În practică: cum să vă pregătiți mesele ?

Să încercăm să punem în practică predarea primelor noastre 6 lecții, pentru a construi un plan de dieta adaptat.

Foarte des, acesta este ceea ce căutăm mai întâi: un plan gata făcut, o compilație de rețete, mese detaliate pe o săptămână sau mai mult, pe care le aplicăm la scrisoare (în cel mai bun caz), fără să știm sau să căutăm să intelege de ce.

Scopul lecțiilor noastre de bază este, dimpotrivă, să vă oferim o abilitate nutrițională care vă va permite să vă construiți singur planul alimentar, să vă echilibrați mesele, să știți cum să adaptați sau să corectați o dietă după o masă scurtă. foarte caloric, pentru a-ți putea stabili regimurile ...

Pe scurt, să vă stăpâniți sănătatea și silueta !

Pe scurt, cum ar trebui să fie compusă masa ?

Prin urmare, există cel puțin două categorii de macronutrienți indispensabil: proteine și lipide.

Proteinele

Așa cum am văzut în lecția noastră nr. 2, va trebui să acordați prioritate proteine complete: proteine animale (carne roșie, carne albă, pește, ouă, produse lactate etc.), soia și derivații săi, sau combinații de proteine vegetale complementare (orez/linte, orez/fasole, grâu/naut, porumb/fasole neagră, etc.), pentru vegetarieni sau vegani.

Lipidele

1. Oferiți acizi grași de bună calitate, prin favorizarea acizilor grași esențiali (pește gras, nuci, alge etc.), mononesaturați sau „neutri” (ulei de măsline, avocado etc.), precum și surse interesante de acizi grași saturați (ulei de măsline). nucă de cocos etc. ).

2. În timp ce asigurați raportul omega-6/omega-3, prin reducerea aportului de omega-6 și prin creșterea aportului de omega-3.

Alegeți uleiuri echilibrate pentru gătit și condimente, cum ar fi ulei de masline sau ulei de rapita;
Interzice cât mai mult posibil ulei de floarea soarelui (adesea prezent și în conserve, mese gata și alte preparate industriale);
Consumați regulat pește gras, cel puțin de 2-3 ori pe săptămână, sau ulei de in, nuci și alge, dacă sunteți vegetarian sau vegan;
Alege carnea de animal când poți iarbă hrănită, ouă de pui ridicat în aer liber sau a căror hrană a fost îmbogățită cu semințe de in (recunoscute prin eticheta „albastru-alb-albastru”);
Completați-vă dieta cu un supliment alimentar omega-3, dacă simțiți că consumul de pește gras nu este suficient.

Vitamine, minerale și oligoelemente

Pe lângă acești doi macronutrienți esențiali, este esențial să ne aprovizionăm vitamine și minerale.

Acești micronutrienți vă vor fi aduși în cantitate bună datorită fructe si legume, în același timp ca fibre, important pentru sănătatea sistemului digestiv.

În ceea ce privește proporțiile, veți putea consuma legume fără moderare (este chiar foarte recomandat!), în timp ce va trebui să aveți grijă să nu exagerați cu consumul de fructe (din cauza conținutului lor de zahăr) și să le preferați întreg mai degrabă decât procesat (cf. suc, compoturi și altele).

Mai mult, și pentru că sunt pline antioxidanți, nu ezitați să utilizați condimente în felurile dvs. de mâncare: pe lângă îmbunătățirea aromelor lor, acestea vă vor aduce un avantaj considerabil pentru sănătate !

Carbohidrați: opțional

În cele din urmă, puteți adăuga la această bază glucide, dacă vrei.

Într-adevăr, corpul uman ar putea fi perfect mulțumit de aceste prime elemente (proteine, lipide echilibrate, vitamine și minerale): de exemplu, o masă formată din pește gras, legume crude condimentate cu ulei de măsline și un fruct este deja perfect echilibrat !

Cu toate acestea, deoarece este rar că suntem mulțumiți de atât de puțin sau dacă necesitățile noastre energetice o impun (de exemplu în cadrul practicării unei activități fizice regulate sau în timpul creșterii), vom putea modula caloriile sale aportul prin adăugarea unei porții de carbohidrați, prin favorizarea celor cu un indice glicemic scăzut sau moderat: orez basmati sau sălbatic, quinoa, hrișcă, cartofi dulci și alți tuberculi, leguminoase, vrajă mică, kamut, mei, orz, ovăz etc.

Deci, în principal prin aportul de carbohidrați, veți putea controlează-ți greutatea.