Dieta fără FODMAP: două săptămâni de meniuri pentru a găsi un stomac plat

FODMAP se referă la zaharuri greu digerabile. Eliminându-le din dietă timp de două săptămâni, faceți o treabă dublă: pierdeți patru kilograme și ameliorați balonarea și disconfortul intestinal.

Iată două săptămâni de mese detaliate și bine gândite pentru a slăbi și a-ți recâștiga stomacul plat. Atât sănătatea, cât și slăbirea, această dietă înlocuiește alimentele nedigerabile cu omologii lor fără FODMAP.

Săptămâna 1 a unei diete fără FODMAP

Avem grijă să respectăm cantitățile indicate și, dacă nu se specifică altfel, gătim fără grăsime. Produsele fără lactoză sau fără gluten pot fi achiziționate în magazinele naturiste și acum în departamentele specializate ale anumitor supermarketuri.

În caz de puțină foame, planificăm o gustare la mijlocul după-amiezii: un iaurt cu suc de legume și ceai de plante.

luni

Mic dejun

Ceai, ceai din plante sau cicoare,
40 g fulgi de orez,
150 ml suc de migdale,
½ banana coaptă

Masa de pranz

100 g dovlecei la grătar cu cimbru (1 linguriță ulei),
125 g friptură la grătar,
2 cartofi medii aburi,
1 iaurt natural fără lactoză

Luând cina

2 roșii provensale (1 linguriță de ulei),
150 g cod aburit în suc de lămâie,
5 g pâine de spelt mic,
30 g de Comté,
100 g căpșuni

marţi

Mic dejun

Ceai, ceai din plante sau cicoare,
3 pâine prăjită crocantă din hrișcă,
10g unt,
1 iaurt natural din soia,
½ grapefruit

Masa de pranz

80 până la 100 g de oțet de castravete (1 linguriță de ulei),
125 g friptură tocată la grătar,
100 g paste fără gluten (greutate gătită),
100 g compot de rubarbă-banane

Luând cina

2 ouă în omletă,
sos de salată verde (1 linguriță de ulei),
30 g de pâine de spelt 100% mică,
20 g brânză de capră,
100 g coacăze negre

miercuri

Mic dejun

Ceai, ceai din plante sau cicoare,
30 g de pâine de spelt 100% mică,
10g unt,
1 iaurt natural,
1 kiwi

Masa de pranz

80-100g vinaigreta de morcovi rasa (1 lingurita ulei),
150 g friptură de somon la grătar,
100 g orez basmati (greutate gătită),
1 iaurt natural cu suc de legume

Luând cina

200 ml supă de cartofi-dovleac,
20g parmezan ras,
2 felii de șuncă grasă degresată,
100 g de fructe roșii

joi

Mic dejun

Ceai, ceai din plante sau cicoare,
40 g fulgi de orez,
150 ml lapte cu lactoză scăzută,
½ grapefruit

Masa de pranz

80 - 100 g de vinaigreta cu sfaturi de sparanghel (1 linguriță de ulei),
125 g vițel fript,
100 g de quinoa (greutate gătită),
100 g carpaccio de ananas

Luând cina

150 g file de eglefin aburit,
200g piure de morcov-cartof fără lapte,
1 iaurt natural fără lactoză

vineri

Mic dejun

Ceai, ceai din plante sau cicoare,
30 g de pâine de spelt 100% mică,
1 porție de brânză topită,
100 g de fructe roșii

Masa de pranz

80 până la 100 g de ridiche până la mușcătură,
125 g pui fript,
100 g hrișcă (greutate gătită),
1 iaurt simplu de soia

Luând cina

Salată mixtă: 50 g frunze de spanac, 2 cartofi mici, 80 g fasole verde, 100 g conservă de ton în saramură, 30 g cuburi de Emmental, vinaigretă (1 linguriță de ulei),

100 g compot de rubarbă

sâmbătă

Mic dejun

Ceai, ceai din plante, cicoare,
40 g fulgi de orez,
150 ml suc de legume,
1 kiwi

Masa de pranz

200 ml gazpacho de dovlecei cu menta,
150 g ton la grătar,
100g orez basmati (greutate gătită) cu coulis de roșii de casă,
1 iaurt natural fără lactoză

Luând cina

300 g de tocatura Parmentier fara lapte sau ceapa,
salata verde (1 lingurita de ulei),
100 g de fructe roșii în suc de lămâie

duminică

Mic dejun

Ceai, ceai din plante, cicoare,
30 g de pâine de spelt 100% mică,
10g unt,
½ grapefruit,
1 iaurt de soia

Masa de pranz

Sos de salată verde (1 linguriță de ulei),
125 g friptură de vită,
100 g mămăligă (greutate gătită),
1 iaurt simplu de soia

Luând cina

200 ml supă de linte cartofi-fasole verde-coral fără lapte,
20 g Gruyere ras,
30 g pâine cu aluat,
100 g compot de ananas

Săptămâna 2 a unei diete fără FODMAP

Din a opta zi, începem să introducem din nou anumite alimente, dar cu măsură și nu toate în același timp. Observăm gradul său de toleranță. Vestea bună este că variază de la persoană la persoană, dar și în funcție de tipul de mâncare și cantitatea consumată.

