Fructe și legume: de ce mănâncă 5 pe zi ?

Consumul de fructe și legume proaspete reprezintă un factor de sănătate și un element de prevenire eficientă a anumitor boli.

Consumul a 5 fructe și legume pe zi ajută la menținerea igienei alimentelor, al cărei obiectiv este de a limita riscul de a dezvolta o boală cronică și de a vă controla greutatea „sănătoasă”.

Astfel, la sportivi, dacă contribuie la igiena generală a alimentelor, aceștia sunt direct implicați în obiectivul de performanță pentru care alimentele joacă un rol important.

Calități nutriționale

Fructele și legumele au o valoare calorică relativ scăzută, formată în principal din carbohidrați (aproximativ echivalentul a 2 până la 3 zaharuri pe fruct), combinate cu elemente non-calorice precum fibre, vitamine și oligoelemente. Acestea reprezintă valoarea nutrițională esențială a fructelor și legumelor proaspete, în special pentru sportivi.

Acest bogat în minerale și vitamine este constant în toate fructele și legumele, deși pot fi observate unele particularități. Astfel, putem găsi în unele dintre ele predominanța unui oligoelement, cum ar fi calciu (varză, pătrunjel, nasturel etc.), potasiu (cartof, banană etc.) sau fier (cartof, pătrunjel).…). Aceste particularități vor fi, evident, interesante de luat în considerare la ajustarea dietei la un sportiv, în funcție de criteriile individuale.

Beneficiile pentru sănătate ale consumului de fructe și legume

În tractul digestiv, datorită conținutului ridicat de fibre, reglează fenomenele de absorbție, facilitează tranzitul, neutralizează colesterolul. Aceștia participă la fermentare, oferind un rol de „prebiotic” care intervine în apărarea sistemului imunitar digestiv și a proprietăților anti-infecțioase și anti-cancer.

Fructele și legumele proaspete sunt agenți eficienți în prevenirea osteoporozei (aport de calciu, efect alcalinizant), a bolilor cardiovasculare (hipertensiune arterială etc.), a obezității și a tulburărilor lipidice (hipercolesterolemie, trigliceride).

Acestea contribuie la o bună reglare a greutății. Reglează pofta de mâncare inducând o „umplere” a stomacului, sursă de sațietate, aceasta pentru o valoare energetică scăzută. Fructele consumate fără mese sunt, de asemenea, o alternativă excelentă la ronțăie.

Sfaturi de la profesioniști

Favorizarea produselor sezoniere asigură o mare varietate de produse și, astfel, ajută la variația aromelor. Această diversitate de consum are avantajul de a combina calitățile nutriționale ale fructelor și legumelor, ceea ce potențează efectele benefice asupra sănătății.

Nu neglija ierburile proaspete (usturoi, șalotă, pătrunjel ...) care nu numai că sunt bogate în micronutrienți, dar evită și utilizarea sosurilor în timp ce păstrează gustul.

De ce să insistăm pe prospețime ?

Pur și simplu, deoarece consumate crude, ele vor oferi beneficii maxime atât pentru sănătate, cât și pentru performanța atletică. De aici și interesul legumelor crude care trebuie incluse în cele 5 rații zilnice recomandate.

Sfaturi de la medicii noștri sportivi

Proprietăți specifice la sportivi

Valoarea redusă a energiei fructelor și legumelor proaspete este un element interesant pentru reglarea greutății în sport în categorii de greutate, sau perioadele de „ascuțire” care sunt foarte populare în unele sporturi de anduranță. Consumul lor evită să recurgă la diete severe și slab tolerate, o sursă de frustrare alimentară.

În plus față de valoarea lor energetică scăzută, ajută la acoperirea aportului nutrițional de vitamine și minerale. Acestea sunt crescute la sportiv datorită creșterii metabolismului în raport cu activitatea fizică. Fructele și legumele proaspete, asociate cu o dietă echilibrată, vor satisface nevoile nutriționale specifice, va avea un efect benefic asupra performanței, fără a fi nevoie să recurgă la suplimente.

Căutarea performanței

Fructele și legumele sunt pe bună dreptate integrate în dieta specifică a sportivilor, cu scopul de a căuta performanță. Vitaminele și mineralele sunt direct implicate în depozitarea și utilizarea glicogenului și permit o mai bună eficiență a respirației celulare (unele vitamine sunt într-adevăr implicate în lanțul respirator celular, ca cofactor).

Fructele și legumele vor ajuta la facilitarea recuperării, pe de o parte datorită puterii lor antioxidante ridicate, care se bazează pe diferite substanțe, cum ar fi polifenoli, vitamina C. Eficacitatea acestor elemente antioxidante este acum cunoscută, având grijă să echilibru între nevoile organismului și contribuțiile. Într-adevăr, va fi necesar să se evite căderea în exces, care ar putea fi dăunătoare, ceea ce duce la multe rezerve cu privire la eficacitatea suplimentelor.

Pe de altă parte, anumite plante vor accentua și facultățile de recuperare, luptând împotriva acidității produse de efort. Această proprietate alcalinizantă este mai mult sau mai puțin marcată, ceea ce îl determină pe sportiv să-și orienteze dieta sau cel puțin să nu neglijeze fructele și legumele din rația sa. Prezența bananelor, merelor și caiselor uscate în băuturile răcoritoare de la finalul competiției este parțial justificată aici. Același lucru este valabil și pentru legumele crude și salata din masa post-competitivă.

Concluzie

Consumul de fructe și legume proaspete reprezintă astfel un factor de sănătate și un element de prevenire eficientă a anumitor boli.

La sportivi, dacă contribuie la igiena generală a alimentelor, aceștia sunt direct implicați în obiectivul de cercetare a performanței pentru care alimentele joacă un rol important. Orientarea dietei sportivului în funcție de anumite criterii individuale va spori nivelul său de performanță, ceea ce justifică monitorizarea nutrițională personalizată.