Este sănătoasă o dietă fără cereale? Tot ce trebuie să știți

Dieta fără cereale: Boabele sunt un element esențial în majoritatea dietelor tradiționale, dar din ce în ce mai mulți oameni elimină acest grup de alimente.

Unii fac acest lucru din cauza alergiilor sau intoleranțelor, în timp ce alții optează pentru o dietă fără cereale pentru a pierde în greutate sau pentru a-și îmbunătăți sănătatea.

Se crede că acest mod de a mânca oferă o varietate de beneficii pentru sănătate, variind de la o digestie îmbunătățită la niveluri reduse de inflamație și zahăr din sânge. Cu toate acestea, poate avea și dezavantaje și poate să nu fie adecvat pentru unele.

Acest articol prezintă o privire critică asupra unei diete fără cereale, inclusiv argumentele pro și contra.

Dieta fără cereale

Ce este o dietă fără cereale?

O dietă fără cereale elimină toate cerealele, precum și alimentele derivate din acestea.

Aceasta include boabele care conțin gluten, cum ar fi grâul, spelta, orz, secară și triticale, precum și boabele fără gluten, cum ar fi porumbul, meiul, orezul, sorgul și ovăzul uscat.

De asemenea, spre deosebire de porumbul proaspăt, care este considerat o legumă cu amidon, porumbul uscat este considerat un bob. Prin urmare, alimentele făcute din făină de porumb sunt, de asemenea, evitate.

În plus, unii oameni pot alege să excludă ingredientele derivate din cereale, cum ar fi siropul de orez sau siropul de porumb bogat în fructoză. Cu toate acestea, aceasta nu este o cerință strictă a unei astfel de diete.

rezumat

O dietă fără cereale elimină toate cerealele, inclusiv grâul, spelta, orzul, secara, porumbul uscat, meiul, orezul și ovăzul, precum și alimentele - și, uneori, chiar și ingredientele derivate din acesta.

Cum să urmați o dietă fără cereale ?

Pentru a urma o dietă fără cereale, trebuie să excludeți din dietă toate cerealele, precum și alimentele derivate. Aceasta include pâine, paste, muesli, fulgi de ovăz, prăjituri de orez, cereale pentru micul dejun, produse de patiserie și prăjituri.

Acestea fiind spuse, majoritatea dietelor fără cereale permit cantități mici de pseudo-boabe, cum ar fi quinoa, amarant și hrișcă. Pseudo-boabele pot fi preparate și consumate în același mod ca boabele, dar nu sunt considerate tehnic ca boabe.

O dietă fără cereale poate fi în mod natural săracă în carbohidrați, dar nu trebuie. Cei care doresc să includă mai mulți carbohidrați pot obține fructe, leguminoase și legume cu amidon, cum ar fi cartofi, dovlecei și porumb proaspăt.

Nu există restricții pentru alimentele fără cereale.

Prin urmare, puteți include cât de multă carne, pește, ouă, nuci, semințe, zahăr, grăsimi sau lactate doriți - deși susținătorii dietelor fără cereale tind să descurajeze alimentele procesate excesiv.

rezumat

Dietele fără cereale exclud toate cerealele și produsele derivate, dar permit cantități mici de pseudo-cereale. Acestea pot include cât mai multe fructe, legume, carne, ouă, produse lactate, leguminoase, nuci, semințe, zahăr și grăsimi.

Beneficiile unei diete fără cereale

O dietă fără cereale poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate.

Poate ajuta la tratarea anumitor afecțiuni de sănătate

Persoanele cu anumite boli autoimune urmează, în general, o dietă fără cereale. Mai multe studii susțin utilizarea acestuia în aceste cazuri.

De exemplu, boala celiacă este o boală autoimună care afectează aproximativ 1% din populația occidentală. Acest lucru determină corpul tău să confundă glutenul, o proteină din grâu, cu o amenințare, care îți trimite sistemul imunitar supraponderal (1).

Acest lucru poate duce la inflamația intestinului, care poate duce la deficiențe nutriționale grave și la alte probleme digestive. Persoanele cu boală celiacă ar trebui să excludă din dieta lor toate cerealele care conțin gluten (2, 3).

