert, ochii și pielea lor se vor îngălbeni în mod evident în timpul postului, care oricum este inofensiv.

Pregătirea

Tineretul

Nu puteți intra în această metodă fără un minim de pregătire. Fără avertisment, corpul se descurcă foarte prost cu lipsa de hrană. Prin urmare, trebuie învățat să postească treptat, o dată pe săptămână.

De exemplu, mâncând doar dimineața și la prânz, apoi sărind de masa de seară.

Este mai bine să săriți masa de seară pentru a evita acumularea nocturnă.

Apoi săriți masa de la prânz. Și astfel suprimă celelalte mese până la 2 zile fără să mănânci.

Această fază pregătitoare poate dura câteva săptămâni. Întotdeauna o dată pe săptămână.

Odată ce poți dura 2 zile fără să mănânci și fără să suferi (prea mult), atunci poți începe.

Determinarea aportului de calorii

Consumul nostru de calorii se bazează pe o serie de factori. Pentru a vă estima nevoile zilnice de calorii, puteți utiliza un calculator de calorii care vă permite să vă estimați aportul de calorii în funcție de vârstă, sex și activitate fizică.

De asemenea, puteți trece prin calcularea ratei metabolice bazale, dar este puțin mai complicat. Scopul este de a avea doar o estimare.

Pentru exemplul nostru, să ne imaginăm că este vorba de 2500 de calorii pe zi. Nu este important să știm dacă este corect sau nu, deoarece vom decide asupra rapidului.

Metabolismul energetic

În primul rând, trebuie să înțelegeți cum funcționează metabolismul energetic pentru a înțelege organizarea alimentelor.

Când are nevoie de energie, organismul folosește în primul rând carbohidrați, apoi, când nu mai are carbohidrați, folosește lipide și, în cele din urmă, proteine.

Pentru a limita pierderea musculară, metoda 1-2-4 se bazează pe principiul saturației. Constă în limitarea cât mai multor carbohidrați și lipide și în compensarea cu o proteină suplimentară. Astfel, în cazul apariției unei probleme, organismul poate transforma aceste proteine în energie prin limitarea catabolismului mușchilor cât mai mult posibil. În caz de exces de calorii, proteinele sunt mai puțin bine asimilate și eliminate direct, minimizând astfel creșterea grăsimilor.

Prin optimizarea aportului de proteine cu vârfuri de insulină, organismul este forțat să metabolizeze proteinele și să construiască mușchii.

Precauții

Vă rugăm să respectați întotdeauna următoarele recomandări:

Hidratați-vă întotdeauna bine, mai ales în zilele de dietă.
Fără consum de zahăr rafinat, inclusiv în timpul zilei de pregătire sau la sfârșitul mesei rapide.

Faza 1: ziua de pregătire

Pregătirea constă în pregătirea organismului pentru dietă.

Deoarece corpul va rămâne 2 zile fără a mânca și cele 4 zile au fost probabil sărace și monotone, trebuie să încărcați vitaminele cât mai mult posibil.

În această zi, veți mânca ca pentru faza 3, dar adăugând o proporție mai mare de fructe și legume pentru a acumula vitamine și antioxidanți în următoarele două zile, precum și 3 ouă pentru proteine și colesterol care vor fi utilizate. hormoni.

Deși nu este vorba strict de o „zi de înșelăciune”, vă puteți distra totuși în această zi, respectând întotdeauna măsurile de precauție.

Etapa 2: Zile de dietă

Prima zi

Activitate sportivă: moale și medie (mers pe jos, alergare, ciclism etc.)

A doua zi

Seara: masa la sfârșitul dietei

Activitate sportivă: Soft (mers pe jos, bicicletă, etc.)

Sfârșitul mesei dietetice

Masa de la sfârșitul dietei este cea care vă permite să reporniți aparatul. Dar, după 2 zile fără a mânca, corpul este foarte sensibil la carbohidrați pe care va căuta să-l asimileze rapid datorită unei eliberări masive de insulină.

Această eliberare de insulină are mai multe efecte majore:

Depozitarea glucidelor sub formă de grăsime (deoarece corpul era într-o perioadă de post, va căuta să depoziteze);
Depozitarea lipidelor sub formă de grăsime;
Asimilarea aminoacizilor (pentru conservare și creștere musculară).

