Legume fermentate lacto: de ce să le consumați, cum să le preparați

De ce și cum se folosește lacto-fermentarea pe lângă faimoasa varză murată? Iată aspectele practice și de sănătate ale acestei metode de conservare.

Alimentele industriale ultraprelucrate care sunt dăunătoare sănătății noastre ne împing să redescoperim practicile culinare ale strămoșilor noștri, inclusiv lacto-fermentarea. Toată lumea știe iaurt sau varză acră, dar acest proces de conversie a zaharurilor în acid lactic prin acțiunea bacteriilor (Lactococcus, Lactobacillus și Streptococcus) poate fi utilizat pentru multe alte alimente. Iată 4 motive pentru ao folosi.

Depozitare mai lungă

Acesta este motivul pentru care strămoșii noștri l-au folosit: fermentarea și, în special, lacto-fermentarea, permit conservarea alimentelor mai mult timp, fără riscuri pentru sănătate. Când nu exista congelator sau pasteurizare, era o modalitate ușoară de a avea conserve de lungă durată. Iar avantajul față de alimentele conservate moderne este că nu există pierderi de micronutrienți sau produse toxice în recipient. Totul este bine ' !

O mai bună asimilare a nutrienților

Alimentele fermentate îmbunătățesc biodisponibilitatea mineralelor din organism. Acidificarea alimentelor ar face mineralele lor mai solubile. Acesta este cazul fierului, de exemplu: acidul lactic crește numărul de molecule de fier solubile (1). Oamenii de știință au descoperit, de asemenea, niveluri mai ridicate de vitamina C și vitaminele B6 și B12 în legumele fermentate lacto comparativ cu omologii lor naturali (2).

Economii și mai puține deșeuri

Tot ce aveți nevoie este apă, sare și un borcan curat pentru a începe lacto-fermentarea (iar sarea nu este obligatorie). Acest lucru face posibilă depozitarea legumelor din grădină, altele decât în congelator sau conservate acasă. Rezultate: mai puține deșeuri și portofelul dvs. vă spune mulțumesc.

Pe aceeași temă, citiți: Mănâncă mai bine, pierde mai puțin datorită Zero Waste

Bună sănătate, în special sănătate intestinală

Alimentele lacto-fermentate sunt o sursă bună de probiotice, acele bacterii intestinale care ne doresc bine. Comparativ cu probioticele vândute ca suplimente, cele ale alimentelor lacto-fermentate prezintă anumite avantaje: sunt mai variate, mai ales dacă mănânci diferite tipuri de legume lacto-fermentate, sunt servite cu fibre, deci prebiotice, hrana bacteriilor intestinale bune. Și în plus sunt mult mai puțin costisitoare. Singurul dezavantaj este că nu știți cantitatea de probiotice ingerate în prealabil. Cel mai bun mod de a depăși acest lucru este să-l mănânci regulat, până la o dată pe zi.

Printre efectele probiotice asupra sănătății și, prin urmare, alimentele fermentate, putem cita (3):

Riscul redus de cancer de colon
Lupta împotriva diareei (în special tourista)
Normalizarea compoziției florei intestinale (inclusiv după tratamentul cu antibiotice)
Imunitate îmbunătățită
Toleranță mai bună la lactoză (prin activarea enzimei lactază care ajută la digerarea acesteia)
Un control mai bun al sindromului intestinului iritabil și al bolii inflamatorii intestinale
Scăderea simptomelor alergice la copii

Citește și: Alergiile: sunt eficiente probioticele ?

Ce alimente să fermenteze ?

Aproape orice legume, de preferință organice. Rețineți că nu toate sunt neapărat bune de mâncat odată lacto-fermentate. Printre alegerile bune: varză, morcov, sfeclă, castravete, vinete, usturoi, fasole verde, roșii verzi, murături, ceapă ...
Nu este nevoie să cumpărați echipamente speciale pentru a începe lacto-fermentarea. Este nevoie doar de ingrediente pe care le avem deja în bucătărie. Iată rețeta.

Ingrediente:
- Borcane de sticlă cu capac etanș și etanșare din cauciuc;
- Sare de mare (de preferință nerafinată);
- Apa de izvor sau filtrată (apa de la robinet, clorurată, nu este potrivită);
- Legume pe care vrei să le păstrezi.

Pregătire:

Spălați și fierbeți borcanele, capacele și sigiliile. Lasă-le să se usuce fără a le șterge.
Spălați, curățați și tăiați (dacă este necesar și mai mult sau mai puțin fin) legumele.
Diluați o lingură de sare în fiecare litru de apă de izvor pe care urmează să o folosiți.
Umpleți borcanele cu legume (singure sau amestecate), adăugați eventual aromele la alegere (semințe de muștar, chimen, semințe de chimen, fenicul, coriandru, boabe de ienupăr, piper, cuișoare, ierburi aromate, foi de dafin, usturoi.), acoperiți cu apă rece sărată și închideți borcanele.
Mai întâi așezați borcanele la 20-22 ° C timp de 2 sau 3 zile pentru a favoriza începutul fermentației, apoi puneți-le într-un loc mai rece (15-18 ° C) și așteptați o lună înainte de a gusta.
Odată început, borcanul trebuie păstrat la frigider și consumat în termen de 15 zile.

La un nivel ceva mai avansat, putem folosi boabe de chefir sau kombucha (pentru a achiziționa sau a fi dat în prealabil).
Rețineți că lacto-fermentarea se poate face fără sare, dar în acest caz conservarea va fi mai puțin bună (risc de mucegai). Pentru lacto-fermentare, bacteriile provin din legume, din mâinile noastre etc. Nu este nevoie de sămânță. Lacto-fermentarea nu înseamnă, de asemenea, că produsul final conține lactoză. Dimpotrivă, produsele lacto-fermentate pot fi consumate de cei intoleranți la lapte deoarece conțin doar acid lactic, fără proteine alergene din lapte.

Pentru a afla mai multe despre metodele de conservare care sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră și pentru planetă, citiți Zero Waste Cooking

Surse

(1) Scheers N, Rossander-Hulthen L, Torsdottir I, Sandberg AS. Creșterea biodisponibilității fierului din legumele fermentate lactic este probabil un efect al favorizării formării fierului feric (Fe (3+)). Eur J Nutr. 2016 februarie; 55 (1): 373-82. doi: 10.1007/s00394-015-0857-6. Epub 2015 12 februarie.
(2) Gupta U, Rudramma, Rati ER, Joseph R .: Calitatea nutrițională a tărtăcuței amare fermentate lactice și a frunzelor de schinduf. Int J Food Sci Nutr. 1998 mar; 49 (2): 101-8.
(3) S. Parvez, KA Malik, S. Ah Kang, H.-Y. Kim: Probioticele și produsele alimentare fermentate ale acestora sunt benefice pentru sănătate. Journal of Applied Microbiology 100 (6): 1171-85 iulie 2006.