Elemente nutritive esențiale pentru recuperarea mușchilor

După practicarea sportului intensiv, în special a dezvoltării musculare, recuperarea este un pas esențial care nu trebuie trecut cu vederea pentru a crește performanța. În primele 4 până la 6 ore după exercițiu este esențial să vă recuperați bine, astfel încât să inițiați procesele de reparare și consolidare a mușchilor. Dieta este crucială și este o parte importantă a acestui proces de recuperare. Dar care sunt elementele nutritive esențiale pentru recuperarea musculară ?

Proteinele sunt principalele elemente de bază ale mușchilor, oaselor, cartilajului, sângelui și pielii. Acestea sunt printre cele mai recomandate elemente nutritive pentru recuperarea musculară blog de sport și nutriție. Proteinele joacă un rol important în dezvoltarea și repararea țesutului muscular. Alcătuind o mare parte a ligamentelor și tendoanelor, acestea sunt, de asemenea, elementul de bază pentru formarea elastinei și a colagenului, care ajută la repararea leziunilor.

Proteinele sunt formate din aminoacizi, care sunt principalele elemente de bază ale tuturor structurilor din corp. Este important să știm că o sesiune intensă de antrenament determină descompunerea proteinelor musculare. Consumarea cantității corecte de proteine după un antrenament oferă corpului aminoacizii de care are nevoie pentru a îmbunătăți sinteza proteinelor în mușchi, dar și pentru a reconstrui noi fibre musculare. Alimentele bogate în proteine care trebuie consumate includ ovăz, pui, migdale, pește, linte, quinoa și broccoli.

Carbohidrați pentru o bună regenerare a glicogenului

Glucidele sunt unul dintre elementele nutriționale esențiale de consumat pentru a favoriza recuperarea musculară. Se știe că carbohidrații ajută la refacerea depozitelor de glicogen arse de sportivi în timpul antrenamentelor intense. Pentru informarea dvs., glicogenul este un carbohidrat format din mai multe molecule de glucoză stocate de ficat și mușchi. Permite sportivilor să beneficieze de mai multă energie pentru eforturi pe termen lung. Rata de utilizare a depozitelor de glicogen variază în funcție de activitatea desfășurată.

Sporturile de anduranță ard mai mult glicogen decât sporturile de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților. Concurenții cu experiență știu că orezul și pastele sunt surse excelente de glicogen de consumat înainte de o competiție. Pentru recuperarea musculară, consumul de carbohidrați are loc în decurs de 30 de minute de antrenament pentru a promova o bună regenerare a glicogenului. Cartofii, cartofii dulci, quinoa și fulgi de ovăz sunt alte alimente bogate în carbohidrați.

Magneziu pentru relaxarea musculară și a sistemului nervos

Se știe că magneziul are un efect relaxant asupra mușchilor și a sistemului nervos. De asemenea, ajută la combaterea oboselii și la îmbunătățirea dispoziției. Din aceste motive, este unul dintre elementele nutriționale care nu trebuie neglijat pentru o bună recuperare musculară. În plus, trebuie să știți că magneziul joacă un rol esențial în a permite contracția și relaxarea mușchilor. Astfel, este un bun aliat pentru ameliorarea crampelor musculare după un antrenament sportiv intens.

Deși magneziul poate fi obținut cu ușurință din alimente, deficiențele sunt foarte frecvente, în special la sportivi. Cu toate acestea, pe termen lung, această lipsă poate slăbi oasele, deoarece organismul are nevoie de magneziu pentru a utiliza calciu, care este foarte esențial pentru sănătatea oaselor. Astfel, după fiecare ședință sportivă intensivă, se recomandă consumul de alimente bogate în magneziu, precum spanac, ciocolată neagră, banane, avocado și smochine.

Acizi grași omega-3 pentru combaterea inflamației

Inflamațiile, cum ar fi durerile musculare, sunt frecvente după antrenamentele sportive intensive. Chiar și după o încălzire bună, sportivul poate simți rigiditate sau poate simți durere din cauza micro lacrimilor musculare. Pentru a preveni aceste inflamații, consumul de acizi grași omega-3 este esențial în timpul recuperării musculare. Se știe că aceste tipuri de acizi grași luptă împotriva inflamației.

De asemenea, reduc producția de molecule și substanțe asociate cu inflamația, cum ar fi eicosanoidele inflamatorii. Studiile au arătat, de asemenea, că omega-3 contribuie la o mai bună sănătate a articulațiilor și a oaselor. Astfel, consumul crescut de omega-3 poate ajuta la construirea masei osoase și la creșterea cantității de calciu din oase. Unele alimente cunoscute a conține omega-3 includ semințe de in, nuci, macrou, boabe de soia și semințe de chia.

Vitamina C pentru numeroasele sale calități de restaurare

Vitamina C este cunoscută pentru marile sale calități în consolidarea sistemului imunitar. De asemenea, are mai multe beneficii pentru recuperarea musculară. Într-adevăr, vitamina C este un element esențial pentru producerea de colagen și repararea ligamentelor. Ca memento, colagenul este unul dintre principalii constituenți ai țesutului muscular care înconjoară fibrele musculare. Rolul său este de a oferi sprijin și proteja mușchii.

Pe lângă producția de colagen, vitamina C promovează sinteza colagenului și ajută la întărirea protecției mușchilor împotriva leziunilor. Trebuie remarcat faptul că vitamina C solubilă în apă nu poate fi sintetizată de organism. Pe de altă parte, este prezent în diverse alimente, cum ar fi portocale, kiwi, căpșuni, papaya, ardei și verde.