Ce este mâncarea sănătoasă ?

Suntem ceea ce mâncăm și ceea ce digerăm. Iată câteva informații despre alimentele sănătoase adaptate stilurilor noastre de viață occidentale.

hrana

În ce lume trăim acum ! Stres, lipsă de timp, solicitări vizuale și olfactive din mediul nostru. Mâncăm pentru că ne plictisim, pentru că suntem într-o stare proastă. Mâncarea, însă, se face în conștiință, respectându-ne fiziologia, sentimentele de foame și de saturație. Emoțiile noastre nu ar trebui să interfereze cu nevoile noastre alimentare.

De la Hipocrate, știm că mâncarea este medicament, singurul chiar conform acestui doctor grec (cu 460 de ani înainte de Iisus Hristos). Am uitat, preferând să punem medicamentul înainte de o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, unele populații și-au făcut din mâncare puterea lor! Cretani și insulari din Okinawa, exemple din „Zonele albastre”, Longevitate record, fără boli.

Dieta mediteraneană de inspirație cretană este singurul model alimentar recunoscut științific pentru beneficiile sale pentru sănătate. Este compus în principal din legume, fructe, cereale integrale, Omega-3, sub formă de pește și ulei de măsline. Carnea și produsele lactate din oaie sau capră o completează punctual. Este un model de dietă antiinflamator și antioxidant. Această dietă adesea frugală este completată de un stil de viață și de un mediu favorabil longevității: mersul pe jos în fiecare zi, viață socială foarte dezvoltată, puțini poluanți .

Prima regulă este să mesteci hrana lungă în timpul meselor luate în pace. Horace Fletcher (1849-1919) a spus că trebuie să mestecăm mâncarea de 32 de ori înainte de a o înghiți: o cifră legată de numărul dinților noștri. Fără a merge atât de departe, mestecarea începe digestia alimentelor și dă semnalul creierului că suntem plini. Pentru aceasta, durează în medie 15-20 de minute. Uneori este necesar să faci mișcare mult timp înainte de a recâștiga acest reflex de sănătate.

Ce spune medicina tradițională chineză? "D poftă bună, mânca complet și mănâncă puținAceasta se referă la micul dejun al regelui, prânzul prințului și cina cerșetorului pe cronobiologie nutrițională dezvoltată de profesorul Jean-Robert Rapin. este o regulă în Japonia. „H ara Hachi Bu” ajută la reducerea numărului de calorii consumate. Nu mai mâncăm când stomacul este plin de 80%. Restricția calorică pare să crească speranța de viață. Pentru moment, studiile se limitează la animale. A merge fără desert la prânz și a nu te servi din nou sunt obiceiuri bune. Se recomandă să nu gustăm între mese, deoarece rareori ciugulim un băț de morcov sau o felie de castravete, ci zaharuri rapide și alimente grase cu impact demonstrat asupra creșterii în greutate.

Respectați ritmurile biologice

Calitatea alimentelor este importantă, dar la fel este și momentul absorbției, pentru a menține homeostazia metabolică și sensibilitatea optimă la insulină. Cronobiologia nutrițională respectă ritmurile naturale: un mic dejun proteic cu grăsimi puțin bune și puțini carbohidrați, un prânz dens, cu legume antioxidante, o gustare de plăcere (opțional) și o cină ușoară.

Fără alimente rafinate și industriale !

Fără făină albă pentru pâine, paste, orez și prăjituri datorită indicelui glicemic ridicat al acestor alimente, care sunt amidonuri la fel de importante ca zahărul rafinat. Dr. Jean-Paul Curtay, nutriterapeut, vorbește despre „ucigașii în haine albe”. Preferați făinurile complete sau semi-complete care rețin vitamine, minerale, oligoelemente în fibre și enzime. Același lucru este valabil și pentru zahărul alb care trebuie înlocuit cu zahăr întreg din trestie: moscovado. Invitați sare gri Guérande la masă! Alegeți uleiurile vegetale organice depozitate în sticle de sticlă opace. Uleiurile vegetale obișnuite sunt supuse multor tratamente chimice care denaturează produsul final.

Mănâncă mai bine grăsime

Grăsimile nu trebuie excluse din dieta noastră, ci cu condiția de a vorbi despre grăsimi bune. Omega-3, 6 sau 9? Amintiți-vă că Omega-6 (ulei de floarea soarelui, soia, porumb.) Consumat în exces favorizează inflamația și obezitatea. Omega-9 (în principal ulei de măsline) au efecte protectoare asupra sistemului cardiovascular. Omega-3 (ulei de rapiță, camelină, cânepă și pește gras) pot modula inflamația și pot avea efecte pozitive asupra obezității. La șobolani, țesutul adipos abdominal a fost redus prin administrarea de Omega-3. Este important raportul dintre Omega-6 și Omega-3. Astăzi, este de la 10 la 30 de Omega-6 la 1 Omega-3, în timp ce ar trebui să fie de la 4 la 1. O regulă: consumați mai multe surse de produse de Omega-3, aveți grijă de peștii mari. Pentru conținutul lor de metil mercur: tonul și patinajul în special.

