Mancare pentru peste 60 de ani

Necesități specifice de energie

Scadeți consumul zilnic de alimente
Studiile au arătat că reducerea consumului zilnic de alimente cu 30% crește speranța de viață cu 1/3. Într-adevăr, restricția calorică induce, printre altele, o reducere a producției de radicali liberi, reducând astfel daunele celulare cauzate de aceștia.

Adaptați-vă nevoile de energie
Nevoile de energie scad în timp. Acest lucru se datorează unei modificări a compoziției corpului care duce la o scădere a metabolismului bazal. la aceasta trebuie adăugată reducerea cheltuielilor energetice legate de activitatea profesională. Între 60 și 75 de ani, se estimează că aportul zilnic ar trebui să fie între 1.500 și 2.100 kcal, în funcție de individ. Cu toate acestea, reducerea aportului trebuie controlată, altfel ar putea duce la deficiențe de vitamine și/sau oligoelemente.

Mențineți-vă nivelul de aport de proteine
Dincolo de 60 de ani, avem tendința de a crește aportul de carbohidrați în detrimentul proteinelor, ceea ce este o greșeală. De fapt, necesarul de proteine este același pentru persoanele peste 60 de ani ca pentru adulții mai tineri. Proteinele participă la reînnoirea zilnică a țesutului muscular. Atunci când știm că masa musculară scade în timp, înțelegem deci importanța menținerii aportului de proteine. Cu toate acestea, un aport excesiv de proteine obosește rinichii care acționează ca un filtru. Cu toate acestea, filtrarea renală scade odată cu înaintarea în vârstă. Prin urmare, trebuie să menținem un aport echilibrat de proteine, fără exces.

Feriți-vă de deshidratare
Deoarece senzația de sete scade odată cu înaintarea în vârstă, riscul de deshidratare este mare, mai ales vara sau iarna, în locurile supraîncălzite. Este imperativ să beți 1,5 litri pe zi, fără a merge neapărat dincolo pentru a nu suprasolicita rinichii. Este înțelept să beți apă în timp ce variați sursele (apă de la robinet, apă de izvor, apă minerală). Ceaiurile din plante sunt, de asemenea, o modalitate bună de hidratare.

În general, dieta persoanelor cu vârsta peste 60 de ani trebuie diversificată pentru a-și satisface nevoile și schimbările de energie. Este esențial să se păstreze 3 mese echilibrate reale pe zi, la care se poate adăuga o gustare constând din fructe sau iaurt. De asemenea, este important să acordați o atenție deosebită hidratării, dar și constipației, care apare foarte frecvent în timp.

Feriți-vă de deficiențele de micronutrienți

Odată cu vârsta, observăm adesea deficiențe în vitamine și/sau oligoelemente, fie pentru că aportul alimentar de micronutrienți devine insuficient, fie pentru că nevoile cresc fără a crește aportul. Majoritatea acestor micronutrienți sunt implicați în sistemul de apărare al corpului. Cu toate acestea, în timp, individul devine mai vulnerabil la atacurile externe, în principal pentru că mucoasa intestinală, un element cheie al sistemului de apărare al corpului, devine mai puțin rezistentă.

Zinc
Zincul este un foarte bun antioxidant. De asemenea, joacă un rol esențial în sistemul natural de apărare. Aporturile recomandate pentru vârstnici sunt de 15 mg pe zi. Zincul se găsește în produsele animale și marine.

Calciu
Calciul joacă un rol esențial în creșterea și întreținerea scheletului. Necesarul de calciu al persoanelor în vârstă este cuprins între 1 g și 1,4 g. Produsele lactate sunt principalele surse de calciu. Prin urmare, este important să mențineți 3 produse lactate pe zi. Calciul se găsește, de asemenea, într-o măsură mai mică, în anumite ape minerale și în legume, cum ar fi broccoli, brânză, spanac.

Magneziu
Deficiențele de magneziu, un adevărat calmant natural al stresului, sunt foarte des observate la vârstnici, știind că nevoile sunt mai mari în timp. Se recomandă un aport de magneziu de 6 mg/kg/zi. Magneziul se găsește în legume și fructe uscate, legume cu frunze verzi, cereale integrale.

Vitamina D
Vitamina D este vitamina scheletului. Este implicat în formarea și consolidarea dinților și oaselor și în legarea calciului și a fosforului. În plus, este implicat în sistemul de apărare al organismului. Cu toate acestea, sinteza vitaminei D este redusă la vârstnici. Împreună cu un deficit de calciu, deficitul de vitamina D poate avea consecințe foarte grave în menținerea masei osoase la vârstnici. Un aport zilnic de 10 µg de vitamina D este esențial. Se găsește în uleiurile de pește, de exemplu, cum ar fi uleiul din ficat de cod. Este recomandată, de asemenea, expunerea zilnică la soare, în proporții rezonabile.

Vitamina B12
Alături de vitamina B9, vitamina B12 este implicată în metabolismul proteinelor și participă la sinteza metioninei, un aminoacid utilizat pentru sinteza neurotransmițătorilor. Vitamina B12 joacă deci un rol în procesul de memorare și concentrare. Deficiențele de vitamina B12 sunt foarte frecvente la vârstnici. Vitamina B12 este stocată, noțiunea de aport zilnic are, prin urmare, un sens complet relativ. Cu toate acestea, rețineți că rezervele se epuizează în timp. De exemplu, găsim vitamina B12 în crustacee și crustacee.

În concluzie, de la vârsta de 60 de ani, este important să vă moderați aportul caloric, menținând în același timp aportul de proteine. Este imperativ să beți 1,5 litri pe zi, chiar și fără să vă fie sete. Aportul de micronutrienți (vitamine și oligoelemente) trebuie monitorizat pentru a evita deficiențele.