Grupe alimentare

În această secțiune, veți găsi un memento al valorii nutriționale, recomandări și sfaturi dietetice practice despre fiecare dintre familiile de alimente care alcătuiesc piramida alimentară.

grupuri

Alimente cu amidon

Există 3 grupe principale 1-3 în familia amidonului:

  • pâine și toate produsele din pâine, cum ar fi pisici sau pâine prăjită, precum și alte produse din cereale, cum ar fi orez, grâu, orz, ovăz sau chiar secară, paste
  • leguminoase și leguminoase precum linte, fasole, naut, fasole uscată ...
  • cartofi și manioc

Interes nutrițional 4

Valoarea alimentelor cu amidon din dieta noastră este situată pe mai multe niveluri:

  • ele furnizează energie esențială mușchilor, organelor și creierului datorită carbohidraților pe care îi conțin
  • ele furnizează proteine ​​vegetale care, combinate (orez/linte; gri/naut.), pot fi de neprețuit în cazul unei diete strict vegetariene
  • furnizează vitamine, în principal din grupa B 2,3
  • produsele din cereale integrale sunt foarte bogate în fibre
  • vă ajută să vă simțiți plini, ceea ce vă poate ajuta să evitați gustarea între mese

Alimentele cu amidon oferă o cantitate bună de carbohidrați complecși (amidon), care, spre deosebire de carbohidrații simpli, furnizează energie pe care corpul nostru o va putea folosi în timp. 2

Într-adevăr, printre diferitele tipuri de alimente cu amidon, carbohidrații complecși digerați lent, permițând o eliberare constantă de glucoză, provoacă un răspuns slab și constant la insulină și astfel ajută la menținerea unei senzații de sațietate. Alte tipuri de alimente cu amidon (cum ar fi amidonul rezistent) sunt slab digerate, dar contribuie, de asemenea, pozitiv la sănătatea noastră, deoarece acestea ne vor influența flora intestinală și formarea acizilor grași cu lanț scurt, care vor contribui, de asemenea, la menținerea unei senzații de sațietate. 5

Recomandări nutriționale și sfaturi dietetice practice

Programul Național de Nutriție pentru Sănătate (PNNS) recomandă consumul de alimente cu amidon la fiecare masă și în funcție de pofta de mâncare. 1.2

Pentru a beneficia la maximum de beneficiile lor, trebuie preferate alimentele cu amidon în versiunea completă. Într-adevăr, conțin mai multe fibre, vitamine și minerale. 3

Alimentele cu amidon pot fi consumate cu ușurință cu toate mesele, variind plăcerile:

  • oferă o mare varietate: există diferite tipuri de orez cu arome diferite și toate opțiunile posibile de gătit; multe soiuri de pâine (făină integrală, cereale, susan.)
  • pot fi gătite în diferite moduri: ca acompaniament, în gratin, în supă, în salată, în desert.
  • și sunt economice

Fructe si legume

Interes nutrițional

Fructele și legumele sunt alimente caracterizate prin aportul scăzut de calorii (datorită conținutului ridicat de apă și al conținutului scăzut de lipide) și al conținutului ridicat de fibre, vitamine, minerale și diverși micro-constituenți. Pentru unele dintre aceste elemente, fructele și legumele sunt surse importante ale dietei noastre: acesta este cazul vitaminei C, folatului și vitaminei A furnizate de carotenoizi pro-vitamina A. 6

Principalii compuși din fructe și legume sunt 6

De asemenea, acum este bine recunoscut faptul că fructele și legumele sunt o familie de alimente care au un rol protector împotriva multor boli. 1 OMS atribuie aproximativ 3 milioane de decese anuale cauzate de boli legate direct sau indirect de consumul insuficient de fructe și legume, un factor de risc aproape la fel de mare ca tutunul sau sexul neprotejat. 7

„Creșterea consumului de fructe și legume este o problemă fundamentală de sănătate publică”, de asemenea, transmite FAO. 7

Raportul OMS din 2003 privind dieta, nutriția și prevenirea bolilor cronice indică faptul că consumul de fructe și legume reduce riscul de obezitate (conținutul lor scăzut de calorii contribuie la strategiile de evitare a creșterii în greutate 1) și reduce riscul de a dezvolta diabet de tip II. . Datele arată, de asemenea, în mod convingător, că fructele și legumele reduc riscul bolilor cardiovasculare. Prin urmare, concluziile acestui raport de experți recomandă un consum minim de 400 g de fructe și legume pe zi pentru prevenirea bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, obezitatea și cancerul. 8.9

Într-adevăr, consumul de fructe și legume este, de asemenea, asociat cu o reducere a riscului de anumite tipuri de cancer, așa cum arată concluziile unui studiu internațional la nivel înalt, coordonat de Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului (IARC). Acest efect preventiv se referă în special la cancerele tractului gastro-intestinal (gură, faringe, laringe, esofag, stomac.). 9.10.11

Efectul protector al fructelor și legumelor este asociat cu conținutul lor de diverși micronutrienți și microconstituenți, capabili să acționeze asupra unor mecanisme potențial de protecție: activități antioxidante, modularea metabolismului xenobioticelor, stimularea sistemului imunitar, activități antiproliferative, modularea concentrației. hormoni steroizi și metabolism hormonal etc. 10. IARC estimează astfel că fracția prevenibilă a cancerelor datorată unui consum redus de fructe și legume este cuprinsă între 5 și 12% și până la 20 până la 30% pentru cancerele tractului gastro-intestinal superior, la scară globală. 9

În recomandările sale nutriționale privind consumul diferitelor grupuri de alimente, Agenția Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) reamintește, de asemenea, beneficiile pentru sănătate ale unui consum ridicat de fructe și legume. 12