Dieta paleolitică

O dietă paleolitică (paleo sau ancestrală) ar putea ajuta la prevenirea bolilor civilizației, cum ar fi obezitatea și diabetul. Despre ce e vorba ?

Profil

Principiu

Genele noastre nu sunt adaptate la dieta curentă, ci mai degrabă la dieta strămoșilor noștri paleolitici care au trăit între -3 milioane de ani și -10.000 de ani. Revenind la dieta ancestrală, am slăbi în timp ce prevenim o serie de boli cronice. Metoda: consumați o mulțime de legume neprelucrate, puține sau deloc boabe și leguminoase, multe proteine, fără produse lactate.

Puncte tari

Puncte slabe

Cum functioneaza ?

În 1985, dr. S. Boyd Eaton (Universitatea Emory, Atlanta, Georgia), antropolog medical, a publicat un articol în care a emis ipoteza că dieta ideală pentru linie și pentru sănătate ar fi cea a strămoșilor noștri paleolitici. „Frecvența mutațiilor spontane în ADN-ul nucleului celular este de ordinul a 0,5% pe milion de ani”, susține el. Prin urmare, genele noastre sunt foarte apropiate de cele ale strămoșilor noștri din paleolitic, acum 40.000 de ani. Ceea ce s-a schimbat este mâncarea noastră, odată cu apariția agriculturii în urmă cu 10.000 de ani, și mai ales a revoluției industriale. Nu mai suntem adaptați genetic la dieta curentă. Prin urmare, alimentele paleolitice sau pre-agricole pot fi văzute ca un model pentru nutriția modernă. "

Prin urmare, această dietă nu iese din imaginația unui medic mai mult sau mai puțin specializat în nutriție ... dimpotrivă, este rezultatul unei cercetări științifice plurale care combină paleontologia umană și nutriția. Scopul: să stabilim practicile strămoșilor vânători-culegători pentru a-și defini cel mai bine dieta.

Diferențe față de mâncarea modernă

Potrivit modelelor realizate de cercetători, dieta strămoșilor noștri a diferit semnificativ de dieta noastră modernă:

Dieta paleo (Africa de Est)

Astăzi

3000 calorii (kcal)

1800 (F) la 2600 (H) calorii (Kcal)

25 până la 29% proteine, adică 108 până la 140 g/zi de proteine animale și 45 până la 54 g/zi de proteine vegetale

15 până la 17% proteine, adică 64 până la 68 g/zi de proteine animale și 32 până la 36 g/zi de proteine vegetale

30 - 39% lipide

33 - 37% lipide

Raport omega-6/omega-3: 0,6 - 0,83

Raport Omega-6/Omega-3: 11

39 - 40% carbohidrați, cu zaharoză mică sau deloc sau lactoză deloc (cu excepția alăptării)

49 - 52% carbohidrați

(27% zaharoză, 5% lactoză)

Mai multe proteine. Strămoșii noștri au consumat mai multe proteine decât noi, în special animale. Dar au consumat, de asemenea, între 600 de grame și 1.600 de grame de plante în fiecare zi, cu aproximativ la fel de multe calorii din plante ca din alimentele de origine animală.

La fel de multe grăsimi, dar diferite. Au mâncat cam la fel de multă grăsime ca noi, dar grăsimile au fost diferite, cu un aport ridicat de omega-3 și un raport de peste zece ori mai mic omega-6/omega-3.

Mai puțini carbohidrați. Singura lor sursă de zahăr erau fructele, rădăcinile și tuberculii și fructele de pădure (mierea, singura sursă de zaharoză, rămânând o marfă rară). Nu mâncau nici cereale, nici produse lactate. Prin urmare, au consumat mai puțini carbohidrați decât noi. În plus, calitativ, acești carbohidrați erau mai sănătoși și lipsiți de zahărul rafinat și lactoza pe care o ingerăm astăzi. Din aceste descoperiri, cercetătorii au scos la dispoziție diete care respectă dietele ancestrale, dar adaptate lumii actuale.

Principiile

Dieta Paleo exclude cerealele, leguminoasele, produsele lactate, zahărul, sarea, deoarece aceste alimente au apărut în epoca neolitică, în momentul revoluției agricole (cultivare, reproducere). Problema uleiurilor este dezbătută. Unii cercetători consideră că nu își au locul în dieta Paleo stricto sensu, deoarece sunt alimente procesate: ar fi necesar să se consume semințe oleaginoase (mai degrabă măsline decât ulei de măsline etc.). Alți cercetători cred că pot fi incluși în dietă, deoarece trebuie să arate o oarecare flexibilitate.

