Dieta pentru slăbit - regulile și dieta zilei

Conținutul articolului

Dieta pentru a slăbi
De unde să începeți o alimentație bună
Dieta de slabit in timpul zilei
Nutriție pentru ceasul de slăbire
Dieta cu alcool pentru slăbit
Calendar de pierdere în greutate
Jurnal de nutriție bună pentru scăderea în greutate
Cum să faci dietă pentru a slăbi
Dieta de slăbit pentru femei
Dieta bărbaților
Planul nutrițional săptămânal de slăbire

Mulți nutriționiști cred că cea mai frecventă greșeală în ceea ce privește pierderea în greutate este utilizarea dietelor debilitante. Pentru corectarea greutății, trebuie să creați o dietă adecvată, care apoi se transformă într-un stil de viață.

Dieta pentru a slăbi

Pierderea în greutate cu succes necesită o abordare sistematică. Nutriționiștii au identificat câteva reguli de bază ale nutriției pentru pierderea în greutate:

Majoritatea meniului ar trebui să fie format din fructe și legume. În același timp, este important ca baza dietei să fie legumele, deoarece aceste produse conțin mai puțin zahăr, dar conțin o mulțime de fibre, vitamine și minerale. Dintre fructe, atunci când slăbești, acordă preferință citricelor și ananasului - conțin și diverse substanțe benefice.
Va trebui să beți multă apă curată fără gaz. Lichidul, intrând în corp, îl vindecă, îmbunătățește starea părului și a pielii, normalizează procesul de digestie și combate oboseala. Norma pentru consumul zilnic de apă pentru scăderea în greutate este de aproximativ 8 pahare. Nu depășiți acest indicator, deoarece poate fi cauzată formarea edemului.
Evitați carbohidrații simpli - aceste substanțe afectează negativ digestia și metabolismul, pot provoca creșterea în greutate. Puteți consuma aceste produse o dată pe săptămână în cantități mici pentru a reduce riscul unei diete. Ciocolata neagră sau citricele vor ajuta la înlocuirea bomboanelor atunci când pierdeți în greutate.
Gatiti terci la micul dejun. Un vas de cereale conține vitamine sănătoase, minerale și fibre. Trebuie să le gătiți în apă, nu adăugați unt. Puteți diversifica gustul adăugând fructe uscate, dovleac, ceapă cu morcovi, mere sau banane.
Nu te lăsa distras de stimuli externi în timp ce mănânci, nu te grăbi. Absorbția lentă a alimentelor contribuie la o mai bună absorbție și la o saturație mai rapidă, ceea ce este important atunci când pierdeți în greutate.
Folosiți regula înlocuirii alimentelor dăunătoare cu o alimentație sănătoasă. De exemplu, mâncați miere în loc de zahăr, înlocuiți carnea de porc cu vițel, smântâna cu iaurt.
Renunță complet la tot alcoolul. Băuturile alcoolice sunt bogate în calorii și cresc apetitul. Aceste proprietăți te determină să te îngrași.
Reduceți porțiile, înlocuiți plăcile mari cu altele mici. Se va părea că ai mâncat mult.
Maximizați-vă dieta atunci când pierdeți în greutate. Încercați să obțineți mâncăruri delicioase din alimente sănătoase.
Faceți ultima masă cu 3 ore înainte de culcare, astfel încât alimentele să aibă timp de digerat, substanțele dăunătoare și grăsimile să nu fie depozitate în organism. Dacă vrei cu adevărat să mănânci, poți bea niște chefir.
Încercați să evitați situațiile stresante. Munca excesivă emoțională împinge foarte mult spre mese constante.
Părăsind masa cu o ușoară senzație de foame.

De unde să începeți o alimentație bună

Dacă sunteți hotărât să vă ajustați dieta în favoarea alimentelor sănătoase, dieta potrivită vă va ajuta. Puteți scrie singur o astfel de notă sau puteți cere ajutor unui nutriționist. Primul pas către o dietă sănătoasă va fi eliminarea produselor nocive care afectează negativ figura. Faceți o listă a alimentelor care nu ar trebui consumate:

agenți cancerigeni (chipsuri, biscuiți aromatizați, nuci);
cartofi, în special prăjiți;
opriți gustarea la chifle, bomboane de ciocolată și sandvișuri;
Maioneză;
mese preparate (pizza, chiftele, chiftele);
produse care conțin drojdie;
dulciurile (prăjituri, ciocolată, prăjituri) nu pot fi consumate mai mult de o dată pe lună în porții mici;
sifon dulce;
produse alcoolice;
inghetata.

