Dieta cu microbiota: 7 reflexe stomacale plate de adoptat

Slăbirea prin îngrijirea intestinului este principiul dietei microbiotei. Dezumflați și destocați cu alimente anti-balonare care sunt, de asemenea, bune pentru figură.

Echilibrată și cu un conținut scăzut de calorii, această dietă oferă un loc primordial alimentelor care sunt bune pentru linie și pentru a noastră flora intestinala, numita acum microbiota. După o fază de adaptare mai mult sau mai puțin lungă în funcție de sensibilitatea individuală, disconfortul digestiv dispare și curbele dispar.

1. Creșteți consumul de fructe și legume

Atuul. Scăzut în calorii (în special legume), dar bogat în apă, fibre, vitamine și minerale, fructele și legumele promovează o satisfacție bună și contribuie la stabilizați zahărul din sânge.
Activul microbiotei. Nedigerate, unele dintre ele fibre alcătuit din carbohidrați complecși (inulină, pectină etc.) - să zicem prebiotice - ajung intacte în colon unde hrănesc bacteriile recunoscute pentru efectul lor benefic și permit dezvoltarea lor.
In practica. Asigurați-vă că aveți 2 fructe pe zi și 200-300 g de legume pe masă. Diversitatea fibrelor numărând la fel de mult ca și cantitate, variază prin integrarea treptată a celor mai bogați în prebiotice: anghinare, sparanghel, salsifiere, praz, anghinare din Ierusalim, banană, măr, coacăz, gutui, citrice.

2. Favorizează cerealele integrale

Atuul. Pâinea nerafinată, pastele, orezul, făina etc. conțin fibre care promovează o mai bună saturație și, prin încetinirea ratei de absorbție a carbohidraților, limitează stocarea. De asemenea, oferă vitamine și minerale benefice funcționării organismului.
Activul microbiotei. Fibrele lor contribuie la menținerea florei bacteriene intestinale bune prin reglarea tranzitului și, pentru unii, prin hrănirea bacteriilor prietenoase.
In practica. Ne propunem complet, dar încet, pentru că dacă aceste fibre sunt interesante, ele pot fi și iritante la unii oameni și pot genera balonare. La început, introducem cereale cele mai bine tolerate (quinoa, hrișcă, mămăligă, vrajă mică, bulgur). Încetul cu încetul, pastele, orezul și pâinea albă sunt înlocuite cu versiunile lor semi-complete și apoi complete. În cele din urmă, optăm pentru pâine cu aluat, ușor de digerat și o sursă de drojdii benefice.

3. Invită leguminoase la masa ta

Atuul. Bogat în proteine vegetale, vitamine B și minerale (fier, magneziu ...) și cu indice glicemic moderat,linte, mazăre și alte fasole uscată sunt o alternativă excelentă la produsele din cereale pentru stalare și destocare.
Activul microbiotei. Bogat în fibre, inclusiv fructani, prebiotice, legume uscate contribuie, de asemenea, la dezvoltarea și menținerea bacteriilor intestinale bune.
In practica. Se consumă de 2 până la 3 ori pe săptămână. Sunt înmuiate peste noapte înainte de a le pregăti sau, mai bine, germinează 2 până la 5 zile în apă slab mineralizată. Limităm cantitățile (60 g greutate maximă gătită) și le asociem cu cereale.

4. Consumați alimente fermentate

Atuul. fermentaţie nu necesită adăugarea de grăsimi sau zaharuri. În plus, îmbunătățește asimilarea alimentelor prin producerea de enzime care operează o predigestie și fac fibrele vegetale mai puțin iritante pentru intestine.
Activul microbiotei. Fermentarea ușurează activitatea bacteriilor noastre. De asemenea, permite proliferarea bacteriilor protectoare. Consumați alimente fermentate astfel îmbogățește temporar flora intestinală cu probiotice.
In practica. Consumăm în fiecare zi 1 până la 2 iaurturi, lapte simplu sau fermentat chefir (din lapte sau fructe). Încercăm legume fermentate, în special varză murată, înlocuind cârnații cu pește sau șuncă.

5. Moderați carnea roșie

Atuul. Cu excepția câtorva bucăți, carnea de vită, de porc și de oaie are un conținut ridicat de calorii, iar grăsimea lor, în mare parte saturată, este ușor de depozitat.
Activul microbiotei. Prin consum prea multă carne roșie, bacteriile sunt menținute în flora intestinală care transformă un aminoacid, L-carnitină, într-un compus potențial toxic, trimetilamina (TMA). Oxidat în ficat, acest compus este eliberat în sânge și induce ateroscleroza, independent de grăsimile rele.
In practica. Ne limităm la două porții de carne roșie pe săptămână, favorizând bucăți slabe (5% friptură tocată ...). Pentru a menține un aport suficient de proteine cu valoare biologică ridicată, consumăm păsări de curte, ouă și pește gras și slab.

6. Limitați produsele ușoare

Atuul. Studii de sprijin, produse îndulcite nu ajuta la reducerea aportului total de energie. În plus, mențin atracția pentru gustul dulce.
Activul microbiotei. Nedigerat, îndulcitoriartificial ajung intacte în colon, unde modifică microbiota prin promovarea creșterii bacteriilor dăunătoare.
In practica. O sortăm: da produselor cu conținut scăzut de grăsimi (produse lactate, smântână etc.), nu produselor îndulcite.

7. Rezervați produsele procesate pentru reparații

Atuul. Întoarce-te la a hrana mai naturala ajută și la reducerea adaosului caloric, majoritatea acestor produse fiind bogate în grăsimi și zaharuri ascunse.
Activul microbiotei. Majoritatea produselor procesate conțin numeroși aditivi, dintre care unii ar putea perturba flora intestinală provocând o scădere a biodiversității bacteriene și creșterea permeabilității intestinale la toxine.
In practica. Limităm pe cât posibil produsele industriale optând pentru cele cu cei mai puțini aditivi. Preferăm să gătim, chiar și simplu. Pentru a economisi timp, preferăm alimentele congelate simple (pește, carne, legume, fructe etc.).