La fel, unii oameni sunt alergici la grâu și ar trebui să evite toate alimentele care îl conțin. Alții pot fi intoleranți la gluten sau la alți compuși găsiți în cereale fără a avea boală celiacă sau alergie la grâu. (4).

Persoanele cu o astfel de intoleranță la gluten raportează adesea simptome precum dureri de stomac, balonare, constipație, diaree, eczeme, cefalee sau oboseală în timp ce mănâncă cereale și pot beneficia de excluderea lor din dieta lor (5, 6, șapte, 8).

În cele din urmă, într-un studiu de șase săptămâni al persoanelor cu boli inflamatorii intestinale, în urma unei diete fără cereale, ameliorat simptomele la 73% dintre participanți (9).

Poate reduce inflamația

Boabele pot contribui la inflamație, despre care se crede că este cauza multor boli cronice.

Unele studii efectuate pe eprubete, animale și oameni sugerează o legătură între consumul zilnic de grâu sau de boabe procesate și inflamația cronică (10, 11, 12).

Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord (13).

Lipsa consensului poate fi explicată prin tipul de cereale căutat. De exemplu, în timp ce cerealele rafinate pot crește inflamația, cerealele integrale par să aibă un efect foarte mic asupra inflamației și, în unele cazuri, pot chiar să o reducă (13, 14, 15, 16).

În plus, reducerea cerealelor poate determina unii oameni să crească în mod natural cantitatea sau varietatea de fructe și legume pe care le consumă, ceea ce poate ajuta la reducerea inflamației (17, 18, 19).

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că cerealele integrale pot oferi propriile beneficii antiinflamatorii. Dacă nu aveți boală celiacă, alergie la grâu sau intoleranță la gluten, probabil că nu este nevoie să tăiați cerealele complet pentru a combate eficient inflamația (20).

Poate îmbunătăți pierderea în greutate

O dietă fără cereale poate favoriza pierderea în greutate, probabil pentru că este lipsită în mod natural de cereale procesate care se găsesc în alimentele bogate în calorii și cu un conținut scăzut de nutrienți, cum ar fi pâinea albă, pastele albe, pizza, gogoșarii, prăjiturile.

În plus, eliminarea unui grup alimentar din dietă vă poate reduce aportul zilnic total de calorii, creând deficitul caloric necesar pentru a pierde în greutate.

Cu toate acestea, cercetările arată în mod clar că, atâta timp cât creați un deficit caloric, veți pierde în greutate, indiferent dacă dieta dvs. conține sau nu cereale. De fapt, dovezile sugerează că consumul de cereale integrale poate favoriza pierderea în greutate și crește metabolismul (21, 22, 23, 24).

Prin urmare, eliminarea tuturor boabelor din dieta dvs. nu este o condiție prealabilă pentru pierderea în greutate.

Poate reduce glicemia

Boabele sunt în mod natural bogate în carbohidrați.

Astfel, dietele bogate în cereale pot pune probleme persoanelor care au dificultăți în tratarea unor cantități mari de carbohidrați dietetici, precum cei cu diabet sau sindrom metabolic.

Boabele rafinate, precum cele găsite în pâinea albă, pastele albe și multe alte alimente procesate, sunt deosebit de problematice, deoarece sunt lipsite de fibre.

Acest lucru determină digerarea lor foarte rapid, ceea ce determină de obicei creșterea nivelului de zahăr din sânge imediat după masă (25, 26).

Acestea fiind spuse, cerealele integrale bogate în fibre pot ajuta la stabilizarea și prevenirea creșterilor zahărului din sânge. Prin urmare, tăierea tuturor boabelor nu este singura modalitate de a reduce nivelul zahărului din sânge (25, 27, 28).

Alte beneficii potențiale

O dietă fără cereale poate oferi și alte beneficii pentru sănătate:

Poate îmbunătăți sănătatea mintală. Studiile au legat dietele care conțin gluten de anxietate, depresie, tulburări de dispoziție, ADHD, autism și schizofrenie. Cu toate acestea, în prezent este imposibil să știm dacă cerealele sunt cauza acestor tulburări (29, 30).
Poate ajuta la ameliorarea durerii. Dietele fără gluten pot ajuta la reducerea durerii pelvine la femeile cu endometrioză, o tulburare care determină creșterea țesuturilor care acoperă interiorul uterului în afara acestuia (8, 31).
Poate reduce simptomele fibromialgiei. O dietă fără gluten poate ajuta la reducerea durerii generalizate experimentate de persoanele cu fibromialgie (32).

