Dieta, greutatea și fitnessul în timpul sarcinii - Partea 2: Vitamine și minerale de promovat și alimente de evitat

Ești însărcinată (sau partenerul tău este) și vrei să știi dacă ai nevoie de vitamine și minerale specifice, pentru dezvoltarea copilului tău și pentru tine sau dacă există alimente de promovat și de evitat.

vitamina B9 (acid folic)

Asigurând o închidere bună a tubului neural al bebelușului, acesta trebuie luat ca supliment alimentar în primul trimestru și chiar înainte de concepție, dacă sarcina a fost planificată în prealabil. Acești folati se găsesc în legumele cu frunze verzi, drojdia de bere, precum și în alte legume, fructe și ouă, brânză.

vitamina D

Multitasking, această vitamină liposolubilă funcționează pentru absorbția calciului, imunitatea, starea de spirit, funcțiile hormonale și contracția musculară. Este prezent în pește, ouă, produse lactate, carne de organe și este, de asemenea, sintetizat de pielea noastră în contact cu razele soarelui (dar nici nu abuzați de el, pentru a nu deteriora pielea!)

Omega 3

La peștele gras (sardine, macrou sau hering de consumat o dată pe săptămână, dar și somon sau ton de consumat mai puțin regulat din cauza conținutului lor de metale grele), în fructele oleaginoase (nuci, migdale etc.), în uleiurile de pește și legume uleiuri de rapiță, nuc, alune, camelină, cânepă, in ... (de cumpărat virgin și presat sau extracție la rece). Acești acizi alfa-linolenici (ALA), eicosapentaenoic (EPA) și docosahexaenoic (DHA) permit o bună dezvoltare cerebrală a bebelușului (creierul fiind compus în principal din lipide); omega 3 sunt, de asemenea, implicați în sănătatea cardiovasculară.

vitamina B12

Pentru vegani: prezenți în principal în produsele de origine animală, ceea ce înseamnă că veganii vor trebui să apeleze la echipa medicală pentru o rețetă suplimentară dietetică pentru această vitamină numită și cobalamină, care ajută la combaterea anemiei deoarece intră în formarea de celule roșii din sânge.

De asemenea, implicat în lupta împotriva anemiei și formării de celule roșii din sânge, acest mineral este prezent în carne, păsări de curte, măruntaie, budincă neagră, pește, dar și în ouă, leguminoase, anumite legume cu frunze verzi, fructe și semințe uscate și fructe oleaginoase.

Cu toate acestea, aveți grijă la consumul de ceai sau cafea care, luate aproape de mese, inhibă absorbția fierului.

Adăugarea unui aliment bogat în vitamina C în timpul mesei permite, dimpotrivă, să promoveze această asimilare a fierului (citrice, fructe și legume).

Calciu

Acest alt mineral intră în joc în compoziția oaselor și a dinților (pentru bebeluș și pentru mamă) și se găsește în produse lactate, fructe uscate, condimente, ierburi, legume cu frunze verzi și varză, precum și în apele minerale calcice ( adică cu un conținut de calciu mai mare de 150 mg/L - consultați etichetele).

Anumite zone îndepărtate de mare (sau vegetarianismul excluzând fructele de mare sau veganismul) pot determina viitoarea mamă să-și pună întrebarea despre o dietă bună cu iod sau suplimentarea de către medic, ginecolog sau moașă. Produsele marine, ouăle, produsele lactate și sarea iodată vă pot crește astfel nivelul de iod, care este favorabil pentru o bună dezvoltare a tiroidei și a creierului (în legătură cu imaginile bine cunoscute ale „cretinismului” și „gușei”).

Atenție însă: un exces de iod poate deveni dăunător, ca orice exces, în special debutul hipertiroidismului! Aflați mai multe de la echipa medicală după sarcină.