Pe măsură ce săptămânile trec, vom putea să inventariem ingredientele pe care le susținem și să extindem alegerea de a compune mesele noastre. Vom putea chiar să reintroducem unele, dar în cantități mici și având grijă să nu avem, în timpul mesei, alte alimente bogate în FODMAP, pentru a nu acumula dificultățile.

luni

Mic dejun

Ceai, ceai din plante, cicoare,
30 g pâine cu aluat,
10g unt,
½ banana coaptă,
1 iaurt de soia

Masa de pranz

100 g vinaigreta de busuioc de roșii (1 linguriță ulei),
125g filet de porc,
2 cartofi aburi,
1 iaurt natural

Luând cina

200 ml supă de morcov-cartof fără lapte,
20 g Gruyere ras,
2 felii de sunca degresata cu piele,
100 g compot de rubarbă

marţi

Mic dejun

Ceai, ceai din plante, cicoare,
40 g fulgi de ovăz,
150 ml suc de legume,
1 kiwi

Masa de pranz

100 g ridichi,
150 g cod în folie,
100 g sos de roșii cu mămăligă (gătit),
1 iaurt de soia

Luând cina

100 g fasole verde,
125 g friptură de vită rece,
20 g de Comté,
30 g de pâine integrală,
100 g căpșuni

miercuri

Mic dejun

Ceai, ceai din plante, cicoare,
40 g fulgi de orez,
150 ml lapte cu lactoză scăzută,
100 g zmeură

Masa de pranz

100 g vinaigreta de morcovi rasa (1 lingurita ulei),
125 g friptură tocată la grătar,
100 g de quinoa (greutate gătită),
2 cookie-uri elvețiene simple la 0%

Luând cina

2 ouă în omletă,
100 g fenicul fiert,
1 porție de brânză topită,
30 g de pâine de spelt 100% mică,
100 g compot de rubarbă-banane

joi

Mic dejun

Ceai, ceai din plante, cicoare,
3 pâine prăjită crocantă din hrișcă,
10g unt,
1 iaurt de soia,
½ grapefruit

Masa de pranz

150 g de cod,
2 roșii provensale (1 linguriță de ulei), 100 g de mei (greutate gătită),
1 iaurt de soia

Luând cina

Sos de salată verde (1 linguriță de ulei de măsline),
300 g brandadă de cod fără lapte, gratinată cu 20 g Gruyere ras,
100 g de fructe roșii

vineri

Mic dejun

Ceai, ceai de plante, cicoare,
30 g de pâine de spelt 100% mică,
5g unt,
20 g de cantal,
1 kiwi

Masa de pranz

100 g ridichi,
2 macrou la grătar,
100 g orez basmati (greutate gătită),
1 iaurt natural

Luând cina

1 clătită de hrișcă cu 1 ou, 1 felie de șuncă, 20 g de Gruyère,
sos de salată verde (1 linguriță de ulei),
100 g carpaccio de ananas

sâmbătă

Mic dejun

Ceai, ceai din plante, cicoare,
40 g fulgi de orez,
150 ml suc de legume,
100 g piure de fructe roșii

Masa de pranz

100 g vinaigreta de morcovi rasa (1 lingurita ulei),
sos de dovlecei,
125 g cotlet curcan,
1 iaurt de soia

Luând cina

100 g sardine în ulei de măsline,
2 cartofi aburi,
salată verde simplă,
1 kiwi

duminică

Mic dejun

Ceai, ceai de plante, cicoare,
30 g de pâine de spelt 100% mică,
1 porție de brânză topită,
½ grapefruit

Masa de pranz

150 g file de păstrăv cu migdale,
100 g orez basmati (greutate gătită),
100 g fasole verde,
1 iaurt natural

Luând cina

Salată mixtă: 80 g fasole verde, 1 roșie mică, salată verde, 125 g viscole, vinaigretă (1 linguriță de ulei),
100 g compot de banane-afine