Fructe uscate: bune sau rele ?

Informațiile despre fructele uscate sunt foarte contradictorii. Unii spun că este o gustare hrănitoare și sănătoasă, în timp ce alții susțin că nu este mai bună decât bomboanele. Iată un articol detaliat despre fructele uscate și modul în care acestea vă pot afecta sănătatea.

Ce sunt fructele uscate ?

Fructele uscate sunt fructe din care s-a eliminat aproape tot conținutul de apă prin metode de deshidratare.

Fructul se micșorează în timpul acestui proces, lăsând un fruct uscat, cu densitate mare de energie.

Stafidele sunt cel mai frecvent tip, urmate de curmale, prune uscate, smochine și caise.

Sunt disponibile și alte soiuri de fructe uscate, uneori sub formă confiată (acoperite cu zahăr). Acestea includ mango, ananas, afine, banane și mere.

Fructele uscate pot fi depozitate mai mult decât fructele proaspete și pot fi o gustare la îndemână, în special pentru călătorii lungi în care refrigerarea nu este disponibilă.

Concluzie: Fructelor uscate li s-a eliminat o mare parte din conținutul de apă. Cele mai frecvente soiuri sunt stafidele, curmalele, prunele uscate, smochinele și caisele.

Fructele uscate sunt încărcate cu oligoelemente, fibre și antioxidanți

Fructele uscate sunt foarte nutritive.

O bucată de fruct uscat conține aproximativ aceeași cantitate de nutrienți ca fructele proaspete, dar condensate într-un întreg mult mai mic.

Lire pentru greutate, fructele uscate conțin de până la 3,5 ori mai multe fibre, vitamine și minerale decât fructele proaspete.

Prin urmare, o singură porție poate furniza un procent mare din cantitatea zilnică recomandată de multe vitamine și minerale, cum ar fi acidul folic (1).

Cu toate acestea, există unele excepții. De exemplu, conținutul de vitamina C este redus semnificativ atunci când fructul este uscat (2).

Fructele uscate conțin, în general, multe fibre și sunt o cantitate mare de antioxidanți, în special polifenoli (3).

Antioxidanții polifenolici sunt asociați cu beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea circulației sângelui, o sănătate digestivă mai bună, scăderea daunelor oxidative și riscul redus de multe boli.

Concluzie: Fructele uscate sunt bogate în fibre, vitamine și minerale. De asemenea, sunt bogate în antioxidanți fenolici, care au numeroase beneficii pentru sănătate.

Efectele fructelor uscate asupra sănătății

Mai multe studii au arătat că persoanele care mănâncă fructe uscate tind să cântărească mai puțin și să ingereze mai mulți nutrienți decât persoanele care nu mănâncă fructe uscate (5, 6, 7).

Cu toate acestea, aceste studii au fost de natură observațională, deci nu pot dovedi că fructele uscate au cauzat îmbunătățiri.

Fructele uscate sunt, de asemenea, o sursă bună de mulți compuși ai plantelor, inclusiv antioxidanți puternici (8, 9, 10, 11).

Concluzie: consumul de fructe uscate a fost legat de aportul crescut de nutrienți și de riscul redus de obezitate.

Stafidele pot reduce riscul anumitor boli

Stafidele sunt struguri uscați.

Sunt bogate în fibre, potasiu și diferiți compuși vegetali care promovează sănătatea.

Au un indice glicemic scăzut până la mediu și un indice scăzut de insulină (12, 13).

Aceasta înseamnă că stafidele nu trebuie să provoace creșteri semnificative ale zahărului din sânge sau insulinei după mese.

Studiile arată că consumul de stafide poate (12, 14, 15, 16, 17):

Tensiune de sange scazuta.
Îmbunătățiți controlul glicemiei.
Reduceți markerii inflamatori și colesterolul din sânge.
Duceți la creșterea senzației de plenitudine.

Toți acești factori ar trebui să contribuie la reducerea riscului de apariție a diabetului de tip 2 și a bolilor de inimă.

Concluzie: Stafidele sunt bogate în fibre, potasiu și alți compuși vegetali. Consumul de stafide poate îmbunătăți controlul glicemiei, scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului din sânge, precum și scăderea inflamației.

Prunele sunt laxative naturale și pot ajuta la combaterea bolilor

Prunele sunt prune uscate.

Sunt foarte hrănitoare, fiind bogate în fibre, potasiu, beta-caroten (vitamina A) și vitamina K.

Sunt cunoscuți pentru efectele lor laxative naturale.

Acest lucru este cauzat de conținutul ridicat de fibre și de un alcool de zahăr numit sorbitol, care se găsește în mod natural în unele fructe.

S-a demonstrat că consumul de prune uscate îmbunătățește frecvența și consistența mișcărilor intestinale. Prunele sunt considerate chiar mai eficiente în ameliorarea constipației decât psyllium, care este un alt remediu obișnuit (18).

Ca o sursă excelentă de antioxidanți, prunele pot inhiba oxidarea colesterolului LDL și pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a cancerului (19, 20).

Prunele sunt, de asemenea, bogate într-un mineral numit bor, care poate ajuta la combaterea osteoporozei (21).

În plus, prunele sunt foarte hrănitoare și nu ar trebui să provoace creșteri rapide ale zahărului din sânge (19).

Linia de fund: Prunele au un efect laxativ natural datorită conținutului lor de fibre și sorbitol. Sunt, de asemenea, foarte pline și pot ajuta la combaterea daunelor oxidative din organism.

Datele pot beneficia de sarcină și pot ajuta la prevenirea multor boli

Datele sunt uimitor de bune. Sunt o sursă excelentă de fibre, potasiu, fier și mai mulți compuși vegetali.

