Întărește-ți tendoanele

De la jucător de golf la jucător de tenis, de la casier la profesor, tendoanele sunt puse la încercare repetând aceeași mișcare! Aceste afecțiuni afectează aproape o treime din sportivi și persoane active cu accent pe tendinita genunchiului și cotului, mai bine cunoscută sub numele de „cot de tenis”.

De Nordine Attab, antrenor sportiv

Scris la 24 aprilie 2010, actualizat la 18 mai 2010

Tendinita lui Ahile: lucrul vițeilor

Tratamentul tendinitei este în primul rând medical, ar trebui să consultați un medic în prealabil pentru a determina amploarea inflamației. Înainte de a începe, trebuie remarcat faptul că exercițiile prezentate trebuie efectuate după dispariția durerilor de odihnă și va fi absolut necesar să se măsoare eforturile lucrând într-un mod specific.

Întărirea se face în poziție în picioare, cu antepiciul sprijinit la sfârșitul unei trepte. Din această poziție, mișcarea constă în coborâri și ascensiuni ale corpului, piciorul drept. Poziția inițială în extensie pe tălpile piciorului, apoi ridicați un picior și controlați coborârea pe celălalt picior. Mergem înapoi până la două picioare, apoi schimbăm piciorul coborând. Inspirație tălpi ridicate, expirație în coborâre. Trei seturi de zece flexii.

Cum să întăriți genunchii dureroși

Întărirea se face în poziție în picioare. Faceți exercițiul cu o mână ținută pe o balustradă sau pe o piesă de mobilier joasă pentru a vă susține în caz de inflamație a celor două tendoane, pentru a evita să lucrați concentric atunci când urcați. Respirați și controlați coborârea coborând pe un picior abia la 45 °. Urci cu două picioare, apoi schimbi picioarele pe drum în jos. Aveți grijă să păstrați alinierea verticală a genunchilor/gleznelor atunci când coborâți, precum și cu spatele drept. Trei seturi de zece flexii.

Lucrați pe amplitudinea completă a articulației, dacă este posibil, coborârea făcându-se cu întinderea maximă a mușchiului, începeți cu greutatea corpului, apoi sarcină suplimentară, recomandați mișcarea corectă și o viteză de execuție (lentă).

Durere de umăr când brațul este prea înalt !

Păstrăm poziția inițială a exercițiului anterior (poziția în picioare). Luăm o halteră sau o geantă de mână pentru femei în timp ce așteptăm autobuzul sau metroul. Balansăm înainte și înapoi, menținând umărul jos pentru a întări coborâtorii (pectoral pentru mișcare înainte și rotund mare pentru mișcare înapoi) și astfel ameliorăm tendonul și reorientăm capul humeral. Lăsați brațul să se balanseze până când mișcarea se oprește. Trei seturi de zece flexii.

Prevenirea tendinitei în timpul sportului și a vieții de zi cu zi ...

Trei puncte esențiale de evitat:

cauze mecanice: postură slabă în timpul exercițiului, echipament defect (pantofi), muncă prelungită la mai mult de 80% din puterea maximă (efort prea intens și prea lung), eforturi fizice violente la frig;

cauze infecțioase: infecțiile pot declanșa tendinite. Exemplul clasic este cel al infecțiilor dentare, cariilor. Nu neglijați pentru aceasta vizita bi-anuală la dentist. Orice infecție este susceptibilă să promoveze sau chiar să declanșeze o reacție inflamatorie, localizată pe un tendon sau în altă parte (mușchi, de exemplu);

cauzele alimentelor: hidratarea insuficientă, alimentele prea acide aduc o mulțime de toxine în tendoane.

De asemenea, este important să vă luați timp pentru a vă întinde pentru a îmbunătăți proprietățile de amortizare a joncțiunii musculotendinoase, pentru a vă încălzi înainte de a vă antrena și pentru a evita performanțele continue. !