În Statele Unite, Loren Cordain, profesor la Universitatea de Stat din Colorado și membru al Institutului American de Nutriție, a dezvoltat în cartea sa, The Paleo Diet, modul în care dieta paleolitică ar putea fi adaptată la cultura americană. Cartea lui Thierry Souccar, Dieta preistorică descrie aspectele dietetice ale evoluției umane și consecințele fiziologice și clinice ale dietei moderne.

Cartea lui Mark Sisson, The Paleo Model, ia principiile dietetice ale dietei Paleo și le extinde cu sfaturi privind exercițiul fizic, jocul, relațiile sociale, pentru a reproduce diferitele fațete ale existenței pre-agricole. În Franța, Marc-Olivier Schwartz și Thomas Renoult au adaptat dieta în Manger Paléo, un ghid practic cu meniuri și rețete,

Această dietă se bazează pe câteva principii de bază majore:

Mănâncă carne slabă, pește și fructe de mare
Mănâncă fructe și legume fără amidon după bunul plac
Fără cereale
Fără leguminoase
Fără produse lactate
Fără alimente procesate

Această dietă este destul de similară cu cea a doctorului Jean Seignalet, care a fost medic și profesor la Universitatea de Medicină din Montpellier, așa cum se explică în cartea sa L’alimentation ou la 3e medicine. Dieta Seignalet este concepută pentru a reduce reacțiile autoimune. Dr. Seignalet subliniază importanța consumului de alimente crude pe cât posibil.

Dr. Seignalet dă cinci reguli principale să urmăm pentru a ne apropia cât mai mult de alimentele adecvate genelor noastre, menținând în același timp o viață socială normală:

Excludeți cerealele, cu excepția orezului și hrișcului
Excludeți laptele animal și derivații acestora
Consumați majoritatea produselor crude (inclusiv carne, pește și ouă)
Utilizați uleiuri vegetale virgine, obținute prin prima presare la rece
Ori de câte ori este posibil, preferați produsele din agricultura ecologică.

Sunt permise legumele și leguminoasele verzi, atât timp cât sunt fierte cu abur blând. Este încurajat consumul masiv de legume și fructe crude. De preferință, proteinele trebuie ingerate cu doar una dintre cele trei mese zilnice.

Dieta paleolitică nu este o măsură dietetică care trebuie urmată într-un timp limitat pentru a pierde cele câteva kilograme în plus care strică cifra. Dimpotrivă, este un mod de viață care trebuie adoptat definitiv pentru a preveni sau a vindeca o serie de boli cronice. Scăderea în greutate, dovedită, ar fi într-un fel doar primul efect vizibil al beneficiilor acestei diete.

Potrivit lui Loren Cordain, revenirea la surse alimentare ar ajuta la combaterea bolilor sindromului X (hipertensiune arterială, diabet de tip II, colesterol, boli cardiovasculare, obezitate, acnee, sân, prostată și cancer de colon etc.), dar și împotriva osteoporozei, astmului, a anumitor digestive tulburări (constipație, hemoroizi, ulcere, pietre etc.), boli inflamatorii, cum ar fi artrita reumatoidă sau scleroza multiplă, sau chiar cancerul de piele.

Pentru Jean Seignalet, observația este aceeași: majoritatea flagelelor sănătății publice de astăzi ar putea fi evitate prin adoptarea acestui regim. În timpul carierei sale, el a testat cu succes efectele acestei diete asupra bolilor încă slab tratate de medicina convențională, cum ar fi fibromialgia, scleroza multiplă sau artrita reumatoidă.

Beneficiile pentru sănătate ale dietei paleolitice sunt direct atribuite unui aport ridicat de proteine (sațietate mai rapidă, reducerea colesterolului rău, scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea metabolismului insulinei), fructe și legume în cantitate (echilibru acid mai bun. reglarea tranzitului intestinal), cu contribuții substanțiale de omega-3 (prevenirea bolilor cardiovasculare). Dar, de asemenea, excluzând sarea, zaharurile, amidonul, glutenul și produsele lactate (ale căror proteine sunt puternic antigenice).