Dintre toate fructele uscate, acestea sunt una dintre cele mai bogate surse de antioxidanți, contribuind la reducerea daunelor oxidative din organism (3, 22).

Datele au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că consumul lor nu ar trebui să provoace creșteri ale zahărului din sânge (23).

Consumul de curmale a fost, de asemenea, studiat în raport cu femeile gravide și nașterea.

Consumul de date în mod regulat în ultimele săptămâni de sarcină poate ajuta la facilitarea dilatației colului uterin, dar și la scăderea nevoii de inducere a travaliului (24).

Un studiu a hrănit întâlnirile femeilor în ultimele câteva săptămâni de sarcină. Doar 4% dintre femeile care consumă curmale au necesitat inducerea travaliului, comparativ cu 21% dintre cele care nu au consumat curmale (25).

Datele au arătat, de asemenea, rezultate promițătoare în studiile pe animale și în eprubete ca remediu pentru infertilitate la bărbați, dar studiile la om lipsesc atât de mult (22).

Concluzie: datele sunt bogate în antioxidanți, potasiu, fier și fibre. Consumul de curmale poate ajuta la reducerea daunelor oxidative, la moderarea nivelului de zahăr din sânge și la femeile însărcinate la naștere.

Fructele uscate sunt bogate în zahăr natural și calorii

Fructele tind să conțină cantități semnificative de zaharuri naturale.

Deoarece apa a fost eliminată din fructele uscate, ea concentrează tot zahărul și caloriile într-un pachet mult mai mic.

Din acest motiv, fructele uscate sunt foarte bogate în calorii și zahăr, inclusiv glucoză și fructoză.

Iată câteva exemple ale conținutului natural de zahăr din fructele uscate (26).

Struguri: 59%.
Date: 64-66%.
Prune uscate: 38%.
Caise: 53%.
Smochine: 48%.

Aproximativ 22-51% din acest conținut de zahăr este fructoză. Consumul de fructoză poate avea efecte negative asupra sănătății dumneavoastră. Aceasta include un risc crescut de creștere în greutate, diabet de tip 2 și boli de inimă (27).

O porție mică de 1 uncie de stafide conține 84 de calorii, aproape exclusiv din zahăr.

Deoarece fructele uscate sunt dulci și dense în energie, este ușor să mănânci cantități mari simultan, ceea ce poate duce la un exces de zahăr și aport de calorii.

Concluzie: Fructele uscate sunt relativ bogate în calorii și zahăr. Fructele uscate obișnuite conțin 38-66% zahăr și consumul prea mult din acesta poate contribui la creșterea în greutate și la diverse probleme de sănătate.

Evitați fructele uscate cu zahăr adăugat (fructe confiate)

Pentru ca unele fructe uscate să fie și mai dulci și mai atractive, acestea sunt acoperite cu zahăr sau sirop înainte de a fi uscate.

Fructele uscate cu zahăr adăugat sunt numite și fructe „confiate”.

S-a dovedit în mod repetat că zahărul adăugat are efecte dăunătoare asupra sănătății, crescând riscul de obezitate, boli de inimă și chiar cancer (28, 29).

Pentru a evita fructele uscate care conțin zahăr adăugat, este foarte important să citiți ingredientele și informațiile nutriționale de pe ambalaj.

Linia de fund: Unele fructe sunt acoperite cu zahăr sau sirop înainte de a fi uscate. Citiți întotdeauna ambalajul atunci când cumpărați fructe uscate și evitați mărcile care conțin zahăr adăugat.

Fructele uscate pot conține și sulfiți și pot fi contaminate cu ciuperci și toxine

Unii producători adaugă conservanți numiți sulfiți fructelor lor uscate.

Face fructele uscate mai atractive, deoarece păstrează fructele și previne decolorarea.

Acest lucru se aplică în principal fructelor viu colorate, cum ar fi caisele și stafidele.

Unele persoane pot fi sensibile la sulfiți și pot prezenta crampe la nivelul stomacului, erupții cutanate și atacuri de astm după ce le-au consumat (30, 31). Pentru a evita sulfiții, alegeți în schimb fructele uscate care sunt maro sau gri.

Fructele uscate care sunt depozitate și manipulate necorespunzător pot fi, de asemenea, contaminate cu ciuperci, aflatoxine și alți compuși toxici (33, 34, 35).

Concluzie: sulfitii sunt adăugați fructelor uscate pentru a păstra culoarea, ceea ce poate duce la efecte nedorite la persoanele sensibile. Fructele uscate care sunt depozitate și manipulate necorespunzător pot fi, de asemenea, contaminate cu ciuperci și toxine.

A ține minte

La fel ca multe alte alimente, fructele uscate prezintă atât avantaje, cât și dezavantaje.

Fructele uscate vă pot crește aportul de fibre și nutrienți și vă pot oferi corpului cantități ample de antioxidanți.

Cu toate acestea, sunt bogate în zahăr și calorii și pot cauza probleme atunci când sunt consumate în exces.

Din acest motiv, fructele uscate trebuie consumate în cantități mici, de preferință împreună cu alte alimente nutritive.

Nu ar trebui să fie consumate în mână, deoarece este foarte ușor să consumi prea multe calorii din fructe uscate.

De asemenea, acestea sunt alimente bogate în carbohidrați, ceea ce le face să nu fie adecvate pentru o dietă săracă în carbohidrați.

În cele din urmă, fructele uscate sunt departe de a fi perfecte, dar este cu siguranță o gustare mult mai sănătoasă și mai hrănitoare decât chipsurile sau alte alimente procesate.