Grăsimi dietetice - Grăsimi bune și grăsimi rele

Dacă aveți simptome sau aveți întrebări, formați 811 pentru a vorbi cu o asistentă medicală înregistrată, 24 de ore pe zi.

Unele grăsimi ar trebui să facă parte dintr-o dietă sănătoasă. Vă pot reduce riscul de boală. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că consumați grăsimi „bune” și nu grăsimi „rele”.

Corpul tău folosește grăsimea pentru energie. De asemenea, folosește grăsimea pentru a construi țesuturi nervoase și hormoni și pentru a controla inflamația. În plus, grăsimea vă ajută corpul să absoarbă vitaminele A, D, E și K din alimentele pe care le consumați.

Consumul prea mult de grăsime poate duce însă la obezitate. Caloriile din grăsimi se transformă mai ușor în grăsimi decât cele din carbohidrați sau proteine. Grăsimea din mâncare poate, de asemenea, să-ți întunece pofta de mâncare și să te împiedice să simți când nu-ți mai este foame. Unele grăsimi cresc, de asemenea, colesterolul și tensiunea arterială și vă pot crește riscul pentru anumite tipuri de cancer, boli de inimă și diabet.

Grăsimile conțin 9 calorii pe gram. Este mai mult decât dublul caloriilor din carbohidrați și proteine: 4 calorii pe gram. Toată lumea are nevoi calorice diferite. Furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate ajuta să determinați cât de multe calorii aveți nevoie și cât de mult poate fi din grăsimi.

Potrivit Health Canada, pentru a obține grăsimea de care aveți nevoie, luați o cantitate mică - 30 până la 45 ml (2 până la 3 linguri) - de grăsimi nesaturate pe zi. Acest tip de grăsime se găsește în uleiuri, pansamente, margarină moale și maioneză, precum și în nuci, semințe, avocado și pește gras.

Limitați sau evitați aceste grăsimi:

Grăsimile monosaturate se găsesc în ulei de canola, măsline, avocado, arahide și alte nuci, precum și în leguminoase (fasole și mazăre uscată), măsline, semințe, nuci, unturi de nuci și avocado proaspăt.
Grăsimile polinesaturate se găsesc în uleiurile vegetale precum porumbul, uleiul de floarea-soarelui și șofranul, precum și în semințele de susan, semințele de floarea-soarelui, porumbul, soia și multe alte tipuri de cereale, leguminoase, nuci și semințe.
Acizii grași omega-3 se găsesc de obicei la pești precum somonul, heringul, sardinele și macroul. Se găsesc și în semințe de in, ulei de semințe de in și nuci. Studiile au arătat că aceste grăsimi, dacă înlocuiesc grăsimile saturate, pot ajuta la scăderea nivelului total de colesterol. Acizii grași omega-3 sunt deosebit de benefici - studiile au arătat că pot reduce și riscul de inflamație sau infarct dacă sunteți expus la boli de inimă.

Nu trebuie să eliminați toate grăsimile din dietă, dar ar trebui să limitați cantitatea de grăsime pe care o consumați. Încercați să mâncați alimente preparate cu grăsimi nesaturate și evitați produsele bogate în grăsimi trans și saturate. Iată câteva lucruri pe care le puteți face:

Evitați alimentele din restaurantele de tip fast-food. Aproape întotdeauna conțin grăsimi trans.
Limitați cantitatea de carne roșie pe care o consumați. În schimb, încercați pește, carne de pasăre și proteine vegetale coapte sau braconate.
Utilizați uleiuri vegetale pentru gătit sau coacere, în sosuri de salată și pentru a le întinde pe pâine.
Alege gustări sănătoase. De exemplu, mâncați o mână mică de arahide nesărate sau edamame (soia) în loc de chipsuri de cartofi.
Încercați o felie de avocado în sandviș sau salată sau adăugați nuci sau naut la o salată.
Folosiți margarină lichidă sau moale în loc de unt. Alegeți o margarină săracă în grăsimi saturate și fără grăsimi trans.

Acest document a fost produs cu sprijinul financiar al Nature Made MD .

American Heart Association. Cunoaște-ți grăsimile. Site consultat la 05/02/2010

Câte grame de grăsimi trans sunt recomandate pe zi? Marcason W (Jurnalul Asociației Dietetice Americane 01/09/06)

Acest document oferă o prezentare generală a subiectului și este posibil ca conținutul acestuia să nu se aplice tuturor. Pentru a afla dacă acest document se aplică dvs. și pentru mai multe informații despre acest subiect, vă rugăm să contactați furnizorul de servicii medicale.

Se acordă permisiunea de a tipări și fotocopia acest document în scopuri educaționale non-profit.

Orice altă utilizare trebuie să fie supusă autorizării scrise, inclusiv utilizării electronice.

Tele-care, Nova Scotia, revizuit de Grupul de lucru pentru serviciile clinice, februarie 2019