Dieta FODMAPs: promisiunea unui stomac plat

Excludeți alimentele care fermentează pentru a găsi un stomac ultra plat și, în același timp, pierde câteva kilograme? Este nou și funcționează.

Dezvoltat acum zece ani de un cercetător australian, Sue Shepherd, dieta fodmap tocmai a câștigat Franța. Cu Rata de succes de 75%, ucide două păsări cu o singură piatră: concepută pentru ameliorarea celor cu intestine fragile, ajută și ea slabeste rapid. Deoarece pentru elimina zaharurile responsabili de balonare și dureri abdominale, trebuie să îndepărtăm anumite fructe, pâine și paste, feluri de mâncare gătite și toate produsele dulci. Și păstrați o mână ușoară asupra substanțelor grase, care nu sunt ușor de digerat.

Este bine pentru cine această dietă ?

Cei care mai au burta atunci cand au o greutate perfect normala. Iar cei care se umflă vizibil la cel mai mic stres sau sunt forțați să-și scoată sistematic fusta sau pantalonii după mese.

Unde se ascund FODMAP-urile? ?

În special „fermentabile”, aceste zaharuri grupate sub termenul Fodmaps (oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli) sunt clasificate în cinci categorii principale.

Memo-ul de dietă anti-umflături

Rar suntem intoleranți la toate Fodmaps. Pentru a evita privarea inutilă, personalizați-vă planul procedând după cum urmează:

Timp de două săptămâni, eliminați toate Fodmaps din dieta dumneavoastră. Stomacul tău se dezumflă? Aceasta este dovada că nu puteți suporta unele dintre ele și va trebui să le identificați cu precizie.
A treia săptămână, reintroduceți o primă categorie de Fodmaps. Dacă aveți din nou o burtă umflată, ar trebui să fiți precaut (dar nu neapărat să le îndepărtați, doze mici pot fi suportabile).
Dacă totul merge bine, însă, le vei tolera. Apoi testați a doua categorie de nedorite și așa mai departe ...
Odată ce inamicii sunt demascați, eliminați-i din meniuri, știind că mici variații ale dietei sunt destul de tolerabile (de exemplu, atunci când nu mâncați acasă).
Dar aveți grijă să nu combinați mai multe surse de Fodmaps slab tolerate în timpul aceleiași mese, de exemplu pâine + ceapă + anghinare. În cele din urmă, pentru a optimiza beneficiile dietei, mâncați încet și mestecați bine alimentele.

O săptămână de meniuri fără FODMAP

1 castron cu fulgi de ovăz sau quinoa + lapte de vacă redus în lactoză sau lapte de soia îmbogățit în calciu
2 prăjituri de orez cu unt + 1 iaurt simplu sau de soia + 1/2 grapefruit sau 1 banană sau 1 felie de ananas

Masa de pranz
- Salată de inimă de palmier
- Pui prăjit fără piele (130 g)
- Piure de cartofi cu cimbru (6 linguri)
- Lapte de papaya (vezi rețeta)
Luând cina
- Gazpacho de casă
- 2 felii de sunca alba
- Dovlecei fiert
- Mimolette (30 g) + 1 felie de pâine mică de spelt
- Salată de căpșuni
- Infuzie de lemn dulce

Masa de pranz
- Morcovi rasi in ulei de alune
- Friptură de somon (130 g) în folie de ardei roșu, 1 lingură. la c. ulei de masline.
- Orez Basmati (3 linguri)
- 1 banană
Luând cina
- Salată de salată de miel cu ouă fierte moi (2)
- Quinoa (6 linguri)
- 1 iaurt natural

Masa de pranz
- Salata verde cu nuci
- Tagin de vițel cu lămâie confițată (vezi rețeta)
- Salată de kiwi și căpșuni
Luând cina
- Ardei la grătar în ulei de măsline
- Clatita integrala din hrisca (ou, sunca, emmental ras)
- 1 portocaliu

Masa de pranz
- Salată de mei (3 linguri)
- 1 turnedos de vită (130 g)
- Roșii provensale
- 1 iaurt natural + 1 mână de afine
Luând cina
- Supă de morcovi cu chimen
- Quiche de somon afumat (vezi rețeta)
- Salată verde
- 1 felie de ananas

Masa de pranz
- Ridichea cu croque-au-sel
- Frigarui de rata cu portocala (vezi reteta)
- Camembert (30 g) + 1 felie de pâine de spelt mic
- 1 papaya
Luând cina
- Macrou în vin alb (conserve)
- Salată de fasole verde și cartofi (1 cartof)
- 1 iaurt de soia

Masa de pranz
- Salată de roșii
- 1 felie de picior de miel la grătar
- Piure de cartofi dulci (6 linguri)
- 1 iaurt natural
Luând cina
- Ciorba rece de castraveti cu creveti si menta (vezi reteta)
- Roquefort (30 g) + 1 felie de pâine de spelt mic
- Salată de citrice cu coajă de tei

