Ce exerciții să practici pentru a crește hipertrofia musculară ?

Culturistii își hipertrofiază mușchii scheletici pentru a crește calitatea masei lor musculare. Cu toate acestea, uneori creșterea volumului muscular este insuficientă. Apoi este necesar să fermificați fibrele pentru a îmbunătăți aspectul fizic. Mai multe programe fac posibilă realizarea unei hipertrofii musculare accelerate. În orice caz, se recomandă antrenamentul la o intensitate de 100% pentru a dezvolta energia maximă atunci când încălzirea este terminată. Pentru a obține rezultate mai bune și pentru a crește rapid masa musculară, este mai bine să ridicați sarcini destul de grele și să variați exercițiile efectuate.

Metoda superset și triset pentru a crește hipertrofia musculară

Dând rezultate bune, metoda superset și triset constă în efectuarea a 2 sau 3 exerciții diferite. Este posibil să exersezi un superset sau un set triplu pentru a solicita un anumit grup muscular. Scopul metodelor de superset și dropset este de a angaja grupul muscular din toate unghiurile, astfel încât să fie epuizat cu fiecare set. Sarcinile reprezintă între 65 și 70% din sarcina maximă care poate fi ridicată. Fiecare exercițiu constă în între 8 și 12 repetări. Se recomandă să începeți cu cel mai greu exercițiu și să terminați cu cel mai ușor exercițiu. Pentru o metodă de set triplu, efectuați 4 seturi de 8 repetări la scăderi care preced 10 și 12 repetări de extensii. Pentru metoda dropset, se recomandă să vă limitați la 8 repetări la scufundări înainte de a efectua 10 repetări de extensii.

Scăderea antrenamentului de încărcare pentru a câștiga forță

Antrenamentul piramidei inversate sau antrenamentul prin scăderea sarcinii face posibilă optimizarea dezvoltării forței și, în același timp, a hipertrofiei musculare. Toate fibrele musculare sunt solicitate prin metoda piramidei inversate. Datorită metodei, este posibilă reducerea sarcinii și creșterea treptată a numărului de exerciții care trebuie efectuate. În primul set, veți efectua un exercițiu cu o sarcină de 90% din sarcina maximă care poate fi suportată. Încărcarea este apoi redusă cu 5% la fiecare pas, dar frecvența mișcărilor va fi înmulțită cu 2 până la a 5-a serie de exerciții. Exercițiile legate de antrenamentul piramidei inversate trebuie repetate timp de 6 până la 8 luni pentru a câștiga masa musculară.

Antrenament în seturi fierbinți pentru a stimula congestia musculară

Pentru antrenamentul în seturi fierbinți, scopul este de a produce o senzație de arsură (congestie musculară) în mușchii folosiți de efort. Exercițiile sunt efectuate pentru a mări mușchii și pentru a optimiza toleranța la oboseală locală. Pentru un exercițiu la alegere, efectuați un set de 10 repetări. La sfârșitul exercițiului, adăugați 5 repetări din orice mișcare la alegere. Deși este deosebit de obositor, antrenamentul în seturi calde oferă rezultate excelente. Este potrivit pentru culturisti începători.

Antrenament forțat în serie pentru a câștiga forță

Antrenamentul forțat este unul dintre cele mai populare exerciții pentru culturisti. Această metodă permite dezvoltarea tuturor părților musculare și creșterea forței. Este recomandat să efectuați încă 3 repetări la sfârșitul unui set. Asistența unui partener sau a unui antrenor poate fi esențială. Datorită asistenței, este posibil să ghidați mișcarea, mai ales atunci când bara este ușurată. Asistența nu trebuie solicitată în exces pentru a obține rezultatele dorite.

Seturile forțate cu asistență sunt potrivite doar pentru culturisti experimentați

Antrenamentul forțat este potrivit în primul rând pentru sportivii experimentați. Într-adevăr, un culturist începător nu și-a putut determina exact limitele fizice unde ar risca să se rănească în timpul exercițiului. Astfel, el trebuie să caute un ajutor destul de semnificativ. Rețineți că efortul intens slab controlat poate provoca leziuni musculare. Asigurați-vă întotdeauna că sunteți încălzit corespunzător înainte de a crește intensitatea exercițiului.