Dieta FODMAP

publicat de ALLSTAR-BODYBUILDING în Sănătate

sănătate

25/05/2019 la 22:55

Dieta FODMAP a fost creată în 2005 de Sue Shepard, un nutriționist australian, cu scopul de a oferi alinare persoanelor cu sindromul intestinului iritabil (IBS) și de a îmbunătăți astfel confortul digestiv. Acesta constă în principal în îndepărtarea carbohidraților "fermentabili", adică a carbohidraților fermentați de bacterii din colon și care provoacă dureri abdominale, balonare și gaze, principalele simptome ale sindromului intestinului iritabil.

DIETA FODMAP: CE ESTE ?

FODMAP este un acronim pentru: Fermentabile - Oligozaharide - Dizaharide - Monozaharide - Și (et) - Polioli

Iată ce înțeleg aceste nume complicate ca alimente:

UN PROGRAM CU TREI PAȘI

Dieta FODMAP este împărțită în trei pași care trebuie urmați: eliminarea FODMAP, teste de toleranță la alimentele care sunt surse de FODMAP și apoi reintroducerea treptată a alimentelor tolerate.

PRIMUL PAS

Eliminați toate sursele de alimente bogate în FODMAP timp de cel puțin 2 săptămâni sau până când tulburările intestinale scad. Consultați lista anterioară. Așteptați 3-4 zile fără simptome înainte de a trece la a doua etapă.

PASUL 2

Al doilea pas corespunde testelor de toleranță. În fiecare săptămână, reintroduceți un grup alimentar, de exemplu oligozaharide. Mâncarea trebuie consumată fără mese.

Cel mai bine este să testați același aliment timp de câteva zile, încorporând o zi întreagă fără FODMAP între fiecare test, apoi crescând treptat cantitatea de alimente testate în timpul săptămânii. Dacă apar simptome, testele trebuie oprite. Faceți același lucru cu o altă mâncare. Acest pas este deosebit de lung și poate dura câteva luni. !

PASUL 3

Acest ultim pas constă în reintroducerea treptată a alimentelor testate și tolerate. Este posibil ca unele alimente să fie tolerate sub o anumită cantitate.

LISTA ALIMENTELOR SĂRACE DIN FODMAP

Este interesant să știți ce alimente sunt bogate în FODMAP, dar în practică nu este ușor să știți la ce alimente să apelați.

Iată o listă de alimente cu conținut scăzut de FODMAP:

  • Proteine ​​animale: carne, pasăre, pește, ou
  • Legume: vinete, broccoli, țelină, varză chineză, varză de Bruxelles, castraveți, spanac, fasole verde, salate verzi, ridiche, nap, roșii, dovlecei
  • Fructe cu moderatie: citrice, fructe de padure, banana, ananas, pepene galben, kiwi, struguri
  • Leguminoase, cereale: cartofi dulci, cartofi, pastarnac, ovăz, hrișcă, orez, quinoa, porumb
  • Produse lactate: lapte fără lactoză, lapte vegetal, brânzeturi de oaie, cremă de nucă de cocos, brânzeturi parmezan vechi sau gouda
  • Semințe oleaginoase: toate cu excepția fisticului și cajuilor
  • Altele: tofu, ceai, ceaiuri din plante, uleiuri vegetale, condimente și condimente

O DIETĂ SĂRACĂ ÎN FODMAP ÎNAINTE DE SPORTUL DE RESISTENȚĂ

Una dintre cauzele majore de abandon și performanță slabă într-o competiție pentru un sport de rezistență (maraton, triatlon, trail etc.) se referă la tulburările digestive. Un studiu (1) a arătat că eforturile de peste 2 ore și o intensitate mai mare de 60% din VO2max sunt cele mai expuse riscului.

Dacă suferiți de tulburări digestive, încercați să implementați această dietă cu conținut scăzut de FODMAP înainte de antrenamente intense sau cu câteva zile înainte de o competiție. Vedeți dacă observați vreo îmbunătățire în timpul practicii și încercați să identificați alimentele care vă sunt cel mai dăunătoare urmând cei trei pași.

Idei de masă și mic dejun FĂRĂ FODMAP

  1. Mic dejun nr. 1: ceai verde, clătită de hrișcă, ou, grapefruit, nuci
  2. Mic dejun nr.2: ceai negru, fulgi de ovăz, lapte de migdale, banane, fructe de padure goji
  3. Mic dejun nr. 3: tort de castron

MASA NR. 1:

  • salata de castraveti fara seminte
  • pui, orez basmati și dovlecei fără piele
  • ananas

MASA NR. 2:

  • salata mixta: rosii, fasole verde, quinoa, ridiche, salata verde, emmental, sardine, ulei de rapita si ulei de masline
  • piure de banane cu lapte vegetal și semințe de dovleac

MASA NR. 3:

  • omletă cu ouă și cartofi
  • roșii umplute cu carne
  • salată mică de fructe: pepene galben, kiwi, struguri

REZUMATUL DIETEI FODMAP ÎN 6 PUNCTE

  1. Această dietă este recomandată pentru ameliorarea persoanelor cu sindrom de colon iritabil
  2. Acesta constă în limitarea sau chiar eliminarea alimentelor bogate în FODMAP
  3. Acesta își propune să atingă confortul digestiv
  4. Trei pași destul de lungi cu teste de toleranță sunt necesare pentru a reuși să-l configurați
  5. Obiectivul final este de a reintroduce treptat alimentele care sunt surse de carbohidrați fermentabili pentru a crește toleranța
  6. Sportivii care se bucură de sporturi de anduranță și suferă de tulburări intestinale pot încerca o dietă fără FODMAP înainte de antrenament sau competiție

Cuvinte cheie: Nutriție - Sport - gustare - masă - dietă