6 puncte cheie pentru a crește masa bicepsului

Dacă credeți că a construi brațe mari înseamnă totul să alegeți exercițiile potrivite sau cel puțin cele care funcționează cel mai bine pentru dvs., atunci ați făcut doar jumătate din treabă. Mai gandeste-te. Iată cele 6 taste care vă vor permite să adăugați unul sau doi centimetri la biceps.

ghiduri

Vă rog să mă scuzați în prealabil dacă ați crezut că aceste patru exerciții de biceps vă vor da rezultate magice sau ceva de genul acesta. Nu există nimic magic sau chiar special în antrenamentul de forță. Dar permiteți-mi să vă împărtășesc un secret cu care culturistii de multă vreme sunt familiarizați și puțini nou-veniți au grijă să creadă: există mai multe variabile de luat în considerare decât doar exercițiile pe care le faceți. Așa este, selectarea celor mai bune exerciții este doar o variabilă care vă afectează capacitatea de a construi brațe mai mari și bicepsi mai masivi. Vrei să îi cunoști pe ceilalți? Aici sunt ei:

1) Respectați ordinea și logica

Efectuați cea mai bună mișcare de câștig de masă la începutul antrenamentului atunci când nivelurile de oboseală sunt mai mici, unde puteți ridica cea mai mare greutate și puteți genera doar suficientă oboseală a fibrelor pentru a trece de punctul de reglare.

2) Măriți volumul

Dacă nu faceți suficiente seturi grele, nu veți furniza stimulul de construcție musculară de care aveți nevoie, cu atât mai puțin declanșează eliberarea hormonală care este propice construirii bicepsului mai mare. În timp ce puteți cădea cu siguranță într-un antrenament excesiv - la fel ca mulți începători de jos - vizați cel puțin 8-10 seturi de lucru cu bicep.

3) Lucrați într-un interval care vă permite să construiți mușchi

Este posibil să nu fiți familiarizați cu cercetările științifice din domeniul științei exercițiilor fizice, dar trebuie să știți că nu toate seturile de exerciții sunt create egale, cel puțin atunci când vine vorba de construirea. Un set de opt repetări poate fi la fel de dificil ca și un set de 20, dar ar trebui să folosești o greutate mult mai ușoară în toate cele 20 de repetări, sau greutatea ar putea să nu fie suficientă pentru a-ți construi maximum de abilități fizice. Idealul este de a realiza eșecul muscular între 8-12 repetări.

4) creșteți intensitatea

Atingerea la punctul de insuficiență musculară este esențială pentru creștere, spre deosebire de oprirea pur și simplu a seriei atunci când disconfortul începe să fie resimțit. Deși este posibil să nu puteți transporta fiecare set până la eșecul muscular, adoptați strategia de a lucra 1-2 seturi din fiecare exercițiu dincolo de eșecul de a accelera creșterea, dacă puteți rezista la tulpină. Cu fiecare dintre exercițiile de biceps enumerate mai jos, vă recomandăm o strategie de depășire a eșecului, dar puteți practica, de asemenea, repetări forțate, repetări negative, seturi de drop și repetări parțiale.

5) treci dincolo de zona ta de confort

În timp ce antrenamentul bicepsului dvs. poate părea cu adevărat eficient, după un timp corpul dumneavoastră se obișnuiește cu programul dvs., iar creșterea și creșterea musculară încep să încetinească. În loc să efectuați același antrenament din nou, va fi util să faceți câteva modificări în programul dvs. Mai jos, vă recomandăm mai multe alternative pentru fiecare mișcare pentru a vă reduce șansele de a atinge o limită de antrenament și pentru a ne asigura că câștigurile în masă și forță continuă ...

6) nu vă așteptați la rezultate peste noapte

Cei mai buni culturisti se antrenează greu de mulți ani, în timp ce cei cu un fizic excelent se antrenează probabil de doi sau trei ani. Luați în considerare antrenamentul cu greutăți pe termen lung. Se adaugă consistența și acumularea de antrenamente intense. Dacă vrei cu adevărat bicepsul mare, va trebui să plătești prețul.

Trebuie să vă dați seama că antrenamentele care vă vor oferi biceps mai mari sunt alcătuite din mult mai mult decât o simplă listă de exerciții, iar maximizarea tuturor acestor factori vă va duce pe calea cea mai rapidă spre creștere. Rămâneți la curent cu bătrânii și încercați idei noi, veți fi repede despărțiți de alți zeci de practicanți din sala dvs. de sport care s-ar putea antrena greu, dar nu vor face jumătate din progresele pe care le faceți.

PROGRAM DE ANTRENARE BICEPS

  1. Bucle de bare (5 seturi) 12/10/8/8/6
  2. Buclă biceps așezată (3 seturi) 8/8/8
  3. Buclă de concentrare (4 seturi) 10/10/8/8
  4. Hammer Curl (mâner cu ciocan) (3 seturi) 12/12/10

Pagini suplimentare disponibile pe această temă