Meniuri de câștig în masă pentru femei

Crearea unui meniu pentru creșterea în greutate pentru o femeie este la fel ca pentru un bărbat. Vom urmări doar un aport mai scăzut de calorii și o creștere mai lentă în greutate. Cu toate acestea, există puține diferențe în final.

În timp ce multe femei doresc să slăbească, altele vor să câștige volum, fie din motive estetice, fie din motive de performanță. Aici intervine nevoia de a vă crea dieta pentru construirea mușchilor. Îmbunătățind dieta, programul de antrenament și recuperarea, veți putea crește masa musculară.

Dar femeilor le este deseori frică să adauge calorii. Rezultatul este că nu au energia necesară pentru câștiguri musculare sau îmbunătățiri fizice.

Femeile, adesea (la fel ca unii bărbați), când își văd greutatea crescând, încetează să mai mănânce sau adaugă mult cardio (sau chiar ambele). Această dezvoltare este determinată de dorința de a menține forma olimpică pe tot parcursul anului. Cu toate acestea, cu această practică, va fi extrem de dificil să progresăm în ceea ce privește câștigul de masă.

Etapele

Lucrul de reținut este că construirea mușchilor necesită mâncare! Femeile nu vor câștiga mușchi consumând 1600 Kcalorii. Mulți vor trebui să urmeze o dietă de peste 2000 Kcal pentru a avea efecte vizibile asupra câștigului muscular.

Nu ar trebui să vă deranjați dacă doriți să limitați creșterea grăsimii, dar nu vă fie teamă de caloriile dvs.

Măriți aportul de calorii de la 200 la 300 Kcal pe zi pe baza întreținerii dumneavoastră. Pentru a câștiga în greutate trebuie să mănânci mai multe calorii decât arzi, astfel încât corpul tău să aibă suficientă energie pentru a-și construi mușchii și a-și reveni. Cu toate acestea, pentru femei, puteți reduce acest interval ușor, deoarece orice faceți, veți progresa mai puțin repede decât un bărbat în câștig de masă.

Femeilor active li se recomandă adesea să mănânce între 2000 și 2200 Kcal pe zi pentru a-și menține greutatea. Folosiți acest interval dacă doriți și reglați după cum este necesar. Chiar dacă o întreținere cu adevărat stabilită va fi infinit mai fiabilă, dar dacă nu vă cunoașteți întreținerea, puteți începe cu acel număr.

Apoi, trebuie să vă determinați aportul de proteine, deoarece este esențial pentru creșterea musculară și pentru corp. Vom viza un aport de până la 2 g de proteine pe kilogramul corpului. Obțineți-le din surse complete de înaltă calitate, de preferință animale, adică 110g pentru o femeie de 55 kg.

Lipidele vor fi stabilite pe o gamă de 1 până la 1,5 g per kilogram de greutate corporală. Alimentele bogate în „grăsimi sănătoase” ar trebui să constituie majoritatea aportului de grăsimi (pește, suplimente de ulei de pește, nuci, semințe și puțin ulei). De asemenea, urmăriți aportul de omega 3 ! Nu vă fie frică de grăsimi, este esențială pentru sănătatea dvs. și nu ceea ce vă determină să îngrășați, ci aportul global de calorii.

Aportul zilnic de carbohidrați este pur și simplu golul pe care trebuie să-l umpleți pentru a vă atinge obiectivul caloric. Prin urmare, este variabila de ajustare. Majoritatea acestui aport de carbohidrați trebuie să provină din surse bogate în substanțe nutritive neprelucrate (orez, cartofi, legume, cereale integrale etc.).

Și acolo îl aveți, trebuie doar să îl aplicați zilnic și să vă antrenați riguros pentru a obține rezultatele dorite.

Detalii mici

- Mancarea nedorita rafinata ar trebui sa fie sever limitata. Păstrați aporturile „sănătoase”.
- Mâncați câte mese doriți (3, 4, 5, 6 ...), dar asigurați-vă că aveți un perri-antrenament adaptat și eficient (vă puteți gândi apoi să adăugați suplimente).
- Bea apă.
- Scopul unui câștig MAXIM de 1 kg pe lună. Pentru femei este nevoie de un ritm mult mai lent.
- Consumați alimente care vă atrag și sunt potrivite. Nu te bloca într-o dietă istovitoare, gătește !

Eșantion de meniu pentru creșterea în greutate pentru femei

Mic dejun:
- 15g Nuci
- 50g Făină de ovăz
- 1 Portocaliu
- 150gr carne slaba/sunca (sau echivalentul in proteine praf)

Gustare:
- 20 gr de pulbere de proteine
- 15g Migdale

Masa de pranz:
- 50g legume crude
- 150g cotlet de curcan
- 10gr Ulei de măsline
- 300 gr de legume
- 50g orez Basmati

Gustare:
- 50g Făină de ovăz + 20g pulberi proteice

În timpul antrenamentului:
- 50g maltodextrină + 5g а 10g BCAA

Dupa antrenament:
- 30g de zer

La cina:
- 300g Legume
- 3 ouă
- 75g Quinoa

Total: 2254 Kcalorii/165g proteine / 250g carbohidrați/64g lipide