Deadlift - exercițiul pentru un spate puternic

Deadlift-ul poate transforma o musculatură în spate moderat trasă într-una perfect bine trasată. Acest exercițiu de bază implică partea inferioară a spatelui și a hamstrilor, inclusiv a feselor. Impasul merită un loc în programul de antrenament al oricărui sport ambițios.

Cuprins

Principiile deadlift-ului

Deadlift-ul dezvoltă lățimea spatelui, dar și densitatea spatelui și grosimea acestuia. Prin urmare, este exercițiul numărul 1 pentru un spate puternic. Dar moartea poate fi practicată în mod regulat și de cei cărora le plac coapsele puternice.

Principiile Deadlift dintr-o privire:

Deadlift ca exercițiu de forță pentru un spate puternic (întărind lățimea și densitatea spatelui)
Executarea mișcărilor complexe - Execuție atentă necesară pentru a evita rănirea
Posibilitate de variații, cum ar fi sumo deadlift sau deadlift românesc (accent pe alți mușchi țintă)

Ce mușchi sunt folosiți de deadlift ?

Deadlift-ul, sau deadlift-ul, este un exercițiu de bază care angajează întregul corp și, de asemenea, antrenează forța de prindere. Am enumerat pentru dvs. cei mai importanți mușchi pentru deadlift.

Principalii mușchi utilizați:

Mușchii erectori ai coloanei vertebrale (erector spinae): acest grup de mușchi funcționează când te ridici.
Mușchiul gluteus maximus (gluteus maximus): denumit anterior "gluteus maximus", întinde șoldurile când te ridici și lucrează împotriva rezistenței.
Mușchiul cvadriceps femural (cvadriceps femoral): coapsa este responsabilă pentru extinderea piciorului și ajută la deplasarea greutății în sus.

Mușchii secundari stresați:

Mușchiul trapez: trapezele rezistă la greutatea care trage brațele în jos atunci când efectuați mișcarea.
Mușchiul Latissimus dorsi (latissimus dorsi): acest mușchi îți trage brațele cu greutatea de tibie când te ridici, apoi de coapse și în cele din urmă de șolduri când stai în picioare.
Mușchiul romboid (romboideu): acest mușchi stabilizează articulația umărului și ajută latissimus dorsi să mențină greutatea împotriva corpului.
Mușchii ischișorilor: Acest grup de mușchi include bicepsul femural, mușchiul semi-tendinos și mușchiul semi-membranos. Acestea sunt situate pe spatele coapsei și stabilizează articulația genunchiului și ajută la extinderea șoldului.
Mușchi abdominali: Mușchii abdominali te stabilizează în timpul efectuării mișcării. Nu uitați să vă contractați întotdeauna întregul corp.
Mușchii antebrațului: puterea aderenței provine din mușchii mâinii și antebrațului și te ajută să ții ferm bara.

Bună execuție a mortului

Principiul de bază al ascensiunii este de a ridica în mod corespunzător o greutate ridicată de pe sol în poziție verticală și a o pune înapoi.

Pentru a evita orice risc de rănire și, deoarece exercițiul este complex, acesta trebuie practicat numai cu o stăpânire perfectă a tehnicii.

Deadlift-ul este unul dintre cele mai intensive exerciții de forță. Cu ajutorul creatina îți poți crește nivelul de forță și poți face impasuri cu mai multă greutate. Creatina oferă sprijin activ corpului dumneavoastră în timpul antrenamentului pentru explozivitate musculară de la 4 la 6 repetări.

Deadlift-ul este unul dintre cele mai solicitante exerciții de antrenament cu greutăți și promovează în principal dezvoltarea mușchilor picioarelor, feselor și spatelui. Un aport suficient de proteine este esențial pentru a vă întări și regenera mușchii. Un shake de proteine după antrenament aduce întotdeauna rezultate mai bune.

Greșeli frecvente în deadlift

Variante deadlift

Există o varietate de execuții și tehnici de mortalitate care pun stres pe anumite grupe musculare din spate. Unul dintre ei se numește sumo deadlift. Poziția picioarelor la bară este foarte îndepărtată. Această amplasare semnificativ mai largă și prinderea îngustă a mâinilor permit poziționarea brațelor între genunchi. Acest unghi de ridicare modificat permite o greutate mai mare decât în variantele clasice.

O altă variantă posibilă este deadlift în română cu picioarele drepte. Execuția mișcării este controlată în primul rând de șolduri și trunchi. Sunt aduse înainte și înapoi pentru a ridica greutatea aproape de corp. Picioarele rămân drepte și contractate. Practica acestui exercițiu folosește în principal mușchii din jurul fesierilor (gluteus), bicepsul femural și extensorii dorsali.

Deadlift-ul sumo vă permite să ridicați cea mai mare greutate, iar deadlift-ul românesc puțin mai puțin decât în versiunea clasică.

Poziția mâinilor vă permite, de asemenea, să modificați punctul mort. Putem efectua clasică prindere încrucișată. O palmă a mâinii este orientată în sus, în timp ce cealaltă este orientată în jos. O altă variantă a poziției mâinii este luat de sus. În acest caz, ambele palme apuc bara de sus. Această tehnică necesită o aderență excelentă, iar începătorii își ating rapid limitele pe măsură ce greutatea crește. Prinderea transversală, pe de altă parte, oferă mai multă stabilitate la început. Aici, este important să schimbați poziția mâinilor alternând între prinderea de sus și prinderea de jos pentru a evita apariția dezechilibrelor musculare.

În plus, exercițiul deadlift poate fi efectuat nu numai cu o bară lungă, ci și cu gantere. Este posibilă și o versiune cu un singur picior. Această variantă a mortului cu un singur picior necesită mai multă stabilitate și experiență. Greutatea nu trebuie să fie în prim plan, ci executarea corectă și menținerea echilibrului.

Deadlift: sfatul nostru

O centură de haltere poate susține coloana lombară în timpul ridicărilor grele (riscul de rănire este redus)
Asigurați-vă că purtați pantofi adecvați, și anume modele cu tălpi plate, în caz de urgență este posibil să practicați deadlift-ul în șosetele sportive
Încălzirea hamstrilor și a gluteilor cu o rolă de masaj pentru o mobilitate mai bună
Purtați pantaloni lungi sau colanți pentru a evita iritarea tibiei
Curelele de tracțiune sunt utile pentru sportivii experimentați care ridică greutăți mari. Previn oboseala timpurie a rezistenței la prindere.
Seturi de încălzire înainte de seturile de antrenament - creșteți sarcina treptat pentru a nu vă expune riscului de rănire

Sfatul nostru: descoperiți gratuit Body Check

Dacă doriți să primiți sfaturi personalizate pentru obiectivul dvs. sportiv și sfaturi dietetice de la experți în nutriție, Verificare corporala este făcut pentru tine! În câteva clicuri, accesați sfaturi despre sport și nutriție de la experții noștri și primiți gratuit informații despre profilul dvs. (IMC, aport zilnic de calorii, produse etc.).