Prin urmare, este recomandabil să limitați cât mai mult aportul de carbohidrați rapizi și zaharuri chiar mai rafinate.

Prin urmare, este necesar să profităm de această ocazie pentru a orienta masa spre o mare varietate de proteine. Este recomandabil să începeți încet să realimentați ușor cu:

supă/supă după bunul plac;
salată/legume după bunul plac.

150 gr pește gras;
300 gr carne albă;
50 gr de brânză;
3 ouă → pentru proteine și colesterol care vor fi utilizate pentru sinteza hormonilor, în special a testosteronului, a hormonului anabolic.

Varietatea proteinelor ajută la limitarea saturației.

Faza 3: mâncare „normală”

Alimentele de bază

Dieta normală de 4 zile se bazează pe alimente simple.

Ai nevoie de 3 tipuri de alimente: carbohidrați, proteine și neutri. Fără lipide.

Fiecare aliment trebuie să fie cât mai pur posibil, astfel încât să se evite conturile de farmacist pentru a determina rația calorică și compoziția macronutrienților.

După cum am explicat într-un articol, deoarece proteinele vegetale sunt în general diluate, este mai bine să optați pentru proteine animale care se găsesc concentrate și pure în mușchi. Deci, optează pentru pieptul de pui, curcan, ...

Pentru carbohidrați, optează pentru produse aproape pure precum orezul, care conține aproape exclusiv carbohidrați.

Produsele neutre sunt alimente cu aport caloric redus, cum ar fi legumele (fasole verde, salată verde, etc.) al căror singur interes este să ofere fibre, vitamine și volum pentru stomac și să participe la sațietate.

Nu este nevoie de lipide în această fază, scopul fiind acela de a folosi rezervele organismului cât mai mult posibil.

Pentru a vă determina aportul de calorii în aceste 4 zile, începeți de la estimarea aportului normal de calorii și scădeți 500 de calorii - numite calorii „de rezervă” - care vor fi rezervate pentru aproximări - sos cu salată, orez sau carne etc. După cum sa explicat, scopul este evitarea conturilor de farmacist. Dacă aportul de calorii este estimat la 2500 de calorii, atunci aportul de alimente în această perioadă va fi de 2000 de calorii.

Atunci calculul este simplu: în aceste 4 zile, veți avea 3 mese pe zi, întotdeauna compuse din 3 tipuri de alimente de bază, întotdeauna cu 300 de grame de carne slabă ca constantă. La fiecare masă, 300 de grame de carne slabă.

Carbohidrații sunt folosiți doar pentru a se adapta pentru a atinge obiectivul de 2000 de calorii (2500 - 500 de rezervă).

De exemplu, dacă luăm piept de pui care este (aproape) compus doar din proteine și apă, 3 x 300 = 900 → 225 gr de proteine, 1050 de calorii.

Prin urmare, există 1000 de calorii care trebuie luate în carbohidrați lent, de exemplu orez brun, sau 260 gr, care urmează să fie defalcate după cum urmează:

Dimineaţă:

300 de grame de piept de pui → 75 de grame de proteine, 350 de calorii.

130 de grame de orez brun → 90 de grame de carbohidrați, 450 de calorii.

Salată/legume → fără număr (intră în rezerva de 500 de calorii)

300 de grame de piept de pui → 75 de grame de proteine, 350 de calorii.

130 de grame de orez brun → 90 de grame de carbohidrați, 450 de calorii.

Salată/legume → fără număr (intră în rezerva de 500 de calorii)

300 de grame de piept de pui → 75 de grame de proteine, 350 de calorii.

Salată/legume → fără număr (intră în rezerva de 500 de calorii)

Fara carbohidrati seara.

Odată ce au trecut cele 4 zile, treceți la ziua de pregătire a postului și începeți un nou ciclu.

Rezultate

Deoarece o diagramă mică este mai bună decât un articol lung, iată efectul dietei 1-2-4:

Concepție, proiectare și infrastructură: firenode.net ◆ Site administrat de EntropyCMS ◆ Întreg dezvoltat și alimentat de software gratuit ◆ Licență

Server care rulează cu energii 100% regenerabile