Pe de altă parte, prost condusă, această dietă ar putea furniza cantități prea mari de produse de origine animală și prea puține plante, ceea ce poate crește riscul unor boli precum cancerele digestive.

În concluzie

Dieta paleolitică ne încurajează să consumăm mai multe proteine, mai multe plante, mai mulți omega-3 și mai puțini carbohidrați. Zaharul, sarea, cerealele, laptele și derivații acestuia și alimentele procesate ar trebui evitate sau puternic limitate. Legumele, fructele, rădăcinile și semințele ar trebui favorizate, în timp ce utilizarea gătitului poate fi minimă. Mâncând ceea ce corespunde funcțiilor originale ale corpului, cu siguranță pierdem în greutate, dar am putea preveni și o serie de boli.

Citiți: Dieta Paleo împotriva bolilor civilizației

Ce spune cercetarea ?

Stabilirea dietei strămoșilor noștri este un subiect de cercetare științifică. Ca atare, compoziția dietei ancestrale va varia probabil în funcție de noile descoperiri. Dieta preistorică, susținută de Loren Cordain sau Jean Seignalet, ar putea fi, de asemenea, distorsionată de faptul că alegerea alimentelor bărbaților paleolitici depindea de vânătoare, climă, anotimpuri etc. În timp ce astăzi avem la îndemână toată mâncarea pe care o dorim.

Discuțiile se concentrează pe locul produselor din carne în această dietă, deși este posibil să urmați o dietă paleo în principal vegetariană.

Pe de altă parte, sunt dovedite beneficiile unei diete bogate în fructe și legume, surse de vitamine și antioxidanți, în prevenirea cancerului, hipertensiunii, osteoporozei. De asemenea, un consum crescut de alimente bogate în omega-3 (pește gras, ulei de rapiță sau nucă, nuci, legume verzi cu frunze) a fost asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare.

În plus, cercetările recente arată că carbohidrații care au apărut odată cu neoliticul și apariția agriculturii (cerealele și zahărul din lapte) au cei mai mari indici glicemici (IG). Cu toate acestea, consumul de alimente cu IG crescut a fost asociat cu creșterea în greutate și sensibilitatea crescută la insulină, astfel un risc mai mare de diabet de tip II.

Studiile de intervenție cu dieta paleo au arătat rezultate favorabile, în special la persoanele cu sindrom metabolic și diabet. Dar nu există studii pe termen lung disponibile și nu se știe dacă aceste beneficii durează sau dacă efectele secundare apar în timp la unele persoane.

Această dietă implică o transformare radicală a obiceiurilor noastre alimentare, deci trebuie să fim motivați să o asumăm. Pierderea în greutate nu este principalul obiectiv al dietei, este doar o consecință pe termen scurt a schimbării dietei. Această dietă poate fi recomandată persoanelor care suferă de boli metabolice cronice (diabet) sau boli inflamatorii (autoimune). Pentru ca acesta să fie benefic, este necesar să ne concentrăm pe o creștere masivă a plantelor.

Bibliografie

Jean Seignalet: Alimentele sau al treilea medicament, colecția Ecologie umană, Ediții François-Xavier de Guibert, Paris, 2004 (ediția a cincea).

Loren Cordain: The Paleo Diet, John Wiley and Sons, Statele Unite, 2002

Eaton SB.: „Nutriție paleolitică. O analiză a naturii sale și a implicațiilor actuale. »N Engl J Med. 1985 31 ianuarie; 312 (5): 283-9

O'Keefe JH Jr: „Boala cardiovasculară rezultată dintr-o dietă și stil de viață în contradicție cu genomul nostru paleolitic: cum să deveniți un vânător-culegător din secolul XXI. Mayo Clin Proc. 2004 ianuarie; 79 (1): 101-8.

Cordain L.: „Rapoarte de subzistență plante-animale și estimări ale energiei macronutrienților în dietele de vânători-culegători din întreaga lume. »Sunt J Clin Nutr. 2000 mar; 71 (3): 682-92.

Cordain L: „Natura paradoxală a dietelor de vânător-culegător: pe bază de carne, dar non-aterogenă. »Eur J Clin Nutr. 2002 Mar; 56 Supliment 1: S42-52.

Mann NJ: „Nutriția paleolitică: ce putem învăța din trecut? »Asia Pac J Clin Nutr. 2004; 13 (Supliment): S17.