Alte produse nu sunt interzise cu o dietă pentru pierderea în greutate. Este important doar atunci când dezvoltați meniul să acordați atenție mai multor principii:

Dintre toate metodele de gătit, alegeți abur sau coacere, puteți găti carne sau legume la cuptor.
Nu pune prea multe feluri de mâncare în farfurie. Pentru saturație în timp ce pierdeți în greutate, puteți face, de exemplu, o bucată de pește sau carne cu o garnitură.
Cumpărați fructe uscate pentru o gustare. Spălați produsele, puneți-le în vasele de pe masă. Dacă ți-e foame, mănâncă niște fructe.
Mâncați multe fructe și legume separat sau în salate atunci când pierdeți în greutate.

Pe lângă nutriția însăși, acordați atenție activității fizice. Puteți juca anumite sporturi sau pur și simplu mergeți frecvent. Mișcarea nu numai că va ajuta la scăderea în greutate, dar va îmbunătăți și aspectul corpului. Mersul pe jos și exercițiile fizice ajută la combaterea stresului, care este important atunci când ții dieta. Cu toate acestea, nu supraîncărcați, faceți-o pentru propria voastră plăcere, pentru a nu simți disconfort.

Dieta de slabit in timpul zilei

O dietă bine concepută pentru pierderea în greutate răspunde caracteristicilor dumneavoastră individuale. Când este antrenat, nu este nevoie să urmați orbește tiparele, dar merită să vă ascultați. În caz contrar, riscați să vă răniți sănătatea. Începeți prin a vă analiza stilul de viață: cât dormiți, la ce oră vă culcați și vă ridicați, cât de des vă odihniți și lucrați? După ce ați decis, stabiliți un program în care ar trebui incluși următorii parametri:

Setați un timp specific de recuperare și ridicare. Ar trebui să fie la fel în fiecare zi, cu excepția weekendurilor. Sistematizarea contribuie la utilizarea resurselor corporale, ajută la accelerarea pierderii în greutate în exces.
În fiecare dimineață ar trebui să luați aproximativ 15 minute. sarcină. Exercițiile fizice simple vor adăuga ton, vitalitate, vor crea o bună dispoziție.
Micul dejun ar trebui să fie obligatoriu, în niciun caz nu o săriți. Nutriția de dimineață ajută la îmbunătățirea sistemului digestiv. Alegeți cereale pe bază de apă sau pe bază de lapte, iaurturi, fructe și sucuri proaspete. Va trebui să mănânci zilnic în același timp.
Elaborați o dietă pe tot parcursul zilei. Dieta potrivită include 5 mese, dintre care 3 sunt principale și 2 gustări. Diferența dintre ele ar trebui să fie de 2-3 ore.
Activitatea fizică, pe lângă încărcare, ajută la restabilirea forței după o zi de muncă. Puteți merge la sală, piscină, dans sau practica acasă.

Nutriție pentru ceasul de slăbire

Pentru a compila corect nutriția la timp pentru pierderea în greutate, încercați să respectați anumite condiții:

Prima masă (micul dejun) trebuie luată între orele 7-9 În același timp, amintiți-vă că ar trebui să începeți să mâncați cel puțin o jumătate de oră după trezire. Includeți în meniu produse cu un număr mare de carbohidrați complecși (paste, soiuri tari, hrișcă, tărâțe). Adăugați componenta proteică. În acest scop, chefirul, iaurtul.
A doua parte a dietei zilnice pentru scăderea în greutate ar trebui să fie un al doilea mic dejun. Este important pentru buna funcționare a corpului. Pregătiți o salată de legume sau fructe, suc sau un desert cu conținut scăzut de calorii. O astfel de gustare ar trebui să înceapă la 3 ore după masa principală.
Potrivit pentru prânz este intervalul dintre prânz și 14:00. Chiar și cu pierderea în greutate, ar trebui să fie dens, să conțină grăsimi, carbohidrați și proteine.
Între orele 15:00 - 16:00, organizează o gustare de chefir, iaurt sau brânză de vaci. Puteți bea bulion dietetic.
Cina pentru scăderea în greutate se dă între orele 17-19. Gatiti carnea de orice tip de mancare, legume.

Dieta cu alcool pentru slăbit

Puteți organiza dieta adecvată pentru pierderea în greutate folosind următoarele recomandări:

Elimină cofeina, alcoolul și țigările, deoarece substanțele pe care le conțin provoacă deshidratare.
Pentru o absorbție mai bună, beți puțin la frigider.
Cu cât hrana proteică este mai bogată, cu atât trebuie să bei mai multă apă.
Cel mai bine este să beți lichid cu o oră înainte și după mese. Acest mod ajută la diluarea sucului gastric.
Un pahar de apă băut dimineața după ce te-ai ridicat ajută la curățarea corpului.
În mod normal, o persoană ar trebui să bea 8 pahare de apă pură pe zi.