O metodă de gătit sănătoasă

Gatiti la o temperatura sub 180 ° pentru a evita formarea de produse toxice si potential carcinogene. Fără microunde sau gătit carne sau pește în folie de aluminiu. Preferați gătitul într-un vitalizant sau la cuptor la temperatură scăzută, în hârtie de copt. Veți evita astfel fenomenul de glicație responsabil pentru îmbătrânirea prematură și bolile degenerative: cancere, DMS, Alzheimer .

Optimizați aportul de vitamine și minerale

Legumele și fructele se află în centrul plăcii sănătoase: crucifere (varză chineză, varză, conopidă, broccoli abia gătit), sfeclă, legume cu frunze verzi închise, roșii și fructe de pădure roșii, citrice, caqui, caise proaspete, rodie. conform anotimpurilor și producției ecologice sau locale. Fără căpșuni iarna !

Sucurile de legume de tip smoothie (cu fibre) sunt compromisuri bune pentru umplerea cu vitamine și oligoelemente. Ei participă la dezacidificarea corpului. O multitudine de legume se împrumută acestor sucuri „de casă”: sfeclă roșie, fenicul, varză, spanac etc. pentru a fi combinate cu fructe roșii, pentru a face o băutură de plăcere. A se consuma cu micul dejun și pe tot parcursul zilei. Prin variația culorilor fructelor și legumelor, aducem bucurie farfuriei, dar și tuturor familiilor de polifenoli, antioxidanți foarte puternici. Leguminoasele trebuie să revină în bucătărie, cel puțin de două ori pe săptămână: mazăre despicată, linte, fasole albă, naut. sub formă de aperitive, piureuri sau supe. Cu toate acestea, aveți grijă la intestinele fragile !

Ierburi și condimente la fiecare masă

Cimbru, rozmarin, usturoi, curry, turmeric, ghimbir, mentă, busuioc, scorțișoară. se utilizează zilnic în bucătărie pentru proprietățile lor antiinflamatoare și antioxidante. Descoperiți Garam masala, un amestec de condimente vândute în magazinele organice, pe legume crude și legume fierte pentru a evita fermentarea intestinală sau chimenul praf.

Deficiențe micro-nutriționale frecvente

Ar trebui să putem beneficia de 40 de micronutrienți prin dieta noastră. Unele sunt de o importanță majoră pentru asigurarea stabilității genomului nostru, inclusiv a acidului folic. Deficiențele sunt frecvente din cauza dietelor inadecvate și a alimentelor distorsionate de transformarea industrială (cereale blutite, ulei încălzit, fructe culese în verde și supuse tratamentelor). Un studiu a comparat valoarea nutrițională a fructelor și legumelor între 1985 și 2002. Este redus la toate categoriile: broccoli (- 62% acid folic), spanac (- 76% magneziu și - 65% vitamina C), mere (- 60%) vitamina C), banane (- 95% vitamina B6). Acesta este motivul pentru care alimentele nu ne mai permit să beneficiem de o stare bună de micronutrienți. Utilizarea suplimentelor alimentare este adesea justificată pentru a preveni tulburările funcționale. Dar nu orice fel vechi !

Alimente sănătoase durabile

Mergeți la piață și la producătorii locali pentru a vă aproviziona cu produse sezoniere, coapte la perfecțiune și produse cu respect pentru mediu.

Să vă mulțumiți !

Mesele trebuie luate într-o atmosferă convivială. Suntem ceea ce mâncăm și ne putem influența bunăstarea cu mâncarea. Studiile arată că consumatorii de carotenoizi suferă mai puțin de depresie decât cei care nu mănâncă nici fructe, nici legume. Fără mese luate în picioare, plimbări sau vizionări la televizor! Masa ar trebui concepută ca o pauză și un mijloc de a discuta despre ceea ce simțim în timp ce mâncăm.

În concluzie: suntem unici !

Dieta noastră ar trebui să se potrivească cu noi. Apare un nou concept, cel al imunnutriției care constă în a mânca doar ceea ce corpul tolerează. Acest lucru înseamnă că ceea ce este bun pentru mine nu este neapărat bun pentru ceilalți membri ai familiei, un precept dezvoltat de Dr. Catherine Kousmine, precursorul nutriției. Pentru că a mânca bine nu este suficient. De asemenea, este necesar să digerați bine pentru a asimila nutrienții în mod corespunzător. Care sunt legăturile tale slabe? Un deficit de sucuri digestive, o vezică biliară supraîncărcată, flora intestinală de proastă calitate, intoleranțe alimentare sau sensibilități? Micronutriția și medicina pe bază de plante pot ajuta. Cere un sfat !

Și, mai presus de toate, bun appétit toată lumea !

Sylvie SIMONNET - Naturopat certificat. Micronutriționist. Formator aprobat de Programul Național de Nutriție în Sănătate (PNNS). Pentru programare: 06 07 26 11 07