Importanța fibrelor: un atu pentru slăbire și sănătate

slăbire

Ce sunt fibrele ?

Fibrele sunt de fapt un alt tip de carbohidrați și, mai exact, este polizaharide (lanțuri mai mult sau mai puțin lungi de diferite zaharuri simple) nedigestibil.

Se găsesc în plante și intră în structura plantelor (frunze, rădăcini, piei de fructe).

Există în principal două tipuri de fibre: fibra solubila și fibre insolubile.

Fibre insolubile

Așa numiți, deoarece sunt incapabili să se dizolve în apă, călătoresc prin tractul digestiv neschimbat, stimulând fluxul de alimente prin stomac și intestine. Cele mai cunoscute sunt lignină, celuloză și hemiceluloză.

Acestea se găsesc în principal în anumite cereale integrale (în special tărâțe de grâu, fibrele fiind conținute în coji de cereale), semințe oleaginoase (piele de migdale de exemplu), frunze, rădăcini, precum și în fructe și legume (piele de măr, etc.).

Fibra solubila

Acestea sunt numite astfel deoarece se dispersează ușor în apă și formează geluri în intestin. Cele mai cunoscute sunt pectine, radiere si mucilagii.

Acestea se găsesc în special în leguminoase și leguminoase, anumite cereale precum orz, ovăz sau secară sau fructe și legume.

Fructani și chitosan

Pentru a fi complet complet, trebuie să cităm fructani: adesea numit empiric „ prebiotice „(Acest termen este de fapt mult mai larg), acestea includ pe de o parte fructooligozaharide (FOS) și, pe de altă parte, inulina. Se găsesc de exemplu în usturoi, ceapă, cicoare, anghinare etc.

Și, în sfârșit, chitosan: o fibră foarte specifică produsă din coaja crustaceelor, utilizată ca supliment alimentar pentru a pierde în greutate sau pentru a reduce nivelul colesterolului, dar cu efecte a priori foarte limitate, chiar potențial dăunătoare (tulburări de tranzit, interacțiuni medicamentoase, deficit de vitamine liposolubile etc.) .).

De ce este important să mănânci fibre ?

Deoarece fibrele sunt esențiale pentru sănătatea sistemului digestiv !

Fibre insolubile

Acest tip de fibre stimulează și reglează tranzitul intestinal. Ca urmare, ele cresc eliminarea substanțelor cancerigene, contribuind astfel la prevenirea anumitor tipuri de cancer digestiv sau colorectal (molecule dăunătoare care rămân în contact cu colonul pentru mai puțin timp).

Cu toate acestea, acest efect rămâne de demonstrat prin studii de intervenție și trebuie remarcat faptul că mulți oameni sunt sensibili la acest tip de fibre (iritarea colonului etc.).

Fibra solubila

Acest tip de fibre fermentează în intestin și participă flora intestinala sanatoasa.

În plus, datorită gelurilor pe care le formează în intestin, acestea încetinesc absorbția glucozei din sânge, ceea ce permite:

  • pentru a prelungi sentimentul de sațietate;
  • să contribuie, prin scăderea indicelui glicemic al glucidelor care îl conțin, pentru a evita generarea de vârfuri de insulină, deosebit de dăunătoare pe termen scurt și lung (vezi lecția noastră nr. 4 despre carbohidrați).

Din păcate, astăzi, în societățile noastre moderne, cantitatea medie de fibre ingerate este mult sub aporturile recomandate pentru o sănătate optimă și în special fibra solubila.

Cum să mănânci mai multe fibre ?

Majoritatea beneficiilor fibrelor sunt atribuite fibra solubila și a fructani, fibrele insolubile joacă în principal un rol mecanic în digestie: acestea sunt, prin urmare, primele favorizate.

In practica:

  • Creșteți proporția de fructe, legume și leguminoase (după înmuiere/fermentare).
  • Preferă fructele întregi decât sucurile de fructe, compoturi și alte transformări și mâncați-le cu pielea pusă (dacă vă permite stomacul și mai ales dacă mâncați organic).
  • Adăugați ciuperci în meniul obișnuit, foarte bogat în ß-glucani (un tip de fibre întâlnite și în ovăz și orz, care stimulează sistemul imunitar pe lângă faptul că este fermentat în intestin).
  • Mănâncă zilnic o mână de semințe oleaginoase uscate (migdale, nuci, alune etc.).
  • Alegeți cerealele semi-complete în comparație cu versiunile rafinate (ținând cont însă că fibrele lor sunt în mare parte insolubile și, prin urmare, nu sunt cele mai interesante din punct de vedere nutrițional).

Unele dezavantaje ale fibrelor

Aveți grijă totuși, deoarece fibrele se pot prezenta unele dezavantaje:

Tulburări digestive

O dietă prea bogată în fibre poate provoca tulburări digestive (cum ar fi balonarea, gazele sau diareea) și poate contribui, de asemenea, la iritarea pereților tractului digestiv.

Prin urmare, evitați creșterea bruscă a aportului de fibre și lăsați-vă sistemul digestiv să se obișnuiască. prin creșterea treptată a aportului.

Factori anti-nutriționali

Beneficiul potențial al fibrelor insolubile ar trebui să fie moderat, deoarece prezența lor este adesea asociată cu cea a așa-numiților factori anti-nutrițional (adică care scad asimilarea anumitor nutrienți sau modifică metabolismul):

Acidul fitic, prezent în coaja de cereale și leguminoase, poate limita absorbția anumitor minerale, cum ar fi fierul sau calciul;

Inhibitori de protează, prezente în anumite leguminoase precum soia, pot preveni asimilarea proteinelor.

O alternativă bună pentru cereale este deci să apelăm la produse semi-completă, care conțin încă fibre, dar mai puțini factori anti-nutriționali.

In practica

Deși corpul nostru este incapabil să le digere, fibrele sunt esențiale pentru noi sistem digestiv: pe lângă faptul că joacă un rol important în acțiunea mecanică a digestiei, ei participă direct pentru sănătatea florii intestinale, cine însuși joacă un rol cheie în menținerea sistemului nostru imunitar.

Consumul mediu al populației fiind cu mult sub cantitățile recomandate pentru a ne păstra sănătatea, este important să asigurăm un aport zilnic suficient, prin favorizarea fibra solubila.

  • Vă recomandăm să mâncați maxim delegume;
  • Leguminoase poate fi, de asemenea, o sursă interesantă de fibre (după înmuiere/fermentare);
  • Gândi cu semințe oleaginoase și la ciuperci;
  • Ce se întâmplă dacă alegeți să consumați cereale, le preferăsemi-completă versiuni rafinate (ținând cont însă că fibrele lor sunt în mare parte insolubile).