Calendar de pierdere în greutate

Pentru mulți oameni care doresc să slăbească, poate fi dificil să se răzgândească și să organizeze la timp un plan de masă. În aceste scopuri, este convenabil să faceți un program nutrițional adecvat pentru pierderea în greutate. Ar trebui să fie un tabel în care să se reflecte echivalentul de timp al fiecărei mese. Tabelul rezultat va fi un indice universal care poate fi utilizat pentru hrana zilnică.

Jurnal de nutriție bună pentru scăderea în greutate

Un rol important pentru pierderea în greutate este asigurat de motivația intrinsecă. Pentru a vedea schimbările care ți s-au întâmplat în timpul săptămânii, alimentele pe care le-ai mâncat, ține un jurnal special. Trebuie să conțină mai multe secțiuni:

Un tabel cu produse nutriționale adecvate pentru pierderea în greutate vă va ajuta să navigați, realizând un meniu zilnic.
O grilă cu semne de greutate va fi utilizată pentru a monitoriza progresul în timpul cântăririi.
O masă cu alimente consumate pe zi, care arată calorii și timp, pentru a controla dieta zilnică.

Cum să faci dietă pentru a slăbi

Rețineți că trebuie să stabiliți un plan nutrițional pentru a pierde în greutate cu multă responsabilitate, deoarece această dietă va deveni elementul esențial al alimentelor. Este imperativ să ții cont de stilul de viață al unei persoane, deoarece aceasta afectează produsele necesare. Femeile care slăbesc vor avea nevoie de mai multe legume și grăsimi vegetale. Bărbații fac mișcare la locul de muncă, astfel încât o dietă proteică este mai bună pentru ei. Nu puteți trece la dieta aprobată pentru scăderea în greutate, deci reduceți treptat numărul de calorii și porții.

Dieta de slăbit pentru femei

Pentru a oferi unei femei o alimentație adecvată cu ajutorul ceasului pentru pierderea în greutate, trebuie să faceți un plan clar în ce timp se va baza zilnic. Pentru o zi, sexul frumos pentru scăderea în greutate trebuie consumat de cel puțin 5 ori. Dietele pe intervale ajută la arderea grăsimilor fără a pierde mușchi. Intervalele dintre mese ar trebui să fie de 2-3 ore. Este necesar să vă asigurați că dieta este echilibrată. Atunci când slăbesc, femeile ar trebui să mănânce:

paste, pâine integrală și cereale - 25% din toate alimentele;
legume (varză, morcovi, sfeclă etc.) - 20%;
fructe proaspete - 15%;
fasole și nuci (o sursă de proteine vegetale) - 15%;
ulei de măsline - 7%;
iaurturi, brânzeturi - 7%;
pește - 5%;
pasăre - 3%;
carne slabă - 1%.

Dieta bărbaților

Membrii sexului mai puternic ar trebui să treacă treptat la un plan de dietă pentru a slăbi. Schimbarea începe cu respingerea produselor dăunătoare, introducerea activității fizice și pregătirea unui meniu dur de sănătate. Dieta bărbaților trebuie dezvoltată ținând seama de caracteristicile individuale ale vieții. Când compilați programul, acordați atenție punctelor importante de care trebuie să țineți cont atunci când pierdeți în greutate:

momentul apariției stării de veghe și a somnului;
caracteristicile profesiei și muncii: cantitatea de activitate fizică, durata zilei de lucru, momentul pauzei de prânz;
un plan de masă pentru weekend ar trebui să fie separat, deoarece trebuie ținut cont de specificul și durata restului;
prezența sau absența efortului fizic suplimentar.

Pentru a forma un meniu pentru pierderea în greutate, bărbații ar trebui să se bazeze pe următoarele condiții:

în fiecare zi, pastele, cerealele cu pâine sau cartofi ar trebui incluse în dietă;
trebuie să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi;
ar trebui să mănânce o mulțime de pește;
alimentele interzise femeilor (zahăr, sare, brioșe) pot fi prezente în dietele bărbaților, dar numărul lor trebuie redus.

Planul nutrițional săptămânal de slăbire

Puteți crea meniul potrivit pentru o săptămână pentru a slăbi, ținând cont doar de funcționalitatea dvs. Regimul nutrițional trebuie să fie confortabil, deoarece pierderea în greutate reușită depinde de o dispoziție pozitivă. Este important să calculați corect echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați de care aveți nevoie pentru pierderea în greutate. În acest calcul, vârsta și nivelul activității fizice ar trebui să acționeze ca o variabilă. Făcând o listă a alimentelor interzise și permise, cantitatea necesară de grăsimi și calorii, un plan nutrițional la timp, puteți crea o dietă săptămânală ideală pentru pierderea în greutate.