L; Nutriția sportivilor - Club de Natation Saint-Félicien

Acasă
Despre
Grupuri
Evenimente
Rezultate
Știri
Contactează-ne

Nutriție pentru sportivi

31 octombrie 2018

Mănâncă bine și hidratează-te
PENTRU PERFORMANȚA MAI BUNĂ

De: Germain Girard, antrenor CNSF

Carbohidrați și fibre

Glicogenul este cea mai bună sursă de energie și este important să vă umpleți rezervorul la capacitate pentru a obține cele mai bune performanțe în competiție și pentru a vă asigura performanțe bune la antrenament. Veți găsi glicogen prin dieta zilnică, ca parte a unei diete bogate în carbohidrați.

Glucidele (glucidele) pot fi simple sau complexe și includ amidon și zaharuri. Le puteți găsi, de exemplu, în:

 orez
 paste
 cartofi
 pâine (făcută din cereale) nu pâine albă făcută din făină albă

Se așteaptă ca mai mult de jumătate din aportul de energie să provină din carbohidrați. În farfurie, de exemplu, ar trebui să plasați orez, paste, pâine sau cereale și legume, apoi adăugați carne, pește sau carne de pasăre. DE CE? Din următoarele motive:

1- Toate alimentele următoare sunt bogate în carbohidrați și aromă: pâine, cereale, paste, orez, orz, cartofi, mazăre uscată, linte, leguminoase, fructe și legume.

2- Carbohidrații sunt cel mai eficient tip de combustibil pentru corpul nostru, pe lângă faptul că este cel pe care îl favorizează corpul nostru. Acestea sunt alimente cu un număr mare de octanici care asigură funcționarea maximă a corpului nostru.

3- Glucidele sunt surse importante de fibre dietetice, precum și multe vitamine și minerale.

4- Oamenii care mănâncă o mulțime de carbohidrați și fibre complexe și își reduc consumul sunt mai sănătoși. Sunt mai puțin predispuși la boli de inimă și la anumite tipuri
a cancerelor.

IMPORTANȚA FIBRELOR

Fibrele sunt partea plantelor pe care nu le digerăm. Există două categorii principale de fibre: fibre solubile și fibre insolubile. Ambele sunt bune pentru tine, dar în moduri diferite. Este important să consumați regulat fibre din aceste două categorii.

Fibre solubile:

În intestinul subțire, fibrele solubile servesc drept aliment în care toate reziduurile de alimente se adună și sunt spălate din corp. În intestinul gros, fibrele solubile sunt decojite de bacterii, astfel încât, deși această fibră nu vă ajută să vă mențineți regularitatea intestinului, aceasta poate ajuta la scăderea colesterolului (grăsimile rele) din sânge și la controlul nivelului de sânge.

Tipuri de fibre solubile: tărâțe de ovăz, fulgi de ovăz, leguminoase și citrice

Fibre insolubile:

Fibrele insolubile nu pot fi decojite atât de ușor. Acest tip de fibre sunt trecute în scaun. Aceste fibre formează masa necesară pentru a muta alimentele în jos prin intestine, astfel încât vă ajută să vă mențineți regularitatea.

Tipuri de fibre insolubile: tărâțe de grâu, multe fructe și legume, cum ar fi pere și broccoli, ca să nu mai vorbim de pâinea integrală și cerealele.

ÎN plus, trebuie să beți multă apă (6 până la 8 pahare pe zi) DEoarece APA PROMOVĂ TRANSPORTUL RESURSELOR ENERGETICE ȘI AJUTORULUI ÎN DIGESTIE.

NEVOIE DE ENERGIE

Necesarul de energie calorică pentru un înotător tânăr în curs de dezvoltare care antrenează mai mult de 5 până la 10 ore pe săptămână ar trebui să fie de aproximativ 4.000 până la 5.000 de calorii pe zi. Care este o treime până la aproape jumătate mai multe calorii decât o dietă normală.

Înainte de antrenament la sfârșitul zilei după școală, înotătorul ar trebui să mănânce ușor și să bea.

În timpul antrenamentului, înotătorul ar trebui să aibă o sticlă de apă în posesia sa și să fie hidratat constant.

CUM
GĂFLEȚI-VĂ STOCURILE CU GLICOGEN?

Este nevoie de 4 până la 5 zile înainte ca competiția să aibă loc pentru a construi o rezervă mare de glicogen.

 Păstrați-l simplu. Nu încercați să vă schimbați brusc obiceiurile alimentare. În caz contrar, veți crește riscul de a reduce calitatea digestiei și, prin urmare, a asimilării.

 Mănâncă normal pe parcursul săptămânii, dar acordă o atenție specială aportului de carbohidrați complecși (carbohidrați). Nu numai că trebuie să-l mănânci în fiecare zi, dar, în plus, pentru a crește stocarea, ar trebui să amesteci sursele de carbohidrați complecși.
EXEMPLU: O farfurie cu pastă alimentară, un orez cu lapte pentru desert, o salată de cartofi, o prăjitură de semolină din grâu.

 În timpul săptămânii, nu vă lăsați sticla de apă. Trebuie să te urmărească peste tot, la îndemână. Te hidratezi mai bine în timp decât să aștepți până în ultimul moment. Aveți reflexul de a bea chiar dacă nu vă este sete.

 Pe măsură ce se apropie ziua competiției, evitați fructele și legumele excesiv de acide, precum și produsele lactate.

Cu 1-2 zile înainte de competiție

 Creșteți consumul de alimente bogate în carbohidrați complecși: cereale (paste, orez, griș), cartofi, pisici, pâine, prăjituri energetice.

 Evitați legumele și fructele acide, deoarece acestea vă atacă stomacul.

 Reduceți brusc consumul de carne, în special carnea roșie. De ce? Se digeră mai mult decât alte alimente și asimilarea cărnii duce la formarea de deșeuri, uree și acid uric.

DIMINEA CONCURSULUI

NU „DAȚI” ȘI NU MÂNCAȚI LUMINĂ. Intrarea energetică masivă nu va fi stocată și nu va fi utilizată pentru nimic, în niciun caz, nu pentru evenimentul sportiv. AVETI RISCUL DE A MĂREȘTE MUNCA DE DIGESTIE: ACESTA ESTE CÂTĂ ENERGIE PIERDUTĂ PENTRU MUSCULUI DUMNEAVOASTRĂ.

UN SFAT FINAL: NU DEZIDRAȚI SAU PLIN DE DIGESTIE. ZIUA „D” VA FI ORA ADEVĂRULUI PE STOCUL DUMNEAVOASTRĂ DE GLICOGEN.