Antrenament cu greutăți: greutăți sau mașini gratuite?

Faceți o plimbare în orice sală de greutate și veți găsi adesea același lucru: majoritatea oamenilor sunt grupați în jurul mașinilor de greutate și a cadrelor ghidate (Mașina Smith). O minoritate rămâne concentrată în jurul raftului ghemuit, al bancului de presă gratuit sau al ganterelor. Unele argumente în favoarea mașinilor sunt valabile precum: o mai bună izolație și contracție a mușchiului lucrat și un risc redus de rănire.
Pe de altă parte, se spune că greutățile libere sunt mai eficiente pentru a câștiga forță și pentru a construi mușchi în general. Este adevărat că, din acest punct de vedere, greutățile libere oferă o rentabilitate mai bună pentru efortul depus și densifică un fizic mai repede decât mașinile. Deci ... mașini sau greutăți libere ?

GREUTĂȚI SAU MAȘINI GRATUITE: CE ALEGE ?

Răspunsul scurt este dacă doriți să construiți mușchiul rapid și eficient, ar trebui să alegeți să utilizați greutăți gratuite în majoritatea antrenamentelor. Aceasta nu înseamnă că utilajele sunt inutile, dimpotrivă ! De fapt, veți obține progrese mai rapide dacă utilizați ambele, mașini și greutăți libere.. Până la sfârșitul acestui articol, veți putea face diferența între greutăți libere și mașini, avantajele și dezavantajele celor două metode de antrenament și cel mai important cum să le combinați eficient.

CE DIFERENȚĂ ÎNTRE MAȘINI ȘI GREUTĂȚI GRATUITE ?

Un exercițiu de mașină vă limitează la un interval fix de mișcare unde trebuie doar să vă concentrați asupra contracției musculare a mușchiului țintă. Un exercițiu de greutate liber este unul care te obligă să controlezi direcția unei sarcini pe măsură ce o miști., folosind mulți alți mușchi pentru a menține sarcina în direcția corectă și a o stabiliza. Presa gratuită pe bancă este exemplul perfect în acest sens: trebuie să folosiți mușchii stabilizatori din umeri, spate și picioare pentru a controla bara în mișcare, în timp ce pectorii se contractă pentru a muta sarcina în amplitudinea corectă.

DE CE MAȘINARILE NU AR FI EFICIENTE CÂT GREUTĂȚILE GRATUITE ?

Discutați cu orice grup de veterani de culturism cu experiență de zeci de ani în antrenament, iar 99% vă vor spune același lucru: barele și ganterele construiesc cel mai bun fizic. Sarcinile libere creează mai multă activare musculară apelând la mai multe fibre, ceea ce înseamnă că fac o treabă mai bună de stimulare a creșterii musculare. de exemplu, ghemuitul liber produce cu 43% mai multă activare musculară comparativ cu ghemuitul mașinii smith. Pe scurt, obțineți mai mult din timpul petrecut la sală concentrându-vă pe exerciții grele și poliarticulare, cu greutăți libere, cum ar fi ghemuit, deadlift, banc de presă, presă militară etc.

ARGUMENTELE ÎN favoarea mașinilor de construcție a corpului

În ciuda beneficiilor evidente ale greutăților libere, este o idee bună să includeți exerciții cu mașina în rutina de antrenament. Intr-adevar, unele grupe musculare sunt greu de antrenat cu greutăți libere numai, ca vițeii de exemplu. Cu cât încărcătura este mai grea, cu atât este mai puțin evident să o controlezi pentru a viza cu precizie mușchiul. Mașinile sunt apoi o opțiune sănătoasă pentru a se concentra asupra contracției unui grup muscular.

Un alt avantaj al mașinilor este că pot fii util pentru antrenarea punctelor slabe. Dacă doriți să păstrați tensiunea și contracția musculară într-o anumită zonă, sarcinile libere nu mai sunt opțiunea favorabilă, dimpotrivă ! Aici intră cu adevărat în joc mașinile pentru a vă optimiza antrenamentul. Spuneți că ați făcut deja mai multe seturi de presă pe bancă, că brațele și umerii dvs. sunt epuizați, dar simțiți că puii dvs. încă mai pot rezista puțin mai mult volum. Decizia inteligentă de a lua pentru a-i viza mai bine și a le contracta până când eșecul muscular va fi, așadar, să fie selectați o mașină de pecs și izolați-le corect.

Mai multe exemple despre modul în care ați putea folosi mașinile pentru a antrena grupele musculare în urma:

După ghemuit, folosiți apăsarea piciorului și extensia piciorului pentru a recruta și a viza mai bine cvadricepsul.

După apăsarea barei înclinate, utilizați mașina Pec Press așezată și Butterfly sau Pec-Deck pentru a viza mai bine pecs-urile.

După moarte, utilizați mașina de tragere verticală și mașina de curlat de birou pentru a viza mai bine laturile și apoi bicepsul.

LA CITIT EDE ASEMENEA