Dieta flexitară: o săptămână de meniuri de slăbit

Ce este dieta flexitară? Este vorba doar de a mânca mai sănătos: mai multe fructe și legume, dar fără a opri complet carnea. Ce alimente sunt recomandate și pe care să le evităm? Urmăriți cu noi o săptămână de meniuri pentru a lumina în verde.

Opinia expertului:

Laura serio
Dietetician-nutriționist

„Bogate în legume și cereale integrale, meniurile acestei diete au un IG scăzut,
asigurarea de a fi bine săturat. Două avertismente: aportul ridicat de fibre poate umfla
cei cu intestine sensibile. Și ferește-te de lipsa de calciu pentru cei care elimină produsele lactate. "

Dr. Jean-Michel Lecerf
Șef al departamentului de nutriție la Institutul Pasteur de Lille

„Această dietă ajută la reechilibrarea dietei noastre, care este adesea prea bogată
în proteine animale. Sarac in grasimi saturate, bogat in fibre, vitamine
și micronutrienți de protecție, poate fi indicat în prevenirea bolilor cardiovasculare.
Va ajuta la pierderea în greutate, atâta timp cât veți insista asupra legumelor. "

Alimente recomandate:

Alimente de evitat:

- fructe si legume
- paine neagra
- Paste
- cereale: orez, quinoa, bulgur ...
- leguminoase
- semințe oleaginoase
- produse lactate vegetale îmbogățite cu litotamne (alge bogate în calciu)
- ouă
- uleiuri vegetale din nuci, rapiță, măsline
- pești slabi și pești mici uleioși
- carne slabă
- zaharuri naturale: miere, sirop de agave ...
- produse lactate de origine animală (în cantități mici)

- produse prelucrate
- preparate preparate
- cereale procesate pentru micul dejun
- pâine albă
- fursecuri, produse de patiserie, cofetărie
- carne grasă (carne de oaie, carne de porc, miel etc.)
- mezeluri: mezeluri, paste ...
- pește gras mare (ton, somon etc.)
- zahar rafinat
- unt (cu excepția micului dejun)
- brânzeturi grase
- smântână

Mic dejunuri à la carte:

• Cafea sau ceai neindulcit

+ O ALEGERE:
• 40 g pâine neagră cu nuci + 10 g unt + 1 iaurt + 1 kiwi
• 30 g de musli cu semințe oleaginoase și fructe uscate fără zahăr adăugat + 200 ml lapte de soia + 1 ramekin de bile de pepene galben
• 40 g pâine din semințe de in + 10 g piure de susan + 100 g brânză de vaci cu 20% grăsime + 1 ramekin de fructe roșii
• 40 g pâine din semințe de in + 10 g piure de susan + 1 iaurt + 1/2 grapefruit
• 30 g fulgi de quinoa + 200 ml suc de orez + 1 măr

• 40 g pâine neagră cu nuci + 10 g piure de alune + 1 iaurt + 1 ramekin de căpșuni

O săptămână de meniuri:

Masa de pranz
• varză roșie rasă (1 linguriță ulei de măsline)
• salată de orez și linte + frunze de salată lămâie
• 1 piersică

Luând cina
• salată de legume aromate cu cimbru (1 linguriță de ulei de rapiță)
• 2 dovlecei umpluți cu usturoi, ceapă, 1 linguriță. linguriță ulei de măsline, 15 g nuci de pin, sos de soia, pesmet
• 1 iaurt (oaie, clasic, soia etc.) simplu

Masa de pranz
• legume prajite în stil chinezesc cu cocktail de fructe de mare (1 lingură. Ulei de susan) + 100 g orez thailandez
• 1 iaurt de soia aromat cu ghimbir

Luând cina
• castravete cu crema de soia
• 100 g spaghete de grâu integral și coulis de roșii din plante (1 linguriță de ulei de măsline)
• salată de smochine proaspete cu mentă

Masa de pranz
• salată de vinete cu usturoi (1 linguriță ulei de rapiță)
• 120 g de pui liber cu tarhon + dovlecel confiat (1 linguriță de ulei de măsline)
• caise în lapte de migdale

Luând cina
• morcovi fierți în salată marocană (1 linguriță de ulei de susan)
• 150 g bulgur și fasole roșie cu ardei Espelette
• 100 g brânză de vaci
• 1 felie de pepene verde

Masa de pranz
• roșii cu busuioc (1 linguriță de ulei de nucă)
• 125 g de tofu prăjit cu condimente (1 linguriță de ulei de floarea soarelui) + broccoli aburit
• 100 g brânză albă cu scorțișoară
• 2 regine-claude

Luând cina
• ou + piperadă + salată mixtă: 125 g de naut conservat, 25 g de tofu, 25 g de feta, 1/2 ceapă albă, oregano, 1 linguriță. lingurita de ulei de masline
• 1 nectarină

Masa de pranz
• Ciuperci grecești nasture
• 150 g paste farfalle cu legume și salvie (1 linguriță ulei de măsline)
• compot fără zahăr adăugat

Luând cina
• ratatouille rece (1 linguriță de ulei de măsline + rapiță)
• 150 g file de merlan copt + 100 g quinoa + fasole verde (1 linguriță de cremă de soia)
• 1 iaurt natural

Masa de pranz
• salată de ardei la grătar (1 linguriță ulei de măsline)
• pita cu roșii confiate
• 100 g fromage blanc + 2 prune

Luând cina
• 100 g salată de paste, 30 g brânză cubulețe (1 linguriță de ulei de măsline)
• spanac cu usturoi și tempeh picant
• Supă de fructe roșii

Masa de pranz
• 1/2 avocado de lămâie
• varză de vară (varză fermentată, creveți, midii etc.)
• 30 g brânză de capră proaspătă
• salată de fructe proaspete

Luând cina
• roșii de salată (1 linguriță ulei de rapiță)
• curry tofu
• 2 caise

Si dupa ?

Odată ce obiectivul de greutate a fost atins, păstrați același tip de alimentație prin creșterea cantității de alimente amidon în funcție de pofta de mâncare și vă permiteți unul sau două „extras” pe săptămână, verificând dacă greutatea nu începe să crească din nou. !

Pentru a afla mai multe:

Când un dietetician și un micronutriționist se reunesc, oferă opt săptămâni de meniuri detaliate.