Pe de altă parte, pașii esențiali în ceea ce privește nutriția în timpul sarcinii sunt:

Evitați consumul de alcool, dăunătoare embrionului și fătului deoarece nu cunoaștem astăzi momentele cheie ale acestei interacțiuni și nici dozele maxime. Alcoolizarea fetală poate induce malformații, probleme nervoase și cerebrale, tulburări de comportament.
Limităalimente care conțincofeină (pentru a promova o buna dezvoltare a creierului, o ritm cardiac bun etc.): cafea, ceai, ciocolata/pudra de cacao, bauturi, bauturi energizante.
Limitați produsele din soia: băuturi sau suc de soia sau tonyu, tofu, tempeh, miso, suplimente alimentare care îl pot conține ... Acest sfat se aplică, de regulă, pentru bebelușii/copiii cu vârsta de până la 3 ani, deoarece soia conține fitoestrogeni, izoflavone, care pot interacționa și perturba sistemul endocrin, deoarece acești fitoestrogeni sunt similari cu hormonii feminini estradiol.
Evitați produsele din ficat: foarte bogat în vitamina A (benefic pentru vedere, piele, imunitate într-o oarecare măsură), consumul excesiv de ficat sau produse care îl conțin pot duce la malformații. În plus, dacă consumați puțin foie gras la sărbătorile de la sfârșitul anului, de exemplu, nu uitați să verificați dacă este bine gătit sau apoi prăjiți/în cuptor pentru a elimina riscurile de toxoplasmoză și listerioză. (Cel puțin 70 ° C).
În ceea ce privește produse crude de origine animală și lactate, La fel ca și legumele și fructele, vă trimitem la articolul nostru despre prevenirea toxoplasmozei și listeriozei.

De regulă, pentru a alege produsele tale alimentare și pentru a stabili obiceiuri bune de consum pentru sănătatea și plăcerea dumneavoastră (dacă nu ați făcut-o deja), vă putem sfătui doar să apelați la produse cel mai puțin procesate, adică cu cele mai puține ingrediente posibile sau, în orice caz, ingrediente pe care le puteți găsi acasă: unt adevărat, zahăr adevărat și nu amestecuri de produse ale căror nume nu le înțelegem și care încearcă să recompună efectul unui ingredient de bază (pentru a da textura, culoare, gust, conservare).

Si in special, cât mai puțini aditivi, deoarece acestea nu sunt esențiale, dar, dimpotrivă, pot duce uneori la nenorociri intestinale dacă sunt consumate prea frecvent, de exemplu (sau chiar hiperactivitate pentru copii).

Îmi poți citi articol aditivi (faceți clic aici) și cea privind alimentele ultraprelucrate (faceți clic aici), dacă doriți mai multe informații.

ZAHĂR

Am dori să clarificăm un mic cuvânt referitor la consumul de zahăr sau dinîndulcitor: aceste două ingrediente nu sunt necesare pentru echilibrul vital al corpului, nu oferă nimic, în afară de plăcerea produselor dulci, ceea ce este important, într-adevăr, dar nu esențial în compoziția unei mese.

-> Prin urmare, vă recomandăm nu exagerați cu zahărul și produsele dulci și pentru a le păstra din când în când pentru o petrecere, o gustare sau un desert (după produse dulci, vorbim despre „iaurturi” aromate, deserturi cremă, deserturi, prăjituri, prăjituri, bomboane, produse de patiserie, tartine ...).

-> În ceea ce privește îndulcitori, nu sunt acolo că pentru a imita gustul zahărului, dar efectele îndulcitorilor sintetici intensi (aspartam, acesulfam potasic, sucraloză) nu sunt încă bine dovedite, în timp ce consumul excesiv de îndulcitori în vrac sau în vrac (care se termină în -ol, cum ar fi sorbitol, xilitol, maltitol etc., de asemenea, industrial) poate duce la complicații intestinale precum diaree ...

S-ar putea la fel de bine să te protejezi pe tine și pe copilul tău de acesta, ca principiu de precauție (aceasta este doar umila noastră părere) ... Și profită de ocazie pentru a învăța puțin câte puțin a face fără această atracție pentru „toate dulci”. Mai ales în timpul sarcinii, care este un moment de schimbare de care se poate profita, pentru a evita cât mai mult posibil apariția diabetului gestațional, creșterea excesivă în greutate sau obiceiuri greu de rupt și care pot duce la probleme. viitor, de exemplu.

Aceste câteva luni trec destul de repede, este timpul să vă savurați sarcina și să învățați părinții, precum și noi abilități de îngrijire nutrițională. Și, pe lângă (re) învățați cum să consumați bine pentru dvs., vei avea mijloacele necesare transmiteți reflexele potrivite copilului dumneavoastră!

Flore Delatouche
Dietetician-nutriționist
Aix en Provence
Vizitați site-ul meu web