Masa de pranz
- Salată de grapefruit cu crab, coriandru • Nuci scoici
- Dovlecei la aburi cu chimen
- Cookie-uri Low Fodmaps (vezi rețeta)
Luând cina
- Salata de spanac
- Wok de curcan (130 g), muguri de morcov și fasole
- 1 iaurt natural
- 1 kiwi

Dieta Fodmap: rețetele

Lapte de papaya

Pentru 2 persoane
1 papaya, 1 „iaurt” de soia, 10cl lapte de migdale, 1 bob de vanilie.
Încălziți laptele de migdale până fierbe. De pe foc, scufundați păstăia de vanilie despărțită în două și lăsați-o să infuzeze cel puțin 2 ore. Așezați carnea de papaya (fără semințe) în vasul unui blender cu iaurtul de soia și laptele de migdale vanilat. Se amestecă și se gustă.

Tagin de vițel cu lămâie confiată

Pentru 2 persoane
400 g coadă de vițel, 1 lingură. la s. ulei de măsline, 1/2 linguriță. la c. ghimbir proaspăt ras, 1 vârf de șofran praf, 2 cartofi, 1/2 trunchiuri confiate, 10 măsline verzi fără sâmburi, 1 linguriță. la c. coriandru tocat, sare fină, piper.
Se rumeneste vitelul taiat in bucati cu uleiul si sofranul. Adăugați ghimbirul, 10 cl de apă, sare și piper. Acoperiți, fierbeți timp de 1 oră la foc mic. Adăugați cartofii curățați și tăiați felii, lămâia tăiată în cuburi mici și măslinele. Continuați să gătiți timp de 20 de minute. Reglați condimentul și presărați cu coriandru.

Quiche de somon afumat

Pentru 2 persoane
75 g făină de orez, 50 g făină de hrișcă, 3 linguri. la s. de ulei de măsline, 2 ouă, 50 g de somon afumat, 10 cl de smântână, 12 cl de coulis de roșii, 1 lingură. la c. mărar tocat, sare.
Pregătiți aluatul cu făina, sarea, uleiul și puțină apă. Preîncălziți cuptorul la 180 ° C (m. 6).
Întindeți aluatul, așezați-l într-o matriță mică. Gatiti-l gol pentru 15 minute. Bateți ouăle cu crema de soia, adăugați somonul în fâșii. Răspândiți coulisul de roșii în partea de jos a quiche-ului. Se toarnă peste amestecul de ou-somon. Coaceți timp de 25 de minute. Presară cu mărar.

Frigarui de rata cu portocala

Pentru 2 persoane
1 piept de rață, 1 portocală frumoasă (sau 2 mici), 1 lingură. la s. ulei de masline. Sare piper.
Marinati rata in cuburi in ulei cu sare si piper. Spălați și curățați portocala, tăiați fiecare sfert în jumătate. Pe 2 frigarui, alternati cuburi de rata si bucati de portocala.
Grătar 10 min.

Crema rece de castraveti cu creveti si menta

Pentru 2 persoane
1 castravete mic, 10 cl lapte de migdale, 8 creveți curățați, 1 linguriță. la s. ulei de măsline, 1/2 linguriță. la c. de menta uscata, 2 frunze de menta. Sare piper.
Marinati crevetul crud cu 1 lingura. la c. de ulei de măsline și menta uscată mărunțită timp de 1 oră la frigider. Se amestecă castravetele decojit și însămânțat cu laptele de migdale, sarea și piperul.
Rumeniti crevetii 5 minute intr-o tigaie antiaderenta, adaugati-i in supa. Se servește cu frunzele de mentă și uleiul de măsline rămas.

Cookie-uri Fodmaps reduse

Pentru 2 persoane
40 g fulgi de ovăz, 1 banană mică foarte coaptă, 1/3 ou, 1 linguriță. la s. nucă de cocos rasă, 1 lingură. la c. cacao neîndulcită, 1 lingură. la s. ulei de floarea soarelui, 1/3 linguriță. la c. praf de copt.
Preîncălziți cuptorul la 180 ° C (m. 6). Acoperiți o foaie de copt cu hârtie de copt. Spălați banana, curățați-o și zdrobiți-o foarte fin cu o furculiță. Se amestecă cu toate celelalte ingrediente.
Împărțiți aluatul rezultat în 4 grămezi mici pe foaia de copt. Coaceți timp de 20 de minute.

Și atunci ce facem ?

Putem reintroduce unele Fodmaps, dar trebuie să rămânem vigilenți. Este recomandat să continuați să vă concentrați asupra alimentelor cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi fulgi de ovăz sau quinoa. Acestea stochează mai puțin prin producția de insulină, asigură o saturație de lungă durată și previn gustarea. Și aplicați instrucțiunile anti-umflături care sunt, de asemenea, favorabile subțirii: gătiți sărăcit în grăsimi (maximum 1 lingură de ulei de persoană). Mănâncă mai mult sau mai puțin regulat și nu sări peste mese. Evitați băuturile răcoritoare și practicați activitate fizică zilnică pentru a ameliora stresul care vă face să vă balonați și să vă îngrășați.