În ciuda rezultatelor preliminare promițătoare, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma aceste efecte.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că majoritatea acestor studii au analizat doar efectul cerealelor care conțin gluten. Nu există nicio indicație că trebuie să excludeți toate boabele din dieta dvs. pentru a obține aceste beneficii.

rezumat

O dietă fără cereale poate reduce inflamația, poate promova pierderea în greutate și poate îmbunătăți digestia și glicemia. De asemenea, poate promova sănătatea mintală și ameliora durerea la persoanele cu fibromialgie sau endometrioză, deși sunt necesare mai multe cercetări.

Dezavantaje potențiale

O dietă fără cereale poate avea și unele dezavantaje.

Vă poate crește riscul de constipație

O dietă lipsită de cereale, în special cereale integrale bogate în fibre, vă poate limita aportul de fibre.

Boabele neprelucrate sunt o sursă deosebit de valoroasă de fibre insolubile. Acest tip de fibre adaugă volum în scaun, ceea ce ajută fluxul alimentelor prin intestin și reduce riscul de constipație (33).

Dacă urmați o dietă fără cereale, încercați să creșteți aportul de alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele, nucile și semințele, pentru a reduce acest risc (34).

Poate limita aportul de nutrienți

Cerealele integrale sunt o sursă bună de nutrienți, inclusiv fibre, vitamine B, fier, magneziu, fosfor, mangan și seleniu (35, 36, 37).

În schimb, boabelor prelucrate, cărora li s-au îndepărtat tărâțele și germenii, nu au cea mai mare parte a fibrelor, vitaminelor, mineralelor și a altor compuși benefici ai plantelor (38).

Studiile arată că urmarea inutilă a unei diete fără cereale poate crește riscul de deficiențe nutriționale, în special în vitaminele din grupul B, fier și urme de minerale (39).

S-ar putea să evitați acest lucru într-o oarecare măsură prin creșterea aportului de pseudo-boabe, cum ar fi quinoa, amarant și hrișcă, deoarece conțin de obicei mulți dintre aceiași nutrienți ca boabele integrale (40, 41, 42).

În plus, creșterea consumului de alte alimente, cum ar fi fructele, legumele, nucile, semințele, leguminoasele, carnea, peștele și ouăle, pot ajuta la compensarea nutrienților pe care cerealele nu le mai oferă.

Poate fi restrictiv inutil

Deși cercetările confirmă beneficiile excluderii anumitor boabe din dieta unor persoane, lipsesc dovezi privind beneficiile excluderii boabelor din întreaga dietă.

În plus, majoritatea beneficiilor unei diete fără cereale pot fi obținute prin eliminarea unui întreg grup de alimente.

În plus, excluderea tuturor boabelor din dieta dvs. poate reduce varietatea și poate reduce inutil dieta, ceea ce poate face acest mod de a mânca mai puțin durabil pe termen lung.

În plus, demonizarea inutilă a boabelor sub masca sănătății poate servi pentru a promova o fixare extremă a alimentației sănătoase, care este frecventă la persoanele cu tulburări ortorexice (43).

rezumat

Dietele fără cereale pot limita aportul de nutrienți, pot crește riscul de constipație și pot fi greu de menținut pe termen lung. Demonizarea inutilă a boabelor din presupuse motive de sănătate poate promova și comportamente ortorexice de alimentație.

Alimente de mâncat

Următoarele categorii de alimente pot fi incluse într-o dietă fără cereale:

De asemenea, puteți alege să includeți marinate și pansamente ca grăsimi adăugate, precum și îndulcitori precum zahăr, sirop de arțar sau miere. Cu toate acestea, sunteți încurajați să vă concentrați asupra alimentelor integrale minim procesate.

rezumat

O dietă fără cereale va permite majoritatea alimentelor, atâta timp cât acestea sunt fără cereale. Aceasta include fructe, legume, leguminoase, carne, pește, fructe de mare, ouă, produse lactate, pseudo-boabe, nuci, semințe